体型維持には運動が欠かせないといいますが、どのくらいの運動量が必要かご存知ですか。
仮に、200kcalを消費したいとすると、どのくらいの運動を、どのくらいの時間をかけて行わなければならないのか気になりますよね。
今回は、生活に取り入れやすいカロリー消費方法から、定番スポーツまで詳しく解説します。
ハードな食事制限をしてカロリーを消費してはいけない理由
もし、体重を落としたいのであれば、いちばん手っ取り早いのは何も食べないことです。
しかし、何も食べなければ、身体に力が入らず1日を元気に過ごせません。
健康の基本は、よく食べてよく運動をすることです。
体重を落とすことが目標のひとつでも、健康的に痩せたいですよね。
毎日サラダと水だけで過ごして減量をするよりも、しっかり食事を摂ってカロリー消費をするべきなのです。
そして、人間のカロリー消費は大別して2種類あり、基礎代謝量と生活消費があります。
基礎代謝量とは、全く身体を動かさなくても、呼吸や体温調整などに消費されるカロリーです。
生活消費は、基本動作や運動で消費するカロリーのこといいます。
両方とも身体の筋肉量が多いほど、消費量も比例して多くなります。
同じ消費であれば、身体を動かす必要がない基礎代謝でカロリーを消費した方がよいですよね。
しかし、基礎代謝量は普段の生活習慣の結果であるために、ご自身で日々調製することはできません。
一方、生活習慣は頑張って身体を動かした分、一定の効果はあります。
今回は、生活消費で200kcalのカロリーを消費する方法をご紹介します。
200kcalはご飯茶碗1杯分とほぼ同じで、たまに身体を動かす程度では筋肉量には反映されません。
大切なのは毎日継続して200kcalのカロリー消費をし、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることなのです。
200kcalを消費するとできること
生活消費を続けて筋肉量が付いたら、もっとカロリー消費の効率が上がります。
筋肉量が少ないままで運動をして200kcalのカロリーを消費していたのであれば、筋肉量が増えると同じ運動量でも250kcal消費できる可能性もあるのです。
効率よくカロリー消費ができると、生活習慣の選択肢が増えます。
毎日200kcalを消費すれば、1ヶ月トータルで6000kcal以上のカロリーを消費できる計算になりますよね。
体重を1㎏減らすためには、7000kcalのカロリーを消費する必要があります。
ダイエットをしたいのであれば、1ヶ月強で1㎏減量できますよ。
または、毎日200kcalのカロリー消費をすれば、今の食事にプラス200kcal増やせます。
ご飯のおかわりをしたり、おやつにドーナツがひとつ食べられますね。
毎日運動をして200kcalを消費すれば、これだけの食事やおやつを食べても消費ができるのです。
ほかにも、毎日1時間のウォーキングを40分に短縮することもできます。
しかし、これらはすべて健康な身体があってこそできることです。
まずは、200kcalのカロリーを毎日消費して、筋肉量を増やしていきましょう。
カロリーを消費する3つの方法
200kcalのカロリー消費をするためには毎日の習慣が欠かせません。
生活消費は3種類があります。
・生活に運動を取り入れる
・定期的に運動する習慣を持つ
・身体を動かす趣味を持つ
すべて200kcalのカロリー消費が可能です。
ここからは、体重55㎏の人を例に各生活消費を見ていきましょう。
各生活消費の計算方法はMETs（metabolic equivalents）という運動強度指数を使います。
例えば、ウォーキングの指数は4、ランニングは8です。
計算式は、METs×時間×体重×1．05＝消費カロリーです。
体重55㎏の人がウォーキングを1時間する場合は、
4×1×55×1．05＝231kcalのカロリーを消費します。
どれかひとつの生活消費を毎日繰り返すのでも構いませんし、仕事の日と休日に違う生活消費を行うのもよいでしょう。
どれも時間の長短はありますが、200kcalのカロリー消費をするためには時間の確保が必要です。
次から紹介するものは、生活の延長で行えたり、楽しくできる運動などをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
生活の延長でカロリーを消費する
200kcalのカロリー消費をする3つの中で、最も時間を必要としない生活の延長でカロリーを消費する方法です。
例えば、電車をひと駅前で降りて歩いて帰る、電車通勤を自転車通勤に変えるなどです。
普段の習慣を身体活動に置き換えるだけなので、定期的な運動よりは時間がかかりません。
体重55㎏gの人のMETsによる、おおよその消費カロリー例は次の通りです。
・幼児を抱えて1時間移動をする 100kcal
・掃除機を1時間かける 100kcal
・洗車1時間 100kcal
・自転車に1．5時間に乗る 200kcal
・草むしり5時間 200kcal
しかし、この方法は200kcalのカロリー消費はいちばん難しいといえるでしょう。
自転車に1．5時間に乗って200kcalのカロリー消費をしようとしていても、当日は雨で自転車に乗れなかったということもあり得ます。
そのときは、特別に食事を200kcal分減らして、カロリー消費の代わりとしなくてはいけません。
すると、「定期的な運動をする」と決めた方が習慣化しやすいのです。
50kcalのカロリー消費でも行うなど、この方法は根気よく消費を積み重ねることが大切になってきます。
定期的な運動で200kcalを消費する
200kcalのカロリー消費を計画的に行うのに、いちばん実行しやすい方法です。
生活に取り入れた方が、一見簡単に見えますよね。
しかし、少量のカロリー消費をやりくりしながら積み重ねていくよりも、毎日同じことをやる方が心理的な負担は軽いです。
それに、運動は30分～1時間以内で終わるので、計画が立てやすいことも特徴でしょう。
よって、200kcalのカロリー消費をするためには、定期的な運動がいちばん現実的ともいえます。
体重55㎏の人の200kcalのカロリーを消費する、METsによる例は次の通りです。
・ウォーキング1時間
・ランニングとウォーキングを20分ずつ合計40分
・ランニング30分
・水泳30分
・エアロビクス20分
運動が好きな人には、定期的に運動をしてカロリー消費することをおすすめします。
趣味を活かして200kcalを消費する
最後は、趣味に運動を取り入れて200kcalのカロリーを消費する方法です。
1人でのんびりと身体を動かすのが好きであれば、次の方法で200kcalのカロリー消費をおすすめします。
・釣り2時間
・ヨガ1時間
・乗馬1時間
室内であれば、天気に左右されずに200kcalのカロリー消費を行えます。
・ボーリング1時間
・バドミントン30分
・卓球1時間
大人数で球技をする場合の、200kcalのカロリー消費です。
・ゴルフ1時間
・野球1時間
・サッカー30分
毎日毎日趣味を活かして、200kcalのカロリー消費をすることは難しいかもしれません。
しかし、この方法はカロリー消費プラスアルファで以下の効果があります。
・学ぶ
・リラックスする
・みんなで楽しく遊ぶ
この点では、趣味を活かして200kcalのカロリー消費をするは継続がしやすい方法です。
休日限定で取り入れると、楽しくカロリー消費ができますね。
カロリー消費を楽しみましょう
200kcalのカロリー消費をする、色々な方法をご紹介しました。
大切なのは継続です。
無理をしても見込みが外れる恐れがありますので、楽しみながら継続する方法を取り入れてみてください。
毎日のウォーキングをしないと気持ち悪いと思えるまで、習慣づけましょう。
