玄米は白米に比べて噛みごたえがあるお米で、消化に良くない面もあるのか、便にそのまま出てきてしまうといった話も聞きます。
それでは玄米を雑炊にすれば、消化に良い食べ物と結論づけられるでしょうか？
栄養価の高い玄米を、消化に良い状態にして食べるために、雑炊にした場合のことを詳しく見てみましょう。
玄米は雑炊にすると消化がよくなるの？
雑炊というと、炊きあがったご飯を水で洗うことでぬめりを取り、具材や調味料と煮ることで出来あがることになります。
例えば、白米を使った雑炊やお粥の作り方と同じように、玄米も30分～1時間ほど水に漬けておくとします。
そうすれば、ほとんど手間を感じることなく、柔らかいご飯が炊けると思われていないでしょうか？
この場合は、玄米は外皮（ヌカ）に包まれていて、白米と同じような炊き方をすると、歯ごたえのある玄米に仕上がってしまいます。
そうならないように、しっかりと玄米を研ぐことで、水を給水しやすくしていなければ、軟らかくなりづらいようなのです。
もしも、短時間水に漬けただけの状態で、炊き上がった玄米を雑炊で炊いたとします。
しかしそれでは外皮に包まれた玄米の中に、水分を吸収することが難しいので、消化に良い雑炊になるとは言えません。
その場合は、玄米を炊いて雑炊にして、その上で歯でしっかり噛むことによって、消化が良くなる状態になります。
もしもお米を使った雑炊ということで、適当に咀嚼して飲み込んでいたのでは、それほど消化に良い食べ方とは言えないでしょう。
玄米が「消化に良くない」と言われる理由とは？
玄米は「栄養が豊富である」、そしてよく聞くもう一つの評判が「消化に良くない」、ということではないでしょうか。
この評判は本当のことで、玄米は薄皮（ヌカ）に覆われていて、きちんと口の中で噛み砕かれることが、消化するためには大切です。
通常は口の中でよく噛んでいれば、炊いた玄米は薄皮の中身までも、きちんと消化できる状態になっています。
そうなると、精白された白米がきちんと消化されるように、玄米が便に混じることもありません。
しっかりと噛めば、口の中、その後に胃や小腸などでも、あらゆる消化酵素の働きで、タンパク質や脂質なども消化されていきます。
例えば消化されることなく、便の中に玄米の粒がそのまま出てくることがあると、聞かれたことがあるかもしれません。
これは玄米をよく噛めていないためで、もしも軟らかく炊いた玄米を雑炊にして、しっかり噛むようにして食べれば、消化もしやすくなるはずです。
玄米の消化に良い食べ方とは？
玄米を水に漬けずに圧力鍋で炊く方法が、仕事や家事で忙しい奥さん達の間では、人気の調理法となっています。
この場合は手間をかけずに、また炊飯時間も炊飯器で炊くことに比べて、約半分の時間で調理できることになります。
とても便利な方法なのですが、玄米を消化しやすいように食べるためには、水に長時間漬けた上で炊く方が、消化に良い食べ方です。
そして軟らかく炊きあがった玄米を雑炊にすることは、消化のために良いことです。
この場合には、軟らかく炊けた玄米をさらに煮ることで、噛み砕きやすくなっています。
もしもその時に、玄米が薄皮にしっかりと包まれた状態では、雑炊にしても満足できる軟らかさにはならないかもしれません。
そうならないためには、「洗米」をする時が一つのポイントで、玄米を洗う時に白米を洗う場合よりも、「強く」洗うことを心掛けましょう。
こちらはあるお米屋さんも勧めている方法で、水を吸収しやすくするために、玄米の表面に傷をつけることが大事です。
手でもみ洗いをしたり、ゴシゴシと玄米を研ぐように洗い、その後長時間の水への漬け込みをしましょう。
その時間も長い方が、水を多く含んだ上で炊けることになるので、ふっくらと軟らかく炊きあがります。
そのためには、一晩水に漬けることが望ましいので、12時間以上は水の中で玄米を置いておくようにしましょう。
玄米を雑炊にすることで吸収率が良くなる栄養素や食材とは？
玄米は栄養素が豊富ですが、別の栄養素と組み合わさることで、吸収率が良くなることになります。
一般的に、体内で消化したい栄養素というと、「ビタミン群、ミネラル、カルシウム、鉄分、ポリフェノール」となるようです。
例えば、「ビタミン群のビタミンB2」は玄米にも含まれていますが、この栄養素は「ビタミンB1やB6」と相性が良く、お互いに作用し合います。
そうなると「鮭、マグロ、さつまいも」には「ビタミンB6」が、また「さつまいも」には「ビタミンB1」も豊富に含まれているので、玄米の雑炊の具におすすめです。
そして「カルシウム」は、「ビタミンD」が豊富な「マグロ、卵（卵黄）、バター、牛乳」と合わせるのはいかがでしょうか。
またカルシウムは「ビタミンK」が豊富な「キャベツ、ほうれん草、ワカメ」と組み合わせると吸収率が良くなります。
「鉄分」は「ビタミンCや葉酸」と合わせると吸収率が良くなるので、「ビタミンC」の多い「ねぎ、さつまいも、じゃがいもなど野菜全般」を使うと良いでしょう。
また、「葉酸」は「大豆、ほうれん草、卵、鶏肉」などに豊富に含まれます。
他に、玄米に含まれるフィチン酸はミネラルを輩出してしまうため、小松菜、ほうれん草、豆類などの、ミネラル豊富な野菜を積極的にとることもおすすめです。
玄米の雑炊に入れるのに相性の良い食材は？
玄米の雑炊には、ねぎ、ほうれん草、さつまいも、ワカメなどが、栄養素的にも相性としてもおすすめになります。
また、卵を溶いて入れると、卵のトロトロ感は見た目も食欲を湧かせ、まろやかな味になるのはおいしさUPのために良い食材です。
他に鮭は消化の面でも、栄養の面でも玄米にはぴったりで、洋風にも和風にもおいしく料理できる、相性の良い食材となるでしょう。
もしも鮭の身を用意できない時や、手間をかけられないときには、鮭フレークを使うと手軽に利用できることになります。
そして、ごまは彩（いろどり）としても、風味づけとしてもおいしい食材になり、雑炊を器に盛った後にふりかけてもいいと思います。
その場合はフライパンで炒ると風味が強くなり、香ばしいごまの良さが一段と引き立ちます。
他に栄養面では、すりごまにしたり、ごまの粒を指でキュッとひねるように潰すのも、体内での栄養素の吸収率を高める方法です。
海苔はビタミンやミネラルが豊富で、海苔に含まれるビタミンCは特別に熱に強いことが特徴です。
そのため、雑炊で一緒に煮ても、盛り付け後にのせても、相性が良くおいしさがUPする食品です。
玄米の雑炊で、消化に良い料理の方法は？
玄米を雑炊にする上で、「消化に良い」ことを望んだ場合、使う食材や下処理の仕方も、考えてみた方が良さそうです。
例えば肉を使う場合は、こま切れ肉を使って、よく噛んで食べるのもいいのですが、ひき肉にしたものを使うと、食べやすいのではないでしょうか。
その場合は、牛肉、豚肉、合いびき肉よりも鶏のひき肉で、その中でもささみを使ったひき肉は脂身が少ないので、消化には良い食材となります。
そして卵や豆腐、野菜ではじゃがいも、里芋、かぶ、キャベツ、魚ではタラといった食材も消化に良いものになり、色々な味に合わせやすいと思います。
また、洋風にする場合はチーズ、牛乳、魚の鮭（鮭フレークも）を使った雑炊も、おいしく食べられるのではないでしょうか。
消化に良い具材を選ぶためには、食物繊維の多い食品である、ごぼうやキノコ類等は避けた方がいいと思います。
もしも、しっかり噛めるようであれば、繊維質の野菜を入れる時には、繊維を切るように包丁で切っていくと、消化しやすい食べ方になります。
おすすめの食材の特徴としては「雑炊にすると軟らかくなり、脂肪分の少ないもの」が、消化しやすいものとして、玄米の雑炊の具にぴったりです。
玄米の雑炊を消化良く食べるにはポイントを押さえることが大切
玄米の雑炊が消化に良い食べ物と結論付けるためには、いくつかのポイントを押さえると良いと思います。
それは「雑炊にする前の玄米の炊き方」、「雑炊の具にする食材」、「使う具の切り方」などについて、気を配るといいのではないでしょうか。
その上で具材と一緒に煮込んだ玄米の雑炊を、しっかりと噛んで食べることで、体内で消化されやすくなるはずです。
