豆腐を使ったレシピで1食400キロカロリーを目指す!

近頃女性たちの間で、1日のカロリーを1500キロカロリー以内にするダイエット方法が人気です。

1食当たりを400キロカロリー程にする必要がありますが、1食としては量が少なくなりがちで健康面も不安です。

そこでおすすめなのは、豆腐を使ったレシピです。

豆腐は高タンパクで栄養が高く、ボリュームを出しやすい食材です。

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豆腐のレシピはカロリーを400キロカロリーに抑えられる

1食を400キロカロリー以内にできたら、1日のカロリー計算が楽になりますね。

それが豆腐を使うと可能なのです。

豆腐を使うと400キロカロリーでも満腹になれる3つの理由です。

①豆腐自体のカロリーが低い

大豆製品全般は、高タンパクである分カロリーが高いです。

しかし一方で、豆腐は煮大豆の搾り汁を固めたものなのでカロリーが低いです。

・絹ごし豆腐100g 56キロカロリー
・木綿豆腐 100g 72キロカロリー

凝縮している分木綿豆腐の方がカロリーは高いですが、どちらも100gで100キロカロリーを下回るカロリーは魅力的です。

カロリーが高い肉などを入れても400キロカロリーに抑えられます。

②豆腐半丁でもボリュームが出せる

豆腐1丁まるまる食べられる人はあまりいませんよね。

そこに少しの食材を足すだけなので、400キロカロリーに抑えられます。

③水分が多い

水分が多いので腹持ちがよいです。

また水分が多く柔らかいので、ちぎったり、濾したり色々な調理ができます。

豆腐が魅力的な食材であることがおわかりになられたかと思います。

今回は豆腐を使ったレシピを紹介します。

材料は全て2人分の分量です。

豆腐は絹ごし豆腐、木綿豆腐どちらでも好みの豆腐を使って下さい。

1品で400キロカロリー以下の朝冷や汁

まずは、豆腐に火を通さずにそのまま食べるレシピです。

火を通さないと言えば冷奴ですが、食べ応えがありながらも400キロカロリーとカロリーの低い、豆腐と焼きサバの冷や汁のレシピです。

毎食、特に朝ですが400キロカロリーの食事を摂るためには、調理に手間が必要です。

しかしこのレシピは、サバと前の晩の残りの味噌汁をとっておけば朝は盛り付けるだけで簡単に作れます。

【材料】

・豆腐 1/2丁
・焼きサバフレーク 20g
・きゅうり 1/2本
・ミョウガ 1個
・大葉 5枚
・味噌汁 お椀2杯
・白すりごま 大さじ2
・白いりごま 大さじ1
・ご飯 茶碗2杯

【作り方】

①豆腐をひと晩水切りしておきます。

味噌汁は冷やしておきます。

きゅうりは輪切り、ミョウガ、大葉は千切りにします。

②ご飯を軽く洗い、ザルに上げて水気を切っておきます。

③器に、②、ひと口大にちぎった豆腐、きゅうり、ミョウガ、白すりごま、味噌汁を入れます。

上にサバ、白いりごま、大葉を盛り付けて完成です。

朝からバランスのよい食事をとるのは大変ですが、このレシピなら豆腐を使っているのでカロリーを400キロカロリーに抑えられて、野菜、魚が食べられます。

野菜はビタミンや植物繊維が豊富で、青魚は血液をサラサラにします。

豆腐をメイン食材にして、野菜、青魚も気軽に食べられるレシピです。

具がたっぷりメインおかずでも400キロカロリー以下の麻婆豆腐

麻婆豆腐は1人分290キロカロリーと、400キロカロリーを切るカロリーが少ないおかずです。

しかし豆腐の食べ応えがないので、メインおかずとしてはあまり人気ではありません。

そこで家族に「これだけしかないの?」と言わせない、具がたっぷりの麻婆豆腐をご紹介します。

ポイントは、食感とボリュームです。

ボリュームがあってもカロリーは400キロカロリー以下です。

【材料】

・豆腐 1丁
・ナス 3個
・レンコン 100g
・豚挽き肉 100g
・長ネギ 1/2本
・おろしニンニク 小さじ1
・水溶き片栗粉 大さじ1

A
・酒、味噌、砂糖 各大さじ2
・醤油 小さじ1
・豆板醤 小さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・水 1カップ

【作り方】

①豆腐はひと晩水切りしておいたものをひと口大に切っておきます。

乱切りしたナス、レンコンを素揚げします。

長ネギは小口切りします。

②フライパンに豚挽き肉、長ネギ、おろしニンニクを入れて火を通します。

③ ②にA、①を入れてひと煮立ちさせます。

④火を止めて③に水溶き片栗粉を入れて、とろみがついたら出来上がりです。

ナス、レンコンを入れてカロリーを400キロカロリーにしました。

レンコンは歯ごたえがあってよく噛まないといけないので、満腹感が得られます。

次の日も400キロカロリー以下にできる炒り豆腐のレシピ

炒り豆腐はカロリーが200キロカロリーと低く、しかも日持ちもするおかずです。

ご飯1杯と炒り豆腐のセットでも、400キロカロリー以下に抑えることができます。

多めに作っておいて、お弁当のおかずにしましょう。

次の日のランチも400キロカロリー以下のカロリーにできますよ。

【材料】

・豆腐 1丁
・鶏挽き肉 100g
・ニンジン 1/2本
・戻した干しシイタケ 2枚
・インゲン 50g
・レンコン 100g
・醤油 大さじ1
・ごま油 小さじ1

A
・水 1/2カップ
・白だし 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・油 大さじ1

【作り方】

①豆腐はひと晩水切りしておきます。

ニンジンは長さ3㎝の千切りに、インゲンは3㎝の長さに切ります。

レンコンは薄く輪切りにします。

シイタケは軸をとり除き、薄切りにします。

②熱したフライパンに油をひき、鶏挽き肉、ニンジン、シイタケ、インゲン、レンコンを入れて火を通します。

油が回ったら、豆腐を崩し入れて炒めます。

③ ②にAを入れて煮ます。

煮汁が少なくなったら、醤油、ごま油を回しかけて出来上がりです。

炒り豆腐のような、カロリーも低くて日持ちのするレシピは便利です。

毎食カロリーを細かく計算せずに、400キロカロリー前後の食事作りが簡単にできますよ。

ピリ辛味で豆腐も野菜もたくさん食べる鍋

次の400キロカロリー豆腐レシピは、鍋です。

豆腐1丁とたっぷりの野菜を入れて、満腹食べても400キロカロリー以内のレシピです。

野菜をたくさん食べるための工夫は、ピリ辛味です。

このレシピは、肉豆腐を鍋で作ります。

【材料】

・豆腐 1丁
・豚挽き肉 200g
・ニラ 1袋
・白菜 1/4株

A
・味噌 大さじ1
・水 1カップ
・食べるラー油 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・ニンニク、ショウガみじん切り ひとかけ分
・白ネギ小口切り 1/2本

【作り方】

①ニラは長さ5㎝に、豆腐、白菜はひと口大に切り分けます。

②土鍋に豚肉とAを入れて炒めます。

③豚肉に火が通ったら、スープの出来上がりです。

ニラや白菜、豆腐を入れて鍋にします。

豆腐や野菜などカロリーの低いものばかリなので、カロリーが高い豚挽き肉を安心して使えます。

このレシピで使う豚挽き肉100gのカロリーは、220キロカロリーです。

全体では360キロカロリーで、豚肉のカロリーが高くても400キロカロリーに抑えられます。

豆腐のホワイトソース風レシピで400キロカロリーグラタン

ホワイトソースはカロリーが高いソースなので、グラタンを400キロカロリーに抑えて作るのは難しいです。

小麦粉やバター、牛乳を使うからです。

そこで豆腐でソースを作って、カロリーが400キロカロリー前後のグラタンを作ります。

【材料】

・豆腐 1丁
・味噌 大さじ1
・豆乳 50cc
・顆粒コンソメ 小さじ1/2
・鶏胸肉 100g
・長ネギ 1/2本
・しめじ 1/2株
・ミックスチーズ 50g

【作り方】

①ひと晩水切りした豆腐をザルで裏濾しします。

鶏胸肉はひと口大に、長ネギは3㎝の長さに切っておきます。

しめじは食べやすい大きさに切り分けます。

②鍋で鶏胸肉を炒めて、火を通します。

③ ②に長ネギ、しめじを入れて軽く炒めて、豆腐、味噌、豆乳、コンソメを入れてひと煮立ちさせます。

④グラタン皿に③を流し入れて、ミックスチーズをのせます。

200℃に予熱したオーブントースターに入れて、チーズに焼き色がつくまで焼いたら完成です。

600キロカロリー以上するホワイトグラタンを400キロカロリーに抑えました。

豆腐を使えば、ホワイトソースのような滑らかさを出しながらカロリーオフもできます。

豆腐の形状を自在に変えて400キロカロリーに

豆腐を使って400キロカロリーにするレシピをご紹介しました。

そのまま食べたり、崩したり、濾したり、豆腐をいろいろな形に変えています。

メインにしたり、つなぎ食材にすると毎日でもおいしく豆腐を食べられます。

カロリーにもお財布にもうれしいですね。