醤油香るチャーハンをヘルシーに仕上げる低カロリーレシピ集

焦がし醤油の匂いが鼻腔をくすぐるチャーハン。匂いだけでお腹がすいてきちゃいますよね。

でもチャーハンって脂っこいし、大部分が炭水化物でカロリーが気になってしまいます。

そこで今日は具材を工夫してヘルシーなチャーハンを作る方法と、そのレシピをご紹介します。

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チャーハンの炒め油を変えてカロリーを抑える!

中華料理屋さんのチャーハンに使用されている油は何だと思いますか?

焦がし醤油の香ばしさに混じって香り立つのは、ねぎ油です。

とはいっても自宅でチャーハンを作ろうと思うと、手軽に手に入るラードやサラダ油を使うことが多くなりがちですよね。

しかしカロリーのことを考えるとラードやサラダ油はカロリーが高く、使用するとどうしてもチャーハンを重くしてしまいがちです。

そこで炒め油として、ごま油やオリーブオイルを使用してみましょう。

これらは低カロリーな油であり、調理に使用することでカロリーを抑えることができます。

上記の油はヘルシーなだけではありません。

ごま油にはビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを下げる効果があるリノール酸、オレイン酸や、抗酸化作用があるセサミンが含まれています。

またオリーブオイルにもごま油同様にオレイン酸が含まれているほか、抗酸化作用があるポリフェノールやビタミンEが含まれています。

低カロリーなだけでなく健康にも良い油を使うことで、おいしいチャーハンを食べながら身体にも気遣うことができてお得ですね。

カロリーを抑える方法は油を変えるほかにも、テフロン等でコーティングされたフライパンを使用して油の量を減らす方法も効果的です。

野菜たっぷりチャーハンで栄養バランスのよい一皿に!

野菜たっぷりのチャーハンと聞くと不思議な感じがするかもしれませんが、工夫次第ではたくさんの野菜をとることができる栄養バランスの良い一品にすることができます。

また野菜をたくさん入れた分お米を減らして、全体のカロリーを抑えることにもつながります。

ここではチャーハンの具材に向いたいくつかの野菜を紹介していきます。

チャーハンに入っている野菜といえばネギを連想するのではないでしょうか。

ネギには糖質を燃焼してくれる効果がある「アイリン」という成分が含まれており、ご飯と組み合わせると糖質や炭水化物を燃焼してくれるため、体に吸収されにくくなりヘルシーになります。

レタスは葉の約95%が水分でできているため、ほとんどカロリーや脂質がありません。

また、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消が期待できます。

そのうえ腹持ちも良いため、カロリーを抑えながらも満足感を得ることができます。

小さい角切りにした大根を入れるとしゃきしゃきの歯ごたえがアクセントになりおいしいです。

また大根には様々なビタミンやミネラルに加え、脂肪を燃焼させてくれる酵素のリパーゼが含まれているため、運動時の脂肪燃焼効果の向上も期待できます。

チャーハンに細切りの人参を入れると自然な甘みを加えてくれます。

栄養面でも優秀で、豊富に含まれているβ-カロテンには有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。

また、無理にチャーハンの中に野菜を混ぜ込もうとしなくても、醤油と鶏がらスープのもとで味付けしたあんに刻んだキャベツを入れ「あんかけチャーハン」にしたり、玉ねぎや人参をたっぷり入れた「中華スープ」をつけるなどの工夫で、たっぷり野菜を摂ることができます。

カロリーが高いお肉の代わりに、醤油に合うオススメ具材!

チャーハンにチャーシューなどの豚肉を入れるとおいしい脂が出ますが、その分カロリーも増えてしまいます。
とはいえなんだか物足りないチャーハンになってしまうのは嫌ですよね。

そこでチャーシューの代わりにチャーハンの主役になれる、醤油とマッチした具材を紹介します。

魚は豚肉と比較するとカロリーが低く、料理全体のカロリーを抑えることができます。

その中でも鮭には、多くのビタミンDが含まれているという特徴があります。

ビタミンDには脳内の満腹中枢を刺激するレプチンという満腹ホルモンの活動を促す効果があるため、少量の食事でも満腹感を感じやすくなります。

しらすはカロリーが低く、チャーシューと比較すると100gあたりでおよそ60Kcal低いです。

そのため、チャーシューをしらすに置き換えることで、チャーハンのカロリーを抑えることにつながります。

「え、ハムを入れたらカロリーが増えちゃうんじゃないの?」

そう思われるかもしれませんが、実はハムは糖質の代謝を促す成分を多く含んでいます。

そのためハムを食べることによって、一緒に摂られた糖質や体内に蓄積された脂肪分を燃焼することができます。

どうしてもお肉を食べたい! という時にはハムを入れるとよいでしょう。

油を使わずレンジでチンだけ、簡単ヘルシーレンチンチャーハン

オイルレスでヘルシーな上に、レンジでチンするだけでサッと作れる簡単チャーハンをご紹介します。

【材料 2人分】

・しらす 適量
・卵 2個
・ご飯 1合
・醤油 小さじ1
・塩昆布 大さじ3
・ねぎ 適量
・塩コショウ 適量

【作り方】

①電子レンジ対応のボウルにご飯と溶き卵を入れ、ご飯と卵がなじむようによく混ぜます。

②しらす、醤油、塩昆布をボウルに入れて、再度よく混ぜ合わせます。

③ラップをかけずにレンジに入れ、700wで約2分間加熱します。

④塩コショウで味を調えたのちよく混ぜ、刻んだねぎを散らせば完成です。

レタスと豆腐でヘルシー醤油餡掛けチャーハン

お肉の代わりに豆腐とカニカマを使った餡掛けチャーハンをご紹介します。

【材料 2人分】

・チンゲンサイ 1株
・絹豆腐 100~150g
・カニカマ 6~8本
・塩コショウ 少々
★水 300cc
★鶏ガラスープの素 大さじ1
★醤油 小さじ1/2
★オイスターソース 小さじ1/2
★みりん 小さじ1
★酒 小さじ1
・水溶き片栗粉 適量

・ご飯 1合
・卵(酒大さじ1、みりん大さじ1入れて溶いておく) 2個分
・長ネギ(粗みじん切り) 1/4本
・紅生姜(粗みじん切り) お好みの量
・塩コショウ 少々

【作り方】

①絹豆腐は事前に水切りをしておきます。チンゲンサイは葉をぶつ切りに、茎を細切りにします。カニカマはあらかじめ細く割いておきます。

②フライパンにごま油をしいてチンゲンサイを少々の塩コショウで炒めます。

③★を入れ、煮立った頃にカニカマと、豆腐を漉しながら入れます。

④沸騰した状態で水溶き片栗粉を加え、1分程煮立たせてとろみがついたらあんの完成です。

⑤フライパンにごま油をしいて強火で卵を炒めます。少し固まってきたら菜箸で混ぜてほぐします。

⑥強火のままご飯1合を入れ、素早く炒めます。卵が絡んだら長ネギ、紅生姜を加え、塩コショウで味を調えてチャーハンの完成です。

⑦皿にチャーハンを盛り、あんをかけたら完成です。

醤油の香りが食欲をそそる、鮭とほうれん草のチャーハン

鮭、ほうれん草、人参でカロリーを抑えたチャーハンをご紹介します。

【材料 2人分】
・焼き鮭の身を粗くほぐしたもの 100g
・ほうれん草 小4束(70g)
・水(茹でる用) 適量
・人参 60g
・ご飯 1合
・料理酒 大さじ2
・和風だしの素 1.5g
・だし醤油 小さじ1

【作り方】

①ほうれん草の根を十字に切って洗い、お湯を沸かした鍋に茎部分を入れて30秒茹でて、その後全体を湯につけ30秒茹でます。

②取り出して冷水に取って絞り、2.5㎝幅に切って、再度水気をしぼっておきます。

③人参を太さ3㎜×長さ2.5㎝の太めの千切りにします。千切りにしたものを皿に平たく乗せて、ラップをかけてレンジに入れ、700wで3分間加熱します。

④冷たいご飯を使う場合にはあらかじめ温めておきます。フライパンにごま油をひき、焼き鮭の身をほぐしたものと料理酒を入れて、中弱火でかるく混ぜながら火を通します。

⑤ご飯、人参、だしの素を入れて炒めます。最後にほうれん草を入れ、だし醤油で味を調えて完成です。

具材選びのポイントを押さえてヘルシーな食生活を

いかがでしたか?

料理に使用する油や具材の選び方にちょっとした工夫をするだけで、カロリーが気になるチャーハンもヘルシーにおいしく作ることができることがおわかりいただけたと思います。

「帰り道、醤油のいい香りに刺激されてチャーハンが食べたくなったけど、カロリーが…」

なんて時にも自宅で作れば気兼ねなく食べることができますね!

今回ご紹介した3つの健康的なチャーハンレシピを日々の献立に取り込んで、すてきな食生活をお楽しみいただければと思います。