糖質のカロリーをエネルギーに!おにぎりの具で上手に消費

コンビニで簡単にお昼を購入しようと思い、おにぎりかサンドイッチか迷ったということはありませんか?

おにぎりの方がカロリーが低いと聞いて、おにぎりを選ぶ人がいるのではないでしょうか。

中には、おにぎりが好きで5個も6個も食べてしまうという人もいますね。

しかし、おにぎりは米が主成分のため、ほとんどが糖質です。

食べすぎてしまった時、このカロリーをどう消費すればいいのでしょうか。

今回は、おにぎりとカロリー、そしてその消費の方法をご紹介しましょう。

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おにぎりのカロリーを消費するために

皆さんは理化学研究所の三太郎、という言葉をご存知ですか?

1900年代の初め活躍した、物理学の長岡半太郎、本多光太郎、そしてビタミンB1を発見した鈴木梅太郎の三人のことです。

この中の鈴木梅太郎は、脚気という病気の原因からビタミンを発見した日本人として知られています。

1900年初めの日本では「脚気」という病気で命を落とす人が大勢いました。

脚気になる人がいる一方で、脚気にならない人もいることから、彼は玄米と白米の違いに注目し、玄米に含まれる栄養素、今でいうビタミンB1の重要性を発見します。

しかし、当時の日本では、農学者の彼の言葉に耳を貸す医学者がいなかったために、欧米の研究者にビタミンの発見を先んじられる、ということになってしまいました。

ビタミンB1は、私たちが食べた糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。

白米のおにぎりだけを食べても、ビタミンB1が不足していると、十分にエネルギーとなって消費することができません。

それどころか、ビタミンB1が不足すると脚気やウエルニッケ脳症と言う、神経性の病気を発症する可能性があるようです。

おにぎりは具を入れても、ほとんどが米になります。

白米のおにぎりは、60%以上が糖質です。

具のない塩おにぎりはもちろんですが、海苔や梅干しのおにぎりではビタミンB1が十分とは言えません。

最近では、玄米のおにぎりや雑穀米のおにぎりも増えています。

おにぎりで摂ったカロリーをエネルギーに変えるためには、必要なビタミンB1を一緒に摂ることが大切です。

塩おにぎり1個のカロリーを消費するために

おにぎりと一言で言っても、小さくかわいいものから、大きなおにぎりまで色々ありますね。

男の子のお母さんの中には、両手いっぱいになるくらい大きなおにぎりを、頑張ってにぎる人もいます。

大きな1枚サイズの海苔を目いっぱい使って、具を何種類もいれる人もいます。

小さな女の子のお母さんの中には、お団子ほどの一口サイズのおにぎりを握る人もいます。

大きさがバラバラでは、おにぎり1個のカロリーも一概に決めることができません。

そこで今回は、コンビニやスーパーで販売しているサイズに統一して、カロリーの計算をしていきましょう。

おにぎりはほとんどが米で、糖質でできています。

中でも塩おにぎりと呼ばれているものは、米を塩で握ったものになりますので、100%ご飯だけの栄養です。

ご飯だけを毎日食べる、という人はあまりいませんが、ご飯は私たちの生活の中で「主食」となっていて栄養の基本にもなっていますね。

1人暮らしの学生の中には、仕送りやバイトの収入がない時、数日間米と塩や梅干しだけで過ごしてしまった、という人もいます。

塩おにぎりは、それとほぼ同じですね。

カロリーはご飯だけとほぼ同じですので、1個当たりの塩おにぎりは250kcalになります。

私たちは普通に生きているだけで、1日1000kcalは必要としています。

4個の塩おにぎりは、普通に生活をするだけで消費しますが、米だけではビタミンB1が不足してしまいますので、気を付けましょう。

おにぎりのカロリーを消費する海苔の役割

私たちはコンビニエンスストアなどで、簡単におにぎりを購入することができます。

コンビニエンスストアで販売されているおにぎりの価格は、およそ100円からとなり中学生や高校生でも、おこづかいで購入することができます。

手軽に食べることができるおにぎりは、昼食としてもおやつとしても、古くから私たちの生活に浸透しています。

災害時にも、コンビニエンスストア業界の人がおにぎりを配りますね。

それでは、コンビニエンスストアで販売しているおにぎりのカロリーはどれくらいになるのでしょうか。

コンビニエンスのおにぎりのカロリーは、低いものでは150kcalから、高いものでは300kcal近いものまであります。

大きなサイズのものでは400kcalを超えるものもあります。

2つ食べたらお腹いっぱいになるカロリーですね。

カロリーが低いおにぎりは、白米100%ではなく、もち麦を配合したものになります。

白米のおにぎりで、良く見かける鮭や昆布、梅干しのおにぎりは170kcal代のものが多いようです。

そして、コンビニエンスストアのおにぎりの多くに、海苔が巻いてあります。

たかが海苔と思われるかもしれませんが、海苔は食物繊維はもちろん、鉄分やビタミンB1を多く含みます。

塩おにぎりでは、カロリーをエネルギーに変えて消費するための、ビタミンB1をほとんど摂ることができませんが、海苔が巻いてあるだけで、カロリーを消費しやすくします。

海苔なしのおにぎりよりも、海苔が巻いてあるおにぎりの方が、カロリーの消費にお勧めです。

カロリーを消費しやすいおにぎりの具

コンビニエンスストアで購入することができるおにぎりには、海苔が巻いてありますが、ないものもあります。

雑穀おにぎりやワカメご飯のおにぎりですね。

しかし、雑穀やワカメ、ヒジキにもビタミンB1が含まれていますので、海苔がない場合でも、米の糖質のカロリーをエネルギーに変えて消費することができます。

さらに鮭・塩昆布・いくら・野沢菜にもビタミンB1が含まれます。

中でもいくら・塩こんぶ・ひじきはビタミンB1を多く含みます。

いくらおにぎりや塩昆布のおにぎりは、摂った糖質のカロリーをエネルギーに変えて消費しやすい具になりますね。

色々なところで、おにぎりそのもののカロリーランキングはありますが、具の中に含まれるビタミンB1のランキングはありません。

具の量が明確ではないこともありますが、具の種類でカロリーをエネルギーに変える働きに違いが出ます。

例えば、同じ肉が入ったおにぎりでも、牛肉の焼肉おにぎり、鶏肉の唐揚げおにぎり、豚肉の焼肉おにぎりなら豚肉を選びましょう。

同じ肉でも鶏肉や牛肉には、ビタミンB1がほとんど含まれていません。

しかし、豚肉のビタミンB1の多さは有名ですね。

鮭といくろ、たらこの中では、たらこのビタミンB1の含有量が一番多くなります。

おにぎり選びに迷ったら、たらこと豚肉のビタミンB1が多いことを覚えておいて下さいね。

カロリーを消費する手作りおにぎりの作り方

おにぎりのカロリーを抑えるためには、まず米にもち麦や雑穀を混ぜましょう。

海苔は必ず使いましょう。

色々な具を使いましょう。

おにぎりの中でも、最近人気の具だくさんおにぎり「おにぎらず」は、普通のおにぎり以上に色々な栄養を摂ることができます。

具だくさんで簡単と、中学生や高校生の家庭科の教科書にも、掲載されています。

大きな一枚の海苔の上に、ご飯を乗せて焼き肉や野菜、鮭やたらこを乗せてご飯でサンドして海苔で巻くだけです。

そのままラップやアルミホイルで巻いて、ぎゅっと包むだけで具だくさんのおにぎりの出来上がりです。

具に豚肉やたらこを使ったり、青じそやクレソン、カイワレをいれることでビタミンB1だけでなくビタミンAやC、食物繊維を摂ることができます。

クレソンやカイワレ、青じそなど野菜の種類によっては「低GI値」の食品を摂ることができます。

カロリー価は上がりますが、その分カロリーをエネルギーに変えて消費する量も増えます。

おにぎらずに、たくさんの野菜や肉、魚を入れて美味しいおにぎりを作りましょう。

色々な栄養が摂れるおにぎりでカロリーを上手に消費

それでは、カロリーを消費しやすいビタミンB1と食物繊維が豊富な、おにぎりのレシピをご紹介しましょう。

【材料 2人分】

・玄米ご飯 240g
・豚薄切り肉 100g
・玉ねぎ 30g
・焼きのり 2枚
・キャベツ 1枚
・コショウ 少々
・ごま油 小さじ2
・醤油 小さじ2
・みりん 小さじ2
・いりごま 小さじ1/4

【作り方】

①玄米ご飯は温かいものを用意します。

②玉ねぎをスライスし、豚薄切り肉は細切りにします。

キャベツは千切りにします。

ごま油をフライパンに引いて、玉ねぎと豚肉を炒め、醤油・みりん・コショウで味を付けます。

ごま油はしっかりと切りましょう。

③玄米ご飯にいりごまを混ぜます。

④海苔をラップの上に広げて、玄米ご飯を半分乗せます。

玄米ご飯の上に、焼いた肉と玉ねぎ、千切りキャベツを乗せます。

その上に玄米ご飯を乗せて、海苔で包みます。

海苔は、箱をらっぴんぐするようにして包みます。

ラップごと包むと、手が汚れずに済みます。

豚肉はビタミンB1が豊富、玉ねぎにはコレステロールを下げる効果が、キャベツは低GI値の野菜です。

キャベツを切るのが面倒な人は、少しだけ効果が変わりますが、レタスや青じそを葉のまま挟んでも良いですね。

おにぎらずの具に野菜やお肉を入れると、カロリーを消費しやすくする効果がありますので、ぜひ作ってみてくださいね。

おにぎりをたくさん食べてもカロリーを消費

おにぎりは糖質ですが、糖質は脳のエネルギーになるので、必要な栄養です。

そして、糖質のカロリーをエネルギーに変えるのが、ビタミンB1です。

ビタミンB1を含む具は、肉やたらこ野菜や海藻など、美味しいものばかりですね。

しっかりと脳を働かせるためにおにぎりをたくさん食べても、糖質とビタミンB1をバランスよく摂ることは大切です。