トランス脂肪酸は体に悪い?含有量の少ないお菓子はあるの?

子どもから大人まで好きなお菓子ですが、トランス脂肪酸という言葉を聞いたことはありませんか?

聞いたことがなくても、いろんな食べ物に含まれています。

海外では、トランス脂肪酸の使用を禁止したりしています。

食べると体に悪いと聞きますが、どんな影響があるのでしょうか?

また、トランス脂肪酸が少ないお菓子はあるのか、あわせて調べてみました。

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トランス脂肪酸ってどんなもの?

トランス脂肪酸は、脂肪酸の中の不飽和脂肪酸が変形したものです。

トランス脂肪酸はいろんなお菓子や食べ物に含まれていますが、大きく分けると種類が2つあり、天然のものと人工的に作られたものがあります。

2つはどんな違いがあるか、ご紹介します。

・天然

牛・羊・ヤギなどの反芻動物の肉や乳には、トランス脂肪酸が少し含まれています。

人工のものと違い、胃の中にいる微生物の働きによってトランス脂肪酸が作られます。

・人工

液状の油脂を半個体・個体にする工程で、高温で脱臭する際にトランス脂肪酸が出来ます。

トランス脂肪酸は高温で加熱すると出来ると言われますが、ある研究では、高温で加熱しても少ない量しかトランス脂肪酸が出来ないと確認されたといいます。

共通する点としては、天然も人工的なものも不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸に変わります。

トランス脂肪酸は少ない量でも体に悪い?

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸が変形したものと分かりましたが、体にどんな影響があるのかご説明します。

血液中のLDLコレステロール(悪玉菌)を上昇させ、HDLコレステロール(善玉菌)を低下させます。

狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクが高まると言われてます。

ただ、脂質は三大栄養素の一つなので、摂る量が少ないと体に悪い影響を与えます。

トランス脂肪酸で脂質を摂ってもいいのでは?と思う方もいると思いますが、脂質は普段口にする機会が多いため、意識してトランス脂肪酸を摂る必要はありません。

また、WHOはトランス脂肪酸の1日の摂取量を総エネルギーの1%と定めています。

日本人が1日に摂取するカロリーは平均で1900キロカロリーのため、その1%の19キロカロリーが摂取量となります。

グラムに換算すると約2グラムです。

つまり、トランス脂肪酸の摂取量を1日2グラム未満に抑えないといけないことになります。

トランス脂肪酸はお菓子にも入っているため、意識せずに食べるとあっという間に2グラムを超えてしまうので気をつけましょう。

トランス脂肪酸を使った代表的なお菓子

トランス脂肪酸はお菓子にも入っていますが、どのお菓子に入っているか知っていますか?

トランス脂肪酸が多く含まれている、代表的なお菓子をご紹介します。

・スナック菓子

子どもから大人まで好きなスナック菓子ですが、油で揚げているためトランス脂肪酸が多く含まれています。

メーカーによっては、あまり含まれていないものもあるので、なるべく少ないものを選びましょう。

・チョコレート菓子

チョコレートにはカカオバターという油脂が本来入っていますが、市販のチョコレートにはカカオバターの代わりに植物油脂を使う事が多いです。

そのため、チョコレート以外にもチョコレートを使ったお菓子はトランス脂肪酸が多く含まれます。

・アイスクリーム

アイスクリームを買うときに、アイスミルク・ラクトアイスなどと表記されてるのは知っていますか?

乳固形物15%以上のものがアイスクリームと表示され、乳固形物が下がるほど、アイスミルク・ラクトアイス・氷菓と名前が変わります。

この中で、ラクトアイスは乳固形物が少ない代わりに、トランス脂肪酸が多く入っている植物油脂を使って作られています。

トランス脂肪酸の含有量が少ないお菓子

どのお菓子にもトランス脂肪酸が含まれていますが、ちょっとした息抜きにお菓子は欠かせません。

そんな時は、トランス脂肪酸の含有量が少ないお菓子を食べてみてはどうでしょうか?

スーパーやコンビニで手軽に買えるものをご紹介します。

・ドライフルーツ

ドライフルーツは栄養価も高く、手軽に食べる事が出来ます。

糖度は高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

・おせんべい

おせんべい類はお米が主な原材料で、乳や卵なども使われていないため、どのメーカーのも比較的トランス脂肪酸が少ないです。

色が濃いものは、カラメル色素が入ってる事が多いので、なるべくシンプルな原材料のものがおすすめです。

・ナッツ類

ナッツ類もドライフルーツと同じように、栄養価も高く手軽に食べる事が出来ます。

砂糖でコーティングしてるものもあるので、甘いものが食べたい時におすすめです。

クッキーやアイスを食べたいという方も多くいると思いますが、メーカーによっては、トランス脂肪酸が少ないものもあります。

原材料を見れば、同じ種類のお菓子でもトランス脂肪酸が少ないものがあるので、なるべくシンプルな原材料を選ぶと良いです。

トランス脂肪酸の表示について

お菓子を選ぶ時になるべくトランス脂肪酸が少ないものを選びたいですが、トランス脂肪酸は材料ではないので、原材料欄には「トランス脂肪酸」と記載されていません。

では、どうやって見分ければいいのでしょうか?

トランス脂肪酸が多く含まれる材料を、ご紹介します。

・マーガリン
・ファットスプレッド
・ショートニング

こちらの3つは、特にトランス脂肪酸の含有量が多いです。

次に多いものは、

・バター
・サラダ油などの植物油脂
・牛脂などの動物油脂

こちらも比較的多い量が入っています。

上記の材料が入った加工品も同じくトランス脂肪酸が入っているため、クッキーやケーキなどのお菓子、生クリームやチーズなどの乳製品、クロワッサンや味付けポップコーンなどの穀類にも比較的多く含まれています。

お肉にも天然のトランス脂肪酸が入っているので、食べ過ぎには注意しましょう。

原材料を見る時は、表示が先頭のものが一番多く含まれている材料のため、先程ご紹介した材料がないものや、後ろの方にあるものを選ぶと、トランス脂肪酸をあまり摂らないで済みます。

トランス脂肪酸の少ないお菓子レシピ

スーパーでも、トランス脂肪酸が少ないお菓子がある事がわかりましたが、食べたいお菓子がないこともあると思います。

そんな時に、手軽に作れるおすすめレシピを一つご紹介します。

『きなこのスノーボール』

【材料】

・米粉 50グラム
・きなこ 15グラム
・塩 少々
・ココナッツオイル 30グラム
・砂糖 15グラム
・ヨーグルト 10グラム

【作り方】

①ココナッツオイルに砂糖を加えて、すり合わせます。

②米粉・きなこ・塩を入れてゴムベラで、混ぜ合わせます。

③ある程度生地がまとまったら、ヨーグルトをいれて、ひとまとめにします。

④冷蔵庫で10分ほど冷やしてから、手で丸めていき、160度で15分ほど焼いて出来上がりです。

このレシピは、卵・小麦を使っていないので、アレルギーがある方も食べる事が出来ます。

きなこの代わりに、ココアや抹茶などにすると、簡単に違う味を楽しめます。

ココナッツオイルがない場合は、バターや太白ごま油などのお好みの油脂で大丈夫です。

特に、コールドプレスしたココナッツオイルはトランス脂肪酸を含んでいませんのでおすすめです。

日頃からトランス脂肪酸を意識しよう

スーパーに行けば、手頃な価格で様々なお菓子がありますが、手頃な価格のものには理由があります。

トランス脂肪酸を使ったお菓子はたくさんあるので、意識して控えるようにしないとあっという間に食べ過ぎてしまいます。

あまり神経質になってしまうと、ストレスが溜まり良くないので、日頃から少しずつ気にかけてみてはどうでしょうか?