納豆+うどん+αの食事でカロリーと栄養を整えよう!

うどんと納豆は、いつでも簡単に食べることができます。

しかし、カロリーと栄養価が気になるところです。

それぞれに悪い栄養は入っていません。

単品で食べれば栄養は偏りますが、それぞれを知って、組み合わせて食べるとお互いを補い合うこともができます。

一工夫してうまく取り入れていきましょう。

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うどんの栄養とカロリーを簡単に知っておこう

うどんは日本人なら誰でも知っていますよね。

材料は小麦粉を練って長く細く切ったもので、ある程度の幅と太さを持つ麺です。

細いものは、冷麦やそうめん、太いものはきしめんやほうとう等がありますが、基本的に名前に細さや太さの規定があるだけでうどんの一種に含まれます。

購入する形態としては、茹でた状態、生、半生、乾麺と用途に応じて購入できます。

材料は小麦粉(薄力粉)、水、食塩です。

栄養素は炭水化物、いわゆる糖質です。

区分的にはご飯と同じ主食に当たります。

茹でた状態、つまり茹で麺で売っている場合、カロリーは1玉で約240kcalになります。

これはご飯150gと大体同じカロリーになります。

今度は乾麺で考えてみましょう。

茹で麺1玉は乾麺で換算するとおよそ60g程度に相当します。

乾麺は80~100gで一人前にくくってありますので、カロリーは320~400kcalになります。

乾麺の方がカロリーが高くなってしまいますね。

そうめんや冷麦なども同じようにカロリーが計算できますので、茹でる前にちょっと考えてみてください。

乾麺を茹でる時、1人前では足りないから多めに茹でてしまうことはありませんか。

乾麺は茹でるとボリュームが増して、カロリーも高くなり、栄養も偏りがちになってしまいます。

うどんを食べる時は、肉や魚、野菜、納豆や豆腐等、色々な食材を合わせて食べると、カロリーも抑えられて栄養のバランスも取ることができます。

納豆は発酵食品!栄養とカロリーは?

うどんも手軽に食べる主食ですので、何もない休日のお昼ごはんや、簡単な外食でうどんをよく選びます。

また朝ご飯に、おかずが足りない時に、何気なくいつもご飯のお供に納豆を食べている方も多いです。

納豆は、色々な味や材料を組み合わせて食べると、また違った食感や味になり、無限に楽しめる食材のひとつです。

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた、発酵食品です。

一般的には糸ひき納豆が食卓に上がります。

納豆は大豆が主な材料ですが、大豆は畑のお肉と言われるくらい、タンパク質が豊富に含まれています。

カロリーですが、一般的に販売されている納豆は、50g入りが1パックになっていることが多いので、1パックでおおよそ100kcalです。

カロリーと栄養価(100g当たり)

・カロリー 200kcal
・タンパク質 16.5g
・脂肪 10g
・炭水化物 12g

となっています。

納豆菌の発酵による臭いが気になる方も多いと思いますが、最近は納豆臭を抑えたものも売っています。

納豆とうどんは組み合わせることができる

ご飯に納豆は、朝ご飯の定番と言える組み合わせです。

主食とタンパク質を組み合わせて食べているので、これにおひたしや野菜の副菜をそろえると、栄養バランス的には整います。

うどんも、炭水化物が多い主食になる仲間ですので、納豆と組み合わせても何ら問題はありません。

カロリーを気にするなら、うどん1人前の茹でる量を気を付けてみましょう。

先程述べたように、うどんは量によっていつものご飯に置き換えることができます。

コンビニのおにぎり1個はご飯100gですから、市販の茹でうどんに置き換えると、1袋の3分の2になります。

ご飯150gであれば茹でうどん1袋に置き換えます。

乾麺80gで、コンビニのおにぎり2個分です。

うどんなどの麺類を食べる時は単品でなく、サラダやおひたし、卵や肉などのタンパク質を加えることで、より栄養内容を整える事ができます。

冷蔵庫に納豆があり、ご飯がなく麺類しかない時もぜひ一緒に食べてください。

簡単に食べられて、とても手軽に栄養バランスが良くなる組み合わせになります。

納豆とうどんを組み合わせる

納豆は、納豆単品だけでなく、色々混ぜたりするとまた違った食感や味が楽しめます。

納豆に混ぜるものの例です。

・ネギ
・鰹節
・うずらの卵
・海苔佃煮
・キムチ
・わさび
・からし
・たくあん
・オクラ
・大場
・しらす
・めかぶ
・山芋

組み合わせはたくさんあります。

うどんも、スープの種類や上にのせる具材が様々あります。

醤油ベースのつゆ、味噌煮込みうどん、鍋焼きうどん、カレーうどんが代表的でしょうか。

最近は、うどんでパスタのソースと合わせるレシピもよく見かけます。

うどんを使ったカルボナーラやナポリタンもありますよね。

納豆とうどんも、決して不思議な組み合わせではありません。

組み合わせることによって、栄養が充実し、1皿で満足感がかなり得られる組み合わせになります。

パスタでもそばでも、もちろんご飯でもぴったり合う納豆は、うどんにも抜群に合います。

野菜を加えれば、うどんで炭水化物、納豆でタンパク質と少しの脂質というように、バランスはとても整います。

カロリーの点で考えると、うどん1人前で約240~320kcal、納豆で約100kcal、あとは一緒に添える野菜で、1食当たり500~550kcalに抑えることもできます。

和食はもともと食事として栄養バランスが整いやすいので、うどんもバランスが整えやすいのですね。

納豆とうどんの組み合わせのカロリーを把握する

うどんは市販の白玉うどんで1玉約240kcalだとお話ししましたね。

乾麺を茹でると、1人前が100gでくくられていますので、320kcalになります。

納豆は1パック100kcal程度ですので、

白玉うどん+納豆=約340kcal

乾麺うどん+納豆=約420kcal

となります。

これをベースにしてさらにおかずを足すと、組み合わせる具材によってカロリーは大きく変化してしまいます。

野菜を加えると、大きくカロリーを上げることはありません。

調味料として加える、オリーブ油やごま油などの油脂類は大さじ1杯で約80kcalになります。

わさびや辛子などの香辛料は、カロリーを大きく左右するほど入れませんので、味をつけてもカロリーは微増です。

乾麺うどんの方がカロリーが高いので、その点に気を付けて組み合わせる具材を選ぶと良いですよ。

ちょっとした具材をうどんに盛り付け食べるのは、とても簡単で、満足度が高くなりますし、得意料理に加えていただけるのではないでしょうか。

納豆とうどんを使った簡単おいしいレシピ

納豆とうどんを使った簡単レシピをご紹介します。

それぞれ、材料を組み合わせたり変更したりして、自分なりのレシピを作ってレパートリーに加えてみてください。

うどんだけだと、ご飯と同じ扱いなので、主食だけでお腹いっぱいにしてしまうことになります。

麺類を食べる時は、冷やし中華やサラダうどんのように具材がたくさんで、色々な種類がのったメニューを選ぶことをお勧めします。

その方法でいくと、納豆を使って、野菜などをのせ、食べることができます。

野菜やたんぱく質の食品をのせると、ボリュームの割にはカロリーも抑えられ、満足度が高くなります。

作り方は、麺を茹で、冷たいうどんにしてもよし、つゆを温かくして冬に食べてもよし、です。

【材料】

・茹でうどん 1人前
・納豆 1パック
・ニラ 50g
・もやし 50g
・ごま油 10ml(大さじ3分の2)
・醤油 5ml
・麺つゆ(3倍濃縮) 30ml
・水(または湯) 90ml
・一味唐辛子か七味唐辛子 お好み量

【作り方】

①うどんを器に盛り付けます。

②ニラともやしは茹でてごま油、醤油を和えておきます。

③うどんの真ん中に②を広げ、その真ん中に納豆を添えます。

④一味唐辛子や七味唐辛子をかけます。

⑤麺つゆと水(またはお湯)を混ぜたものをかけます。

⑤食べる時に混ぜて食べます。

これで、カロリーはうどんの量にもよりますが、大体400~450kcalになります。

温泉卵1個、豆腐、豚薄切り肉3枚程度であれば約100kcalのプラスになります。

大根おろしやめかぶ、オクラなど納豆と混ぜると、野菜類を足すのでカロリーを上げずにボリュームを足すことができます。

うどんを食べる時に、ざるうどんなど単品で終わらないように注意しましょう。

炭水化物のみで終わってしまうことは、結局ご飯をたくさん食べてお腹を満たすことと同じですので、色々組み合わせて食べることが重要です。

納豆も、原料は大豆なので栄養満点でヘルシーな印象ですが、やはり何かを組み合わせてこそ、最大限に納豆のメリットが生きてきます。

自分でお好みの納豆の食べ方があるなら、うどんでも生かすことができますのでちょっと腕を振るってみてください。

ご飯のお供とうまく付き合いましょう

納豆は私たちの食生活に深く根付いています。

うどんの乾麺や、納豆は常に冷蔵庫や常備品として自宅のどこかにあるものです。

納豆とうどんは、手軽に使える食材です。

カロリーまで少し考えてもらうと、組み合わせは広がります。

うどんとご飯は同じ主食なので、納豆とうどんは異色な組み合わせかもしれませんが、食べてみると意外と合います。

チャレンジしてぜひご自分のレシピにしてみてください。

そして料理の腕も、こっそりあげてみましょう。