玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

大根のレシピ別に豚肉の部位を使い分けカロリーオフする方法

      2018/05/20

大根のレシピ別に豚肉の部位を使い分けカロリーオフする方法

千切り大根を使った豚しゃぶサラダや、大根と豚肉をコトコト煮込んで作った角煮は人気料理です。

大根と豚肉の組み合わせは、おいしいだけではありません。

豚肉はカロリーが高いですが、豚肉の部位と調理法を選べばカロリーオフできます。

大根を使ってカロリーを気にせずに、豚肉を食べるレシピをご紹介します。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

おからを電子レンジで簡単おやつに!蒸しパンをおいしく作る

電子レンジおやつとして人気なのが蒸しパンです。 材料を...

電子レンジで手軽に作れるお菓子!カップケーキのレシピ集!

小さな子どもがいる家庭では、おやつのお菓子を用意するのも...

電子レンジでもトーストは作れる?!オーブンがなくてもOK!

ほとんどの方がトーストを作るのに、トースターやオーブンを使...

味噌作りの容器はどんな材質が最適?プラスチックでもいい?

日本人にとって欠かせない調味料の味噌。 食の欧米化が進...

醤油を刷毛で料理に塗りたい!おすすめの商品や使い方は?

近頃は健康に気を使う人が増え、醤油や味噌なども「減塩」のも...

カロリーゼロは万能ではない!どんな食品でも摂りすぎに注意

カロリーゼロの食品を利用したことがありますか。 小腹が...

カロリーは1日に摂って使って!健康で綺麗な女性を目指そう

皆さんはダイエットをしたことがありますか? 女性であれ...

カロリーはダイエットとは全く関係ないの?多面的に解説

カロリーを抑えればダイエットできるという話をよく耳にしま...

必要カロリーはそれぞれ違う?女性の一日に必要なカロリー

暑い日が続き、今年はいわゆる「酷暑」といわれています。 ...

カロリーが気になるなら牛乳とヨーグルトどちらがおすすめ?

カロリー制限中やダイエット中でも必要な栄養素はバランスよ...

豚肉は高カロリーそうだが、ダイエットに向いているのか

豚肉のダイエットが注目されているそうです。 しかし、豚...

外で食べるカロリーが高いご飯メニューとメリットデメリット

一食で最もカロリーが高いご飯と聞かれたら、それはビュッフ...

若人こそ一食のカロリーが大切!おかずだけで500kcal以上を

1日に必要なカロリーを推定必要エネルギー量と言います。 ...

栄養満点の味噌汁の作り方!ほうれん草の下茹での必要性は?

ほうれん草は、お野菜の中でも特に栄養価が高いと言われてい...

味噌汁の具にもやしを使うとこんなに良いことがあります

暑かったり寒かったり、天候の関係で価格の変動が激しくなっ...

冬が旬のぶり!ぶりの風味豊かな味噌汁のレシピとは?

お料理のメインになるぶりですが、味噌汁の具材にしてもとっ...

納豆に味噌や砂糖を加えると美味しい?!色々な納豆の食べ方

食卓に加えると、食べ応えも栄養も十分に発揮してくれる納豆...

牡丹鍋は味噌味が最強!その歴史と分布・作り方をご紹介

近年はジビエが流行したりと、ちょっと変わったお肉を食べるの...

離乳食の味噌汁はいつからOK?作り方と注意すべきポイント

生後5ヶ月頃から始まる離乳食、赤ちゃんが食べる練習をする...

実はおでんに味噌をつけるのが密かな人気!実際に食べてみた

肌寒くなってくると恋しくなってくるのがおでん。 近年、コ...

スポンサーリンク


大根と豚肉のカロリー

豚肉100g当たりの各部位のカロリーを見ていきましょう。

・肩 239kcal
・肩ロース 256kcal
・ロース 291kcal
・バラ 434kcal
・モモ 225kcal
・ヒレ 112kcal

バラだけカロリーが、他の部位に比べて倍以上ですね。

バラと他の部位の違いは、脂身が多いか少ないかの差です。

次に、大根100g当たりのカロリーは18kcalです。

一人分の材料として、一般的な大根1/4本で約54kcalです。

1食当たりを700kcalに抑える場合、白ご飯1杯が240kcalなので、おかずは一番高くても500kcalまでにしたいですよね。

汁物も食べるのであれば、300kcal前後にしたいところです。

その点では、大根と豚肉の組み合わせのおかずは理想的なカロリーで作れます。

今回は大根を千切りしたり、焼いたり煮たりして食感を活かしたレシピをご紹介していきます。

そして、大根の調理法に合った豚肉の部位を使います。

生で大根を食べてカロリー控えめ豚しゃぶサラダ

素材そのもので食べておいしいものは、カロリーが低めです。

豚肉以外は火を通さず素材を味わう、豚しゃぶサラダのレシピです。

今回はロースを使うので脂はあまりありませんが、湯通ししてカロリーを落とします。

最終的に1人分375kcalと、バラよりも200kcal以上カロリーオフできます。

【材料 2人前】

・大根 1/4本
・豚肉ロース薄切り 150g
・水菜 2株
・生ワカメ 50g
・白いりごま 少々
・ポン酢 大さじ2
・ごま油 小さじ1

【作り方】

①水菜、生ワカメは、3cmの長さに切り、大根は5cmの長さに千切りします。

②豚肉を5cmの長さに切って、湯通しします。

③ボウルに水菜、生ワカメ、大根、豚肉、ポン酢、白いりごま、ごま油を入れて和えます。

④皿に盛ったらで出来上がりです。

生で大根を食べる方法として、大根おろしで食べる方法もあります。

今回は、少ない調味料で野菜全体に和えるために千切りにしました。

生で大根を食べるもうひとつのメリットは、辛味を活かせることです。

辛味がアクセントになるので、調味料が少なくても味が締まるのです。

根菜たっぷりでカロリーオフ豚汁

豚バラの旨味を引き出せる料理が豚汁です。

他の部位と比べてカロリーが高い豚バラですが、汁物に入れると意外にも低いカロリーで作れます。

この豚汁のカロリーは、1杯150kcalです。

【材料 2人前】

・大根 1/6本
・豚肉バラスライス 50g
・ニンジン 20g
・ゴボウ 20g
・レンコン 20g
・こんにゃく 20g
・水 2カップ
・味噌 大さじ1
・和風顆粒だし 3g
・おろしショウガ 20g

【作り方】

①豚肉は5cmの長さに切ります。

大根、ニンジン、レンコンはさいの目に切ります。

ゴボウは皮を包丁の背でこそぎ落とし、乱切りにして水にさらしておきます。

こんにゃくは湯通ししてアク抜きしてから、3cmの短冊切りにします。

②鍋で①を炒めて、豚肉の脂を全体になじませます。

③ ②に水、和風顆粒だし、おろしショウガを入れて弱火で10分煮ます。

④ ③に味噌を溶いて、お椀に盛ったら完成です。

大根をはじめ、野菜は根菜を中心に豚汁を作っています。

根菜はよく噛まないといけないので、満腹感を得やすいです。

根菜を汁物に使うと野菜の出汁が出るので、味噌も大さじ1杯と普通の豚汁の半分で済みます。

低カロリー切り干し大根を使った豚肉レシピ

豚バラの脂を活かしてカロリーオフするレシピを、もうひとつご紹介します。

この切り干し大根の煮物も、根菜をたっぷりと入れています。

根菜が多いと味にまとまりを出すために、砂糖を多く使わなければおいしくできません。

それが豚バラを使うと、少ない砂糖でカロリーオフできておいしく作れます。

カロリーは、1人分238kcalです。

【材料 2人前】

・切干大根 60g
・豚肉バラスライス 100g
・ニンジン 1/2本
・ピーマン 3個
・おろしショウガ 1かけ
・水 1/2カップ
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・ごま油 少々

【作り方】

①切り干し大根は水戻しして、サッと洗っておきます。

絞って水を切ったら、5cmに切り分けます。

②豚肉は5cmの長さに切ります。

ニンジン、ピーマンは5cmの千切りにします。

③熱したフライパンにごま油と豚肉を入れて炒めます。

肉の色が変わったら、切り干し大根、ニンジン、ピーマンを入れて炒め、豚肉の脂を回します。

④ ③に水、酒、砂糖、おろしショウガを入れて10分煮ます。

⑤汁気が少なくなった④に醤油を入れて、炒りつけたら出来上がりです。

ロースを使ってカロリーオフする豚肉の角煮

豚肉の角煮と言えば、通常は豚バラブロックを使って作ります。

しかしこのレシピでは、肩ロースを使ってカロリーオフします。

バラで作った角煮のカロリーは通常1人分600kcalですが、ロースを使うと1人分430kcalです。

【材料 2人前】

・大根 1/2本
・豚肉肩ロースブロック 400g
・ニンニク 1かけ
・ショウガ 1かけ
・茹で玉子 2個
・酒 1カップ
・水 1カップ
・砂糖 大さじ2
・醤油 大さじ2

【作り方】

①豚肉を3cm角に切ります。

大根は皮をむいてひと口大に切ります。

ニンニク、ショウガはスライスしておきます。

②熱したフライパンに豚肉、大根を入れて、表面に焼き色を付けます。

③鍋に②とニンニク、ショウガ、酒、水を入れて30分煮ます。

④ ③に砂糖、醤油、茹で玉子を入れて30分煮ます。

⑤豚肉に楊枝を通して、スッと入れば煮汁がなくなるまで煮ます。

器に盛って完成です。

ロースは身がしまっていますが、1時間じっくり火を通せば、豚バラに負けないジューシーな柔らかさになります。

カロリーオフが出来るロースをぜひ煮物にも使ってください。

ベーコンもカロリーオフ可能な焼き大根レシピ

ベーコンやソーセージなどの、豚肉の加工食品のカロリーは高いです。

今回使うベーコンのカロリーは、50gで220kcalです。

でも、ベーコンを使うと手が込んでいなくてもおいしい料理が作れるので、できれば使いたいですよね。

そんな時も大根を一緒に使えばカロリーオフできますよ。

【材料 2人前】

・大根 1/5本
・ブロックベーコン 50g
・ひよこ豆の水煮 100g
・粒マスタード 大さじ1
・コショウ 少々

【作り方】

①大根は皮をむき、1cm角5cmの長さに切ります。

ブロックベーコンは厚さ1cm、5cmの長さに切ります。

②油をひかない熱したフライパンで、大根に焼き色を付けて、皿に移しておきます。

③油をひかない熱したフライパンでベーコンを炒めて焼き色が付いたら、②を入れてベーコンの脂を回しておきます。

④ボウルに②、③と水分を切ったひよこ豆、粒マスタード、コショウを入れて和えます。

⑤皿に盛り付けたら完成です。

豚肉の脂を利用してスープなどを作る時は、バラのベーコンを使いましょう。

今回は炒めるだけなので、肩、バラどちらの豚肉の部位でも構いません。

1本の大根を豚肉を使っておいしく食べる

色々な豚肉を使った大根レシピをご紹介しました。

大根は1本丸ごと買うとお値打ちなので、1本買いして多くのレシピを楽しんで下さい。

レシピの幅が増えるのと同時に、カロリーに応じて豚肉を使いこなせるようになります。

使いこなせると、意外にスーパーの豚肉売場にある豚肉の種類が多いことに気づきますよ。

 - 料理のポイント