電子レンジで野菜をゆでるには?メリットやレシピをご紹介

野菜をゆでるときは鍋を使っていますか?

「ゆでる」というと沸騰したお湯でぐつぐつするイメージですよね。

しかし、電子レンジでも野菜をゆでることができます。

今回は、電子レンジで野菜をゆでるメリットやレシピなどをご紹介していきます。

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電子レンジで野菜をゆでるメリットとは?

加熱したり解凍したりと電子レンジはとても便利で現代に欠かせない家電のひとつです。

機能も豊富な機種もあり、電子レンジでの調理用にシリコンの容器なども売られています。

そんな電子レンジですが、野菜や肉をゆでるときにも使えます。

料理の下ごしらえにも電子レンジはとても役に立ちますが、具体的にメリットを見ていきましょう。

●時短になる

面倒な下ごしらえも電子レンジを使えば、簡単にできて時間も短縮することができます。

そのあとの調理の時短にも役立ちます。

●栄養を逃がさない

ビタミンBやビタミンCなどは水に溶けやすく鍋でゆでる場合、お湯に流れ出てしまいます。

電子レンジで急速に熱を通すことで、それらの栄養を逃しにくくしてくれます。

ビタミンCを豊富に含むブロッコリーなら、鍋を使った場合よりもビタミンCを1.5倍キープできます。

●安全

鍋を使う場合、ガスコンロで火を使います。

電子レンジなら子供でも安全に使用できますし、調理器具を減らせるので後片付けも簡単です。

栄養を無駄なく摂るには電子レンジでゆでるのがおすすめ

前項でご紹介したメリットのひとつに「栄養を逃がさない」というものがありました。

さらに詳しく見ていきましょう。

ビタミンBやCなどは、水溶性ビタミンに分類され、水に溶けます。

ビタミンAやD・E・Kなどは脂溶性ビタミンに分類され、油に溶けるものです。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、鍋でゆでるとおよそ半分の量がお湯に流れ出るというデータも出ています。

ですから、電子レンジを使うことでビタミンの流出を防ぐことができるのです。

流れ出たものもすべて摂取するのであれば、スープなどにして水分も一緒に食べる調理法がおすすめです。

しかし、野菜によっては電子レンジよりも鍋でゆでるほうが向いているものもあります。

灰汁抜きをしたほうがいいほうれん草などは、鍋でゆでるほうがきちんと灰汁抜きができます。

反対にもやしの場合、電子レンジのほうがビタミンCの流出を防げるのでおすすめです。

電子レンジにこだわるのではなく、栄養素のキープなのか時短なのか、または灰汁抜きなのかなど料理や状況に合わせて下ごしらえの仕方を変えましょう。

そして、脂溶性ビタミンについてですが、これは油に溶けることで吸収率も高くなります。

炒めたり、ドレッシングをかけたりして油と摂取すると効率的です。

しかし、水溶性ビタミンと違い、尿に溶けて体の外に排出することができませんから、摂取しすぎると過剰症を引き起こしかねません。

サプリなどを利用する場合は気を付けてください。

電子レンジで野菜をゆでるコツとは?

ここでは、電子レンジを使って野菜をゆでるコツについてご紹介します。

まず、野菜ごとの加熱時間です。(600W使用)

◎じゃがいも   200g…4分
◎かぼちゃ    200g…4分
◎人参      100g…2分20秒
◎ブロッコリー  100g…1分40秒(加熱前に塩水につけ、加熱後流水にさらす)
◎キャベツ・白菜 100g…1分10秒
◎もやし     100g…1分10秒
◎いんげん    100g…2分(加熱後流水にさらす)
◎枝豆      100g…2分
◎なす      100g…1分40秒(加熱前に水につけ、加熱後流水にさらす)
◎かぶ      100g…2分20秒

上記はあくまで目安ですので、野菜の分量や水分、電子レンジの機種によっても違ってきます。

最初のうちは30秒、1分と様子を見ながら加熱しましょう。

また、野菜に均等に熱が加わるように、大きさや形を揃えて切るようにします。

水洗いした野菜は軽く水分を切る程度にし、濡れたまま加熱するのがポイントです。

野菜の水分が飛んでしまわないように、ラップを使用します。

野菜を直に包んでもいいですし、耐熱容器に野菜を入れ、ふんわりをラップをしましょう。

野菜別に電子レンジで加熱する方法

電子レンジで野菜をゆでるコツをご紹介しましたが、ここでは詳しく食材別に下ごしらえの方法を見ていきましょう。

●里芋

①よく洗い泥を落としたら、上下を切り落とします。

②水気のあるまま耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをします。

③1パック(小さいもの)600Wで6分、大きいものは8分加熱します。

④触って柔らかくなっていれば冷まします。

かたければ、追加で2分程加熱します。

⑤冷めたら指に力を込めて押せば、ツルっと皮をむくことができます。

●じゃがいも(丸ごと加熱する場合)

①直接ラップで軽く包んで、電子レンジのターンテーブルの端へ置きます。

②100gなら600Wで4分を目安に加熱します。

③熱いうちに皮をむきましょう。

キッチンペーパーで包みながら行うとやりやすくなります。

●じゃがいも(切って加熱する場合)

①時短のためや下ごしらえをするなら、適当な大きさに切ってから耐熱容器に入れてラップをして加熱します。

②100gで2分を目安にしましょう。

耐熱容器には平らに並べることがポイントです。

●大根

①2cmの厚さに切って皮をむき、面取りをしたら片側に十字の切り込みを入れます。

②耐熱容器に並べて生米をふりかけ、大根の半分の高さまで水を注ぎます。

③ラップをして500Wで10分加熱します。

水洗いして料理に使用しましょう。

おすすめ温野菜レシピをご紹介

ここからは電子レンジで作る温野菜レシピを2つご紹介します。

温野菜も鍋でゆでるより簡単にできますよ。

【レンジで温野菜】

【材料】

・新じゃが    2個
・アスパラ    1束
・芽キャベツ   好きなだけ
・シメジ     200g
・パプリカ    2個
・塩こしょう   少々
・オリーブオイル 少々

【作り方】

①食べやすい大きさに切った野菜を耐熱容器に並べます。

②塩こしょうとオリーブオイルを野菜に絡めます。

③電子レンジで加熱します。(600Wで4分)

野菜はお好きなものをお使いください。

ドレッシングをかけて食べてもおいしくいただけます。

【お弁当にもやしの温野菜】

【材料 9号カップ2個分】

・もやし    2掴み程度
・人参     1cm
・玉ネギ    1cm
・ハム     1/2枚
☆マヨネーズ  少々
☆黒こしょう  少々
☆ポン酢    少々

【作り方】

①もやしを軽く水洗いしてザルに置いておきます。

②人参を千切りに、玉ネギは薄切り、ハムは千切りにします。

③カップからはみ出るため、もやしを半分に折ります。

④②、③をカップに入れてマヨネーズをかけたらふんわりとラップをします。

⑤600Wで3分加熱したら黒こしょう、ポン酢をかけて完成。

ポン酢の代わりにドレッシングもおすすめです。

お弁当の隙間にもう一品いかがでしょうか。

電子レンジでメイン料理も!

メインのおかずも電子レンジで作れます。

【電子レンジで作るれんこんハンバーグ】

【材料 2人分】

・れんこん   1房(140g)
★豚ひき肉   200g
★玉ネギ    1/8個
★卵      1個
★塩      小さじ1
★こしょう   少々
★パン粉    大さじ1
・サラダ油   少々
・大根おろし  5cm分

【作り方】

①れんこんは皮をむいて、6枚分薄切りにします。

②①の残りの半量はすりおろし、半量は粗みじん切りにします。

③★と②をボウルでよく混ぜます。

④③を6つに分けて平たく丸め、油を引いた耐熱皿に並べて、①のれんこんをのせます。

上から軽く押さえてタネとなじませてください。

⑤④にラップを軽くかけて加熱します。(600Wで4分)

⑥加熱後5分程度そのままにして中まで熱を通します。

⑦大根おろしを添えて完成。

大根おろしにポン酢をかければさっぱりと食べられます。

ハンバーグを加熱している間に付け合わせの野菜を鍋でゆでるのも、同時にできておすすめです。

もちろんハンバーグの後に電子レンジで温野菜を作るのもいいですね。

電子レンジを活用して料理を楽しもう

毎日の料理となるとなるべく手間を省きたいものです。

下ごしらえなど電子レンジを活用して家事の負担を減らしましょう。

楽をするためだけでなく、栄養の面からいっても鍋でゆでるより、電子レンジのほうがいいものもあります。

最近の電子レンジは様々な機能がついているものもありますから、上手に使ってレパートリーを増やすのもいいですね。

電子レンジで下ごしらえの手間を軽くして野菜をたくさん食べましょう。