小麦粉にはいろいろある?グラハム粉と全粒粉の違いとは?

一般的に、小麦粉といっても薄力粉や強力粉などの種類が分かれていますし、最近では小麦粉売り場に行ってもいろいろな種類の粉が売っていて、どのような違いがあるのかわからなくなりますね。

健康志向が高まっている近年、よく見るようになったグラハム粉と全粒粉ですが、はっきりと違いを説明することが出来ませんよね。

そこで、今回はその違いについて調査しました。

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小麦粉・全粒粉・グラハム粉の違い

小麦粉は、私たちの食卓に欠かせない食材です。

お菓子やめん料理などで、毎日何かしらの小麦粉製品を食べているのではないかと思います。

しかし、小麦粉については「小麦を粉にしたもの」と、ざっくりしたことしかわかりませんよね。

小麦粉は、いろいろな種類に分かれており、用途や使う料理が違っています。
今回はその中でも、グラハム粉と全粒粉の違いについて、ご説明していきます。

まず、小麦粉についてお話します。

小麦粉は、小麦粒の表皮と胚芽を除き、胚乳だけを挽いて作られた粉です。
粒子の大きさは、直径150ミクロン以下の細かい粒です。

成分の80%が、デンプンになっています。

全粒粉は、小麦粒の表皮・胚芽・胚乳を分けることなく、そのまま粉にしたものです。

精製されていないので、栄養価が高く、食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれています。

グラハム粉は、全粒粉の1種にあたります。
全粒粉との違いは、精製の工程にあります。

グラハム粉を精製する工程は、まず、小麦粒を胚乳・表皮・胚芽に分けます。

胚乳を小麦粉と同じ細かさに挽き、表皮と胚芽は粗挽きにして、その両方を混ぜ合わせたものが、グラハム粉になります。

特徴として、全粒粉よりもザラザラしています。

全粒粉と小麦粉の栄養価の違い

全粒粉を食べることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

それはやはり、豊富な栄養素を一度に摂取できることです。
食物繊維が多いことは、よく知られていますね。

他の栄養素については、小麦粉と比べて、どの程度の違いがあるのでしょうか。

◎全粒粉100g

・エネルギー 341kcal
・炭水化物 71.95g
・食物繊維 10.8 g
・脂肪 2.4g
・タンパク質 13.24g
・ビタミンB1 0.51mg
・ビタミンB2 0.167mg
・ビタミンE 0.73mg
・鉄分 3.4mg

◎小麦粉100g

・エネルギー 365kcal
・炭水化物 76.33g
・食物繊維 2.7g
・脂肪 0.97g
・タンパク質 10.35g
・ビタミンB1 0.12mg
・ビタミンB2 0.04mg
・ビタミンE 0.07mg
・鉄分 1.19mg

全粒粉は、エネルギー量・炭水化物が小麦粉より少ないのですが、食物繊維・ビタミンB・その他の栄養素は小麦粉よりも多くなっています。

ですので、ヘルシーで高栄養な食材として評価されているのです。

全粒粉の欠点は、食べづらいというところでしょうか。

パンやお菓子などを作るとき、小麦粉と混ぜて使われることが多い全粒粉ですが、粉の全量を全粒粉にすると、やはり全粒粉の風味が勝ってしまいます。

お菓子のさっくり感や、パンのふんわり感がなくなってしまうので、全粒粉の風味が苦手な人は、食べづらいでしょう。

グラハム粉も同様のようです。

全粒粉を使ったパンレシピ

普通の小麦粉と違い、栄養価が高く、ヘルシーな全粒粉は、健康志向の女性から人気を集めています。

全粒粉を使ったおすすめレシピは、やはりパンですね。

☆強力粉 200g
☆全粒粉 80g
☆砂糖 大さじ1
☆塩 小さじ2/3
☆バター(食塩不使用) 10g
☆ドライイースト 小さじ1と1/2

ぬるま湯 200㏄
全粒粉 適量

1)ボウルに☆の材料を入れ、ぬるま湯を加えます。
木ベラでよく混ぜ合わせ、ひとまとまりになったら、台の上に出し、滑らかさが出るまでこねます。

2)滑らかになったら丸めて、とじ目を下にして耐熱ボウルに入れます。
ラップをして、オーブンの発酵機能を使って、40℃で30分発酵させます。

3)発酵が終わったら、ガス抜きをして2等分にします。
濡れ布巾をかぶせて、10分生地を休ませます。

4)生地を取り出し、とじ目を上にしておきます。
20cm弱の円になるように広げ、手前から巻いていき、生地を閉じます。

5)全粒粉を全体的にまぶし、とじ目を下にしてラップをかけ、オーブンの発酵機能を使い、40℃で20分発酵させます。

6)発酵が済んだら、生地に包丁で3本程度切り込みを入れます。

7)300℃に予熱したオーブンで10分焼き、230℃に落として10分焼きます。

8)焼きあがったら、冷まして出来上がりです。

材料がシンプルなだけに、全粒粉の風味を直に感じられます。

グラハム粉のおすすめレシピも、次項でご紹介します。

グラハム粉のザクザク感を楽しむクラッカーレシピ

全粒粉やグラハム粉の魅力は、薄力粉などと違い、素材のザクザク感を感じられるところにあると思います。

そのザクザク感が楽しめるクラッカーのレシピです。

・小麦粉 100g
・全粒粉 100g
・グラハム粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・砂糖 50g
・ハチミツ80g
・バター 100g
・牛乳 大さじ3
・シナモンパウダー 小さじ1

1)小麦粉・全粒粉・グラハム粉をボウルに入れ、泡だて器で混ぜます。

2)ハチミツ・溶かしバターを加え、さらに混ぜます。

3)牛乳をを少しずつ加えては混ぜ、生地をまとめます。

ひとまとまりになるまで、手でまとめます。

4)生地を丸めてラップに包み、冷蔵庫で30分以上寝かせます。

5)生地をめん棒で5mm厚くらいに薄く伸ばします。

6)生地を長方形にカットしていきます。
ピザカッターがあれば、それを使うと楽にカットできますよ。

カットしたら、フォークなどで穴をあけておきます。

6)200℃に予熱したオーブンで、10分~12分程度焼きます。

きつね色が焼けたサインなので、焼きすぎに注意してください。

7)冷めたら出来上がりです。

そのまま食べてもザクザクおいしいですし、チーズケーキの土台にしてもOKですよ。

低GIを目指すなら全粒粉かグラハム粉

ダイエット中だけどパンが食べたいという人にも、全粒粉やグラハム粉のパンはおすすめです。

パンのGI値は高く、ダイエット中は控えているという人もいると思います。

そのようなときでも、全粒粉のパンは低GIで、栄養価が高いので食べられます。

食パンのGI値が91なのに比べ、全粒粉パンのGI値は50です。
おおよそ半分と言ってもいいでしょう。

白い食パンのふんわりとした柔らか食感と違い、歯ごたえがしっかりしている全粒粉パンは、飲み込むまでにしっかりと噛む必要があります。

噛む回数が増えることで満腹感が増し、ダイエットには効果的な食品と言えます。

全粒粉で出来た食品は、パンだけでなくパスタなどもあります。

ダイエット中でも、食事を楽しみたいですよね。
栄養があり、低GIな全粒粉で出来た食品を積極的に食べていきたいですね。

注意してほしいのが、カロリーです。

一般的なパスタよりは低いのですが、それでもやはり小麦粉ですので、カロリーはあります。

食べ過ぎれば、カロリー過多になることに違いないので、そこは気を付けましょう。

まだある小麦素材。ふすま粉・小麦胚芽の違い

全粒粉やグラハム粉のお話をしてきましたが、小麦素材の粉は、まだ他にもあります。

☆ふすま粉

全粒粉との違いは、小麦粒の「外皮(ふすま)」だけを粉にしたというところです。

ふすまは、全粒粉にも含まれています。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養は、外皮に多く含まれているのです。
外皮をむいた中身は、ほとんどが、でんぷんです。

ですので、外皮だけを粉にしたふすま粉は、栄養が豊富で糖質が少なく、より健康的と言えます。

パンや焼き菓子に加えると、ふすまの香ばしい風味が足されて、普通の食感とは、また違った食感を楽しむことが出来ます。

☆小麦胚芽

小麦粒の胚芽の部分だけを粉にしたものです。
良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。

食べやすくするために、ローストしてから使います。

香ばしい香りは、それだけで食欲をそそります。

パンやお菓子に入れると香ばしさが感じられ、さらにおいしさが増しますよ。

小麦粉の10%~15%程度に置き換えて使います。

全粒粉パンを食べて健康に

白いパンを食べなれている人は、初めは、全粒粉やグラハム粉の食感や、風味に戸惑うかもしれません。

しかし、栄養がたっぷりで美容と健康に良い食材ですので、いろいろなレシピを試して、おいしく食べられる方法を見つけてみてくださいね。

食べなれてくれば、全粒粉やグラハム粉ならではの食感を楽しめるようになると思いますよ。