カロリー消費をするために運動をしなければ、とわかっていてもなかなか外に出て運動ができませんよね。
そのため、家事をしながらシェイプアップ、などという言葉を聞くとつい真似をしたくなったりもします。
ただ、簡単とわかっていても、結局長続きしなかったという人も多いですね。
家の中で簡単にカロリー消費ができる運動はないものでしょうか。
今回は、体重55kgの女性が家の中でできる、カロリー消費につながる生活活動や運動をご紹介しましょう。
家事をしながらカロリー消費をしよう
まずは、一日の普通の生活で消費するカロリーはどれくらいでしょうか。
体重55kgの女性が、何もせずに消費するカロリーは10分で約10kcal、1時間で約58kcalになります。
何もしなくても、これだけのカロリーは消費します。
そして、一日の生活で同じことをしていても、ダラダラとすることなく、ほんのちょっとキビキビとした動作をするだけで、運動になることもあります。
カロリー消費の量も違ってきます。
それでは、普通の生活で利用するカロリーの量はどれくらいかご紹介しましょう。
皆さんは毎日家事をしますか？
料理や、掃除、洗濯をしますか？
朝起きて洗濯をし、それを干すときに1階の洗濯機の置き場から、そのまま1階の物干し置き場に干すのと、2階のベランダに干すのでは消費カロリーが違います。
2階に干すときも、ランドリーバッグなどに入れて一度に運ぶのと、干すために何度も1階と2階を往復するのでは消費するカロリーが違います。
階段の上り下りは、消費カロリーが高いため、運動不足と感じている人の中には、わざとマメに取り入れる人もいますね。
洗濯物を干すために、10分間の時間をかけたとします。
体重55kgの人が洗濯物を干すために消費するカロリーは、およそ22kcalになります。
これに階段の上り下りが加わると、1回で25秒、4回で1分の運動をしたことになります。
階段の上り下りは1分間で約3kcalの消費になります。
このようにほんのちょっと運動を取り入れるだけで、消費カロリーが高くなります。
家事のついでに運動を取り入れてカロリー消費
家事を運動として行うためには、階段を上り下りする、家事をしながらかかとの上げ下げをする、雑巾がけをするなどがあります。
掃除はカロリー消費に最適で、掃除機やほうきを使っての掃き掃除は10分で約31kcal、家具のホコリをとったり拭き掃除をするだけで約22kcalの消費になります。
雑巾での床掃除やモップ掛けは約33kcalになります。
ほんの少しですが、雑巾がけの方が掃除機よりもカロリー消費は多くなります。
この時、ほんの少しつま先たちで掃除したり、1階と2階の掃除を非効率的に行って階段を行ったり来たりしてみませんか。
階段の上り下りという運動時間が増えて、さらに10分で34kcal分増加になり、同じ掃除でも10分で65kcalを超えます。
料理をするときもただ立ってするときより、かかとの上げ下げをしたり、スクワットを取り入れてみましょう。
本来なら、楽に家事をするために今のキッチンは作られていますが、わざと面倒にして負荷を掛けてみます。
食器や調味料が手の届くところに置いてあることが普通ですが、わざと足元にある油や酒を取り出すとき、かがんで取って立ち上がるといった動作を入れます。
同じ家事をこなすときに、楽な動作で30分行うのと、わざと立ったり座ったりという運動を取り入れるのとでは、カロリー消費がなんと2倍も違います。
楽な家事なら30分で約40kcalが、運動を取り入れて負荷をかけることで約80kcalになります。
ちょっとした運動でも消費カロリーは違ってきますね。
家の中でできる運動は「ラジオ体操」がお勧め
家の中にいながら運動ができるグッズは、昔から色々あります。
ウオーキングマシンやダンベル・ステッパー・バランスボール・エアロバイクなどもあります。
皆さんの家庭には、こういった健康器具はありますか？
しかし、こういった健康器具は意外とお高く、中には数万円以上のものもあります。
踏み台運動をするのも運動になり、カロリー消費だけでなく骨密度を高める効果があると、わざわざ健康器具を購入した人もいることでしょう。
3，000円くらいで販売されているものもありますが、20，000円近いものもあります。
しかし家で運動するために、そんなにお金を掛けられない、という人もいるでしょう。
そこで、簡単なことを毎日するだけでカロリー消費ができる運動をご紹介します。
まずは老若男女、誰でもできる運動です。
高齢者の方の中には1日2回を、毎日行っている人もいます。
それは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操は第一と第二があり、通して運動すると約25～30kcal消費します。
真剣にラジオ体操をすると、肩こりの解消や姿勢の改善にもなり、ダイエット効果もあると言われています。
血行も良くなり、むくみや冷えの解消にもなります。
階段の上り下りだけのカロリー消費では物足りない、テレビを見ながら運動をしたいという人には、まずはラジオ体操をお勧めします。
家にあるもので踏み台昇降！ながら運動でカロリー消費
家でできる運動でラジオ体操が良いのはわかりますが、最近は知らない人もいますね。
そこでテレビを見ながら、もっと簡単にできる運動のご紹介です。
先ほどご紹介した踏み台昇降用の器具がなくても、家にあるもので踏み台昇降の器具を作ります。
家にある段ボールに新聞や雑誌を入れます。
段ボールは、あまり高さがないものが良いです。
中には、目いっぱい新聞紙や雑誌を入れて中が踏んでも変形しないようにします。
この運動は、年齢と体重によっても消費カロリーが違うので、ここでは40代の体重55kgの女性が10分行ったことにします。
踏み台昇降器具による運動では、体重1kgあたり1分間行った時の消費するカロリーは、およそ0．09kcalです。
ここに、年代別の補正係数というものを掛けます。
年齢別の補正係数は40代の女性の場合、0．85になります。
これは年齢によって異なり、20代で0．95、30代0．87になりますので、ご自身の年齢を覚えておいてください。
55×0．09×10×0．85＝42．075
という計算になり、この女性が10分間踏み台昇降の運動をすると、消費カロリーは約42kcalです。
お気に入りのドラマを見ながら、45分間この運動をしたら約189kcal、60分なら約252kcal消費します。
テレビを見ながら運動するだけで、おにぎり一つ分のカロリー消費になります。
テレビを見ている間横になってお菓子を食べるか、踏み台昇降をしながら見るかによって、その差はなんと300kcal以上ですね。
日常生活に運動を取り入れれば簡単にカロリー消費ができる
主婦の中には、専業主婦と兼業主婦がいますね。
家事と育児と仕事を両立している人の中には、家の中で運動をすることがなくても、十分にカロリー消費をすることができる人もいます。
仕事の内容によっては立ち仕事、歩き仕事もたくさんあります。
販売員や店員・ドライバー・看護師・介護士・教師・保育士といった人の中には、食べても太らないという人が大勢います。
デスクワークと違い、歩いて立って動いてを一日中繰り返しているのですから当然ですよね。
しかし、デスクワークの仕事をしている人や、毎日家事だけをこなす専業主婦には、身体を動かす機会がない人もいます。
そこでデスクワークの人は、通勤の時が一番良い運動になります。
電車で立って通勤するだけでも30分で約58kcalを消費します。
駅まで10分歩くと約39kcal消費します。
車通勤をしてデスクワークをしている人は、車の10分を自転車にしたり、電車やバスに変えてみませんか？
それだけでカロリー消費につながります。
専業主婦の方は、買い物でカロリー消費をしましょう。
近くのスーパーに車で行かずに、歩いたり自転車で行きましょう。
10分歩くだけで約39kcal消費しますが、荷物を持って歩いたり自転車に乗ると、それだけでも消費カロリーが増えます。
どうしても、車を使う時は駐車場を入り口よりも遠いところにしましょう。
大きなショッピングモールは、店の端から端まで歩くだけで30分くらいかかるお店もあります。
30分以上歩けば、消費カロリーは約117kcal、駐車場の場所を遠くにすれば、さらに消費カロリーが上がります。
モール内を歩くだけで運動になると、モール内のウォーキングを奨励しているお店もあります。
専業主婦も兼業主婦も、買い物ついでに運動をしましょう。
カロリー消費を妨げる便利グッズたち
今、100円均一をはじめとするお店で、便利グッズと呼ばれるものがたくさんあります。
便利グッズは、家事と育児と仕事と、と忙しい人にはとてもありがたい商品です。
しかし、物によっては座ったまま色々なことができてしまうため、こたつやソファーに座ったまま一日動かない人もいます。
これでは運動不足になってしまいますね。
今では当たり前になってしまった、テレビやエアコンのリモコンは便利グッズの一つです。
さらに、電子レンジや全自動の洗濯機に食器洗い乾燥機も家事を楽にするアイテムです。
調理や洗濯、食器洗いの時間も手間も短く簡単になりました。
同じ食器洗いでも、シンクの前に立って10分間作業をすると約20kcal、20分で約40kcal消費します。
しかし、食器洗い乾燥機を使うと、簡単に汚れを落として中に入れてスイッチを押すだけです。
普通の食器洗いの半分以下の時間で作業は終了してしまいます。
20kcalも消費しないこともあります。
洗濯も、昔ながらの二層式では、洗濯をした後に脱水層に入れ直すという手間がありました。
また、手洗いならもっと時間と手間がかかります。
今では、全自動で普通の洗濯物から手洗い専用の衣類も洗濯できます。
電話をすることでも20分で約17kcal消費します。
スマホや携帯でやり取りするよりも、カロリー消費が高くなります。
携帯が普及する前、女性は長電話を家族に指摘されて、それでも楽しくおしゃべりをしていましたね。
家に居ながら、家事をしてテレビを見たり趣味をするときにも、身体を動かして、友だちとの会話にもカロリーを消費して、そんなことが以前は当たり前でした。
便利になった今は、家庭にこもっていると本当に運動不足になり、カロリー消費が少なくなっています。
時間を生かしてカロリー消費と運動を
車に家電製品、便利グッズ。
私たちの周りには、運動不足になるもの、カロリー消費を妨げるものがたくさんあります。
便利なものは、家事だけで毎日を追われていた女性たちに、外の世界での活躍の時間を与えてくれるものです。
仕事や趣味にボランティアなど、その人の生き方を多様性のあるものにしてくれます。
便利になったからと、楽になったからと家に閉じこもっていたら、ただの運動不足になってしまいます。
せっかくできた時間を、上手に活用して家の中でも外でもカロリー消費に結び付けていきませんか？
