米はご飯になると何グラム?カロリーは?米の種類別にご紹介

毎日の食卓に欠かせないものと言ったらやはりご飯ではないでしょうか。

普段何気なく計量カップで米を計っていませんか?

でも、米一合は何グラムかご存知ですか?

また、最近は健康を気にする方も増えていますよね。

健康といえば、やはりカロリーが気になるのではないでしょうか?

今回は、米や玄米などのグラムやカロリー、栄養についてご紹介しましょう。

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米一合とご飯の重さの違いは?一人分て何グラム?

米1合は180ccです。

重さは、米の種類によって差はあるものの、一般的に約150gとされています。

ご飯になるとどうでしょうか?

「米の重さと既定の水の合計でしょ」と単純に考えてしまいそうですが、実はもう少し複雑なのです。

水を入れた後、しばらくスイッチを押さず、浸水される方もいるでしょう。

米は水に浸けるとデンプンが分解され糖ができます。

この糖によって炊きあがりがふっくらとおいしく炊けるのです。

1時間浸水した米は200gくらいまで増量しますが、このグラム数は米の種類や季節などによっても異なります。

最低でも夏場は30分、冬場は1時間~1時間半を目安にしてみてください。

こうして炊き上がった米は結果350g程に膨れます。

こちらも季節や米の種類などによってグラムは異なります。

では、一人分は何グラムでしょうか?

一般的にお茶碗一杯約150gとされていますので、米一合は約2人前あるという計算になりますね。

ご飯=白米?米の種類ってどのくらいあるの?

では、米の種類は白米の他にどのくらいあるのでしょうか?

・玄米

食物繊維が多いため、より咀嚼が必要となります。

ダイエットや健康志向の方に人気があります。

ふっくらと炊き上げるには白米よりも浸水する時間をかける必要があります。

10~12時間が最適でしょう。

・もち米

餅、赤飯、おはぎ、おこわなどに使用されるもち米です。

もっちりした食感と甘みが人気です。

ただ、炊くときは注意してください。

もち米は水分を吸収しやすいため、浸水すると炊き上がりがぺちゃぺちゃした食感になってしまいます。

研いだらすぐに炊くのがいいでしょう。

・無洗米

研ぐ必要がなく、水を入れて炊くだけでご飯が食べられる無洗米は忙しい方に人気ですね。

精米するときに残る肌糠という部分をあらかじめ取り除いている分、米粒が白米より小さく、1合当たりのグラム数が多くなるという特徴があります。

米と玄米ではグラムや栄養に違いはあるの?

ここでは最近ダイエットや健康のために取り入れている方も多いであろう、白米と玄米についていろいろ比較してみましょう。

1合あたりのグラム数で比較すると、白米が約150g、玄米は約155~160gです。

玄米は白米よりも水を吸収するので、重さは白米の1.8倍になります。

炊くときの水の量も白米と比べて多くなります。

白米:水=1:1.2に対し、玄米:水=1:約1.5~2.0くらいが一般的です。

また、栄養面でいえば、白米はぬかや胚芽が精米で取り除かれてしまいます。

そのため、白米には含まれないビタミンやミネラル、食物繊維が玄米にはとても豊富に含まれています。

ちなみに玄米と発芽玄米はどう違うのでしょう。

発芽玄米とは玄米を少し発芽させたものをいいます。

玄米から糠を削っていったものが白米になります。

一方、発芽玄米は玄米の状態のまま発芽させることによって栄養を増やしていくのです。

米も種類によってグラムや栄養などいろいろな違いがあるのですね。

もちろん、好みや食べ方によっても変わってきますので、「ただのご飯だし・・・」なんて言わずに自分好みの味を見つけてみるのもいいかもしれませんね。

米の種類が変わるとグラムが同じでもカロリーは違うのか

栄養面に大きな差がある米ですが、カロリーはどうなのでしょうか?

米の種類によるカロリーの違いは、実は大差ないのです!!

炊飯したいろいろな米(いわゆるご飯ですね)100gで比較してみましょう。

・白米    168kcal
・玄米    165kcal
・発芽玄米  165kcal
・もち米   253kcal
・白米おかゆ 71kcal

調理法によってもカロリーは変わってきます。

おかゆなどは水の量が増える分、グラムも増えますね。

ですから100gにするとご飯の量は減り、カロリーも少なくなるというわけです。

ですが、カロリーが少ないイメージがある玄米なども、そんなに差がありませんね。

ではなぜ、ダイエットなどに玄米を選ぶ人がいるのでしょうか?

一般的にカロリーが少なそうな玄米や雑穀米、ダイエットに効果が期待できるのは、カロリーの差ではなく、栄養面に違いがあるのです。

上の項目でも栄養については既に触れていますが、より詳しく説明していきましょう。

グラムやカロリーが同じでも米の種類でダイエットに差が出る?!

米の種類が違っても、グラムやカロリーが同じならおいしいご飯を・・・と思われるかもしれませんが、カロリーではなく、GI値を意識しましょう。

GI値とは食品ごとの血糖値の上昇度合いを表現する数値のこと。

白米は高く、玄米は低いのです。

高いほうが血糖値が上昇しやすい食品ということ。

玄米はGI値も低く、栄養も豊富、だからダイエットに選ばれているのですね。

白米と比較すると、食物繊維が8倍、ビタミンEが10倍、その他、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、亜鉛、リン、カリウムが豊富に含まれているのです。

まさに完全栄養食といえますね。

とはいえ、玄米ばかり食べていれば完璧!

というわけではありません。

胃腸の調子が良くないときには消化が悪いなどのデメリットも理解しておかなければいけません。

やはり、なんでもバランスよく食べることが大切ですね。

ご飯を炊くには米一合に水はどのくらい?おいしく炊くコツ

さて、ここでは白米をおいしく炊くコツをご紹介しましょう。

・洗米

今は精米の技術も発達していますので、昔のようにゴシゴシと洗わなくても大丈夫です。

最初の洗米は水を入れたら手早く洗ってすぐに水を捨てましょう。

米がぬか臭くならないためです。

その後4~5回すすげば十分。

水が澄むまで洗わなくていいのです。

ちなみに無洗米も1~2回すすぐのがおすすめ。

表面についた汚れを軽く落としましょう。

・水加減

基本内釜のメモリ通りの水量でいいのですが、固め、柔らかめなど、好みで調節しましょう。

また、「新米は水分量が多いため、水を少なめに」とよく聞きますが、これも昔に比べ保管技術もよくなっています。
ですので、古米でも米に含まれている水分量はあまり変わらない場合もあります。

とはいえ、目安となる数値がほしいところ。

基本的な水分量をお教えします。

ここではグラムではなく、ccで統一しましょう。

白米180ccに対して水200cc

前述したとおり、白米:水=1:1.2の割合ですね。

やはり一度炊いてみて様子を見るのがベストでしょう。

・炊飯

炊飯器でしたらスイッチを押すだけでご飯ができますね。

炊き上がったら早めにほぐします。

潰さないようにしゃもじで切るように混ぜましょう。

余分な蒸気を飛ばして空気が入ることにより、ご飯の食感が良くなります。

カロリーよりも栄養に注目しましょう

やはり日本人の食卓といえば米。

あつあつのご飯とおかずがあれば気持ちも幸せになりますね。

「おいしいご飯をおなかいっぱい食べたい!」

その気持ち、とてもよく分かります。

しかし食べ過ぎて体調を崩してしまっては大変。

カロリーも大事ですが、体に必要な栄養も大切です。

それぞれの米に含まれる栄養にも注目して、健康に、豊かな食事にしたいですね。