意外に知られていませんが、オクラは栄養が豊富です。
特にビオチンという、たんぱく質、糖質、脂質の、三大栄養素の代謝をサポートする成分が豊富です。
ビオチンには皮膚、髪、爪の健康を保つ効能があります。
ネバネバ食材として有名なオクラですが、スタミナ補給だけでなく、美容を保つのにもおすすめです。
こちらでは毎日の味噌汁で、オクラを簡単に食べられるレシピをご紹介致します。
皆さん是非参考にしてみてください。
豆腐とオクラの味噌汁レシピ
こちらは具材にオクラと豆腐を使った、あっさりとした味噌汁のレシピです。
だしの中でオクラに火を通すので、とろとろな食感の味噌汁になりますよ。
かつお節は、味噌汁を椀に盛ってからかけると、香りが飛ばず美味しくなります。
だしにとろみがあるので、味噌をそのまま入れると溶けにくいです。
少量のだしで、味噌を溶きのばしてから鍋に入れると溶けやすくなります。
【材料】
・オクラ 6本
・豆腐 1/2丁
・かつお節パック 1袋（4gほど）
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600cc
・味噌 大さじ2
【作り方】
①まずオクラの下処理をしましょう。
オクラのがくの部分を、包丁で取ります。
へたの部分が黒ずんでいたり、長い場合は切り取っておきます。
オクラに塩をまぶし、指でこすって表面の産毛をとり、塩を洗い流します。
後述のレシピでも、この下処理が出てきますので覚えておいてくださいね。
②下処理をしたオクラを、ごく薄い小口切りにします。
③豆腐は1cm角ほどの、サイコロ状に切ります。
④鍋に◎を入れ、沸騰させます。
だしが沸騰したら、②のオクラと③の豆腐を入れ、ひと煮立ちさせます。
⑤ひと煮立ちしたら火を止め、鍋のだしを小鉢などに入れ、味噌を溶きのばします。
溶きのばした味噌を、④の鍋に戻し、混ぜます。
⑥椀に⑤の味噌汁を盛り、かつお節をかけたら完成です。
オクラとかぼちゃ、ダブルのβカロテン味噌汁
皆さん、オクラが緑黄色野菜なのはご存知でしたか？
オクラはβカロテンが豊富で、皮膚を正常に保ったり、視力の維持に役立ちます。
こちらの味噌汁ではかぼちゃも使うので、オクラとかぼちゃのダブルでβカロテンが摂れます。
また、かぼちゃをじっくりと煮て、甘みを引き出すレシピです。
とろりとした食感のオクラと甘みのあるかぼちゃがよく合います。
皆さん是非試してみてください。
【材料】
・オクラ 6本
・かぼちゃ 1/8個（150gほど）
・油揚げ 1枚
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600cc
・味噌 大さじ2
【作り方】
①オクラは下処理をしてから、熱湯で1分茹でます。
茹でたら冷水にとり、食べやすい大きさの、斜め切りにします。
②かぼちゃは5mmほどの厚さに切ってから、食べやすいひと口大に切ります。
③油揚げは熱湯をまわしかけ、油ぬきをします。
④鍋に◎とかぼちゃを入れ、火にかけます。
だしがコトコトし出したら、弱火にし、10分煮ます。
かぼちゃは、40度～70度の間で加熱すると、甘みが増します。
この時に沸騰させないように注意しましょう。
⑤10分煮て、かぼちゃに串が通らない時は、火を強め柔らかくなるまで煮ます。
⑥かぼちゃが煮えたら、③の油揚げを入れて、ひと煮立ちさせます。
⑦つぎにオクラを入れ、味噌を溶き入れ、椀に盛ったら完成です。
とろとろ！オクラと納豆の味噌汁
続いては、オクラと納豆の味噌汁のレシピです。
オクラと納豆というと、ネバネバ食材同士でスタミナがつき、体が元気になるイメージがあります。
しかし実は、オクラと納豆の組み合わせによる効能は、それだけではありません。
オクラには水溶性食物繊維、納豆には不溶性食物繊維が含まれています。
両方を同時に摂ると、便秘解消効果も期待できます。
こちらの味噌汁で、是非スタミナ補給、便秘解消を目指してみてください。
【材料】
・オクラ 8本
・納豆 2パック（2パック合わせて80～100gくらい）
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600cc
・味噌 大さじ2
・白すりごま 適宜
【作り方】
①オクラは下処理をしてから、ごく薄い小口切りにします。
②納豆は、粗くたたきます。
③鍋に◎を入れ、沸騰させます。
つぎに、味噌を溶き入れます。
④味噌を溶き入れた鍋に、納豆を加え、ひと煮立ちさせます。
つぎにオクラを加えて、火を止めます。
⑤椀に味噌汁を盛り、すりごまをふって完成です。
ベーコンの香りの味噌汁レシピ
続いては、オクラとベーコンの味噌汁のレシピです。
ベーコンを味噌汁の具にするのは、意外に思うかもしれません。
しかしベーコンは焼くだけでなく、汁物に入れると燻製製品独特のよい香りと、味が染み出します。
ベーコンの香りと味を十分に引き出すため、ゆっくりとだしで煮るのがコツです。
あっさりとした味のオクラの味噌汁が、数段美味しくなりますよ。
【材料】
・ベーコン 2枚
・オクラ 8本
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600cc
・味噌 大さじ2
【作り方】
①オクラは下処理をして、5mmほどの厚さの小口切りにします。
②ベーコンは2cm幅に切ります。
③鍋に◎を入れて、火にかけます。
煮立ったらベーコンを入れ、2分ほど中弱火で煮ます。
こうして、ベーコンの味と香りを汁に出します。
④ベーコンを煮た③の鍋をひと煮立ちさせ、オクラを加えます。
中火にし、オクラがやわらかくなるまで、1分30秒煮ます。
⑤オクラが煮えたら、火を止めます。
鍋のだしを小鉢などに入れ、味噌を溶きのばします。
溶きのばした味噌を、④の鍋に戻して混ぜます。
⑥椀に味噌汁を盛り、完成です。
ふわたまスープ風のレシピ
続いては、オクラとトマトの、味噌汁のレシピです。
味噌汁にトマトというのは、あまり聞かないかもしれません。
しかしマトに含まれているグルタミン酸とだし汁のイノシン酸が一緒になり、旨味が何倍にもなります。
意外な美味しさの味噌汁になりますよ。
またかきたま風の味噌汁で、スープ感覚なので、和風、洋風どちらの献立にも合います。
とろとろとしたオクラの食感で、夏は冷やしてみても美味しく食べられますよ。
【材料】
・オクラ 6本
・トマト 1個
・溶き卵 1個分
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600カップ
・味噌 大さじ2
【作り方】
①オクラは下処理をしてから、2cm幅の斜め切りにします。
②トマトの湯むきをします。
鍋に湯を沸かし、トマトを入れ、皮がはじけたら冷水に取ります。
その後、ひと口大に切ります。
③別鍋に◎を入れて火にかけ、沸騰させます。
だしが沸騰したら、斜め切りしたオクラを加え、1分煮ます。
④さらにトマトを加えて、味噌を溶き入れます。
煮立ったら、溶き卵を加えて、卵が浮いてきたら、火を止めます。
⑤味噌汁を椀に盛りつけて、完成です。
ボリュームあるオクラの味噌汁
最後は、オクラと玉ねぎ、豚肉の味噌汁のレシピです。
オクラのとろとろ感と玉ねぎの甘み、豚肉のコクあるだしが出て、とても美味しい味噌汁です。
また具だくさんでボリュームがあり、満足感のある味噌汁です。
普段の味噌汁にだけでなく、休日の夕飯、来客時に作ってみるのもおすすめです。
【材料】
・豚肉こま切れ 60gほど
・玉ねぎ 1個
・オクラ 6本
◎和風顆粒だし 小さじ山盛り1
◎水 600cc
・味噌 大さじ2
【作り方】
①オクラは下処理をしてから、斜め半分に切ります。
②玉ねぎは、くし型に切ります。
③豚肉は、大きいものはひと口大に切ります。
④鍋に◎と②の玉ねぎを入れ蓋をし、沸騰させます。
食べやすい大きさに切りそろえた③の豚肉を入れて10分ほど煮ます。
10分煮たら、斜め半分に切った①のオクラを加え、1分30秒煮ます。
⑤オクラを煮たら、鍋のだしを小鉢などに入れ、味噌を溶きのばします。
溶きのばした味噌を④の鍋に戻し、混ぜます。
⑥味噌を溶き入れてから、ひと煮立ちさせます。
味噌汁を椀に盛ったら、完成です。
毎日の味噌汁で美活
こちらではオクラを使った、6つの味噌汁レシピをご紹介致しました。
ご覧になってみていかがでしたか？
スタミナ補給だけでなく、オクラには意外な美容効果があることがわかりましたね。
今回ご紹介したのは、手軽に摂れるレシピばかりです。
皆さん是非作ってみてください。
