栄養豊富な白和えレシピの紹介!味噌入り味噌なしバージョン

今日は、体にいいものを食べたい、そんな日は白和えはいかがでしょうか?

普段何気なく食べている白和えには、私達の体によい栄養と効能が沢山あります。

どのように体によいのか、まずご説明します。

そして、味噌入り、味噌なし両方の白和えレシピをご紹介しますね。

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白和えは日持ちする?レシピで味噌を入れるのはなぜ?

白和えとは、和風の料理で、豆腐を水切りしたのち、野菜などと和えたものをいいます。

レシピに使われる具は、こんにゃくやニンジン、シイタケ、ほうれん草や季節の野菜や山菜など、いろいろなものが合います。

これらの個々の具材の風味や食感が豆腐で作った衣と絡まり、不思議な優しい味わいが生み出されます。

日持ちはどれぐらいするのでしょうか?

豆腐が生ものですから、日持ちはそれほど良くありません。

可能なら、冷蔵保存でも1日から2日で食べきってほしいおかずです。

豆腐から水気も出てきますし、傷んでしまうので早めに食べましょう。

ちなみに豆腐は、冷凍保存には向いていません。

ですから、食べきれる分だけを作って、残りは冷蔵庫に入れ、次の日には食べきるようにしましょう。

白和えの味付けは、主に醤油や砂糖や塩であり、風味づけにごまや練りごま、クルミやピーナツなどを入れることもあります。

味噌もよく入れますが、コクや旨味を増す効果があるんですよ。

白和えの効能は?気になるカロリーは?

豆腐がメインの白和えは、栄養たっぷりです。

豆腐の材料の大豆には、良質のたんぱく質や食物繊維も含まれています。

また、サポニンやレシチンといった成分には、血圧を安定させ、悪玉コレストロールを減らす、血糖値を下げるといった効能があります。

また、豆腐には、骨を強くするカルシウムや、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをするイソフラボンなども含まれていますよ。

白和えによく入れる味噌も、栄養豊かな食材です。

味噌には、生命維持に必須のアミノ酸8種類がすべて含まれていますし、ビタミンやカリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維も含まれています。

また、白和えに入れることの多いほうれん草は、貧血の予防に効果的な鉄分や、アンチエイジング効果のあるβ‐カロテン、ビタミンCなどを含みます。

では、こんなに栄養豊かな白和えのカロリーはどうでしょうか?

一例として、ほうれん草の白和えのカロリーを見てみましょう。

(一人分)

木綿豆腐 75g 10kcal
ほうれん草 50g 54kcal
ニンジン 10g 4kcal
ごま 7g 41kcal
醤油 1.5g 2kcal
砂糖 2.25g 9kcal
塩 1.5g 0kcal

一つの例ではありますが、カロリーは一人分で120kcalです。

食べ過ぎなければカロリーも低めで、なおかつ、いろんな栄養素が入っていますので、食事にぜひ取り入れてほしい料理の一つです。

では次に、ほうれん草の白和え味噌入りレシピをご紹介します。

人気!ほうれん草の白和えレシピ!味噌入りバージョン

基本ともいえる、味噌入りほうれん草の白和えレシピです。

【材料】

・ほうれん草 1束
・ニンジン 3分の1本
・豆腐 2分の1丁
・シイタケ 2個
・板こんにゃく 50g
(以下調味料)
・味噌 小さじ1
・白だし 大さじ1
・すりごま 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 少々

【作り方】

①ほうれん草はゆでて、食べやすい長さに切ります。

ニンジンとこんにゃくは短冊切り、シイタケは薄切りにして、それぞれゆでます。

全部一緒にして、水気を切ります。

②豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジに600Wで2分ほどかけて、水切りをします。

③ ②の豆腐をすり鉢に入れ、すりこ木ですります。

豆腐に、材料のすべての調味料を入れ、よく混ぜておきます。

④ ③に②を加えて、よく和えます。

出来上がりです。

少し風味を変えたい場合は、すりごまをクルミに変えてみてもいいですよ。

クルミは炒って、すり鉢でつぶして白和えに混ぜます。

いろいろ工夫して、自分の好みの味を見つけてみてください。

ダイエット向き!ひじきとこんにゃくの白和えレシピ

コレステロール対策やダイエットにも向いていますよ。

低カロリーのひじきとこんにゃくで作る、白和えの味噌入りレシピです。

ひじきはダイエットに向いているだけでなく、カルシウムも牛乳の12倍、食物繊維や鉄分もたっぷり含まれているので、健康を保つのにも役立ちます。

ひじきの鉄分はタンパク質とともに摂ることで、吸収されやすくなります。

ひじきを白和えにすると、タンパク質の豊富な豆腐とともに摂ることができ、効率的に鉄分を摂取できますよ。

【材料】

・豆腐 1丁
・ひじき 50g
・ニンジン 3分の1
・板こんにゃく 4分の1
・薄口醤油 大さじ1
・味噌 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・すりごま 大さじ1

【作り方】

①ひじきはたっぷりの水で、20分から30分浸けて戻します。

豆腐の水切りをします。

キッチンペーパーで豆腐を包み、電子レンジ600wに2分かけます。

②ニンジンとこんにゃくは短冊切りにし、水で戻したひじきと一緒に、分量外のだしで柔らかくなるまで煮ます。

③ ②のニンジンとこんにゃくとひじきはざるに上げて、しっかり水切りをしましょう。

④ ①の豆腐はすり鉢ですって、薄口醤油、味噌、砂糖、すりごまを混ぜます。

⑤ ④の衣でニンジン、こんにゃく、ひじきを和えて、出来上がりです。

春には大人な味、フキの白和えも作ってみよう!

春にフキが手に入ったら、白和えにするのはいかがでしょうか?

ほろ苦いフキで作った白和えは、大人な味の一品です。

フキの苦み成分であるフキノールというポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて、細胞の若返りを促してくれます。

また、フキのにおい成分のフキノリドは、消化液を出すのを助けてくれますので、胃腸を整えてくれる効果がありますよ。

味噌と練りごま、両方入ったレシピです。

【材料】

・豆腐 2分の1丁
・フキ 80g
・だし 40cc
・薄口醤油 小さじ1
・すりごま 大さじ1
・味噌 小さじ1
・練りごま 小さじ1
・薄口醤油 小さじ1

【作り方】

①フキは塩(分量外)をまな板の上でふり、板ずりします。

②塩を落とさず、沸騰したお湯でゆでます。

色がよくなれば取り出し、流水で素早く水にさらします。

③フキの皮をむきます。

切り口の部分の皮を少しずつむき、一気に下までまとめて引き下ろしてむきます。

フキは水につけておきます。

④フキを斜め切りにして、だしと薄口醤油を温めたものに浸しておきます。

豆腐はしっかり水切りをし、裏ごしします。

⑤すりこ木で豆腐と、すりごま、味噌、練りごま、薄口醤油を合わせていきます。

フキの水気を切って、衣と和えたら出来上がりです。

甘いのが好みの方は、砂糖をお好みで加えてくださいね。

味噌なしでもできる白和えレシピ!練りごまでコクを出そう

春菊で作る白和えも人気なので、練りごまと春菊で作る白和えレシピをご紹介します。

春菊は抗酸化作用があるβ‐カロテンが多く含まれ、生活習慣病の予防や免疫を高める効果が期待できます。

また、癌予防やアンチエイジングの効果もあるんですよ。

健康のため、積極的に取り入れたい食材です。

味噌なしレシピではありますが、練りごまで風味とコクを付けます。

【材料】

・春菊 1束
・ニンジン 3分の1
・木綿豆腐 1丁
・練りごま 大さじ3
・砂糖 大さじ2
・塩 小さじ1
・白だし 大さじ2

【作り方】

①お湯を多めに沸かし、茎から春菊を入れてゆでます。

ひと煮立ちしたら、冷水にとります。

ニンジンは短冊切りにして、ゆで、水切りをします。

②豆腐も何等分かに切って、5分ゆでます。

ざるにとって水切りをします。

③春菊を食べやすい大きさに切ります。

④豆腐をボウルに入れ、練りごまと合わせ、よく混ぜます。

よく混ぜた後、砂糖、塩、白だしを入れて味付けをします。

しっかり絞った春菊と人参を入れて、和えます。

白和えの副菜を作ってみよう

いかがでしたか?

カロリーを抑えた栄養豊かな副菜がほしいときは、ぜひ今回の記事を参考に、白和えを作ってみてくださいね。

入れる具材で、さまざまな栄養が摂れますので、この頃食べていないな、という具材を取り入れてみてはいかがでしょうか?