炊き込みご飯の栄養価は?冷凍保存の仕方とアレンジ法

炊き込みご飯は、沢山の具材が入っていて、作っても楽しく美味しいですよね。

ここではその種類や栄養価についてみていきましょう。

余った場合などは冷凍保存するのがオススメなので、その方法も紹介します。

また、炊き込みご飯には沢山のレシピがありますが、今回は冷凍保存したものをアレンジしてさらに美味しく食べる方法を紹介してみます。

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炊き込みご飯の特徴と種類

お米料理の1つ、炊き込みご飯は、「五目ご飯」、「五目飯」ともいいます。
関西地方では、「かやくご飯」、「かやく飯」ともいい、ご飯と具を一緒に炊き込んで作ります。

炊き込みご飯の味は、炊く時に昆布や出汁、醤油などで味を付けます。

秋の収穫時期などの季節の食材を使い、お米と一緒に炊き込むことで、食材の味がお米に付いてとても美味しくなりますよね。
そして、具も入ることからご飯とおかずが一緒に食べれますし、冷めても美味しいので駅弁にもよく使われます。

電気炊飯ジャーでも作ることができますが、白飯よりも傷みやすいので、保存する場合は別の容器に移して保存し冷凍保存にしてもよいですね。
スーパーやお店などでも、電気炊飯ジャーで炊ける炊き込みご飯の素もたくさん市販されていて、いつでも手軽に作ることができます。

お米料理の一つに、混ぜご飯がありますが、混ぜご飯は炊けたご飯に食材の具を混ぜ込みます。
炊き込みご飯との違いは、具材と一緒に炊き込むか、炊けたご飯に具材を混ぜるかの違いです。

また、炊き込みご飯に向かない食材のサバやワカメなどは、混ぜご飯にすると美味しくできますし、専用の混ぜご飯の素も市販されています。

炊き込みご飯にはたくさんの種類があり、主な炊き込みご飯を上げると、たけのこご飯、栗ご飯、松茸ご飯、さつまいもご飯、豆ご飯、山菜ご飯、釜飯、深川飯、カキ飯、鯛飯、とり飯、きのこご飯、ジューシー(沖縄)などがあります。

炊き込みご飯できれいにダイエット!7つの栄養価①

炊き込みご飯には、ダイエットに効果的な嬉しい食材が入っています。

炊き込みご飯のゴボウやニンジンは食物繊維も多く、カロリーを下げることができますし、コレステロール低下やダイエット効果などもあり、腸の働きを整えるので便秘の改善も期待できますね。

ゴボウ…
利尿作用があるゴボウは、体の余分な水分を排泄しむくみを解消したり、血糖値上昇を抑制します。
急激な血糖値の上昇は、大量にインスリンが分泌されて、体脂肪を増やしますが、食物繊維を摂ることにより急激な血糖値の上昇を抑えるので、太りにくくなります。

こんにゃく…
炊き込みご飯のこんにゃくは、消化酵素で消化しない食物繊維のグルコマンナンを含み、消化されずに腸に届き腸の働きをよくして、毒素や老廃物を吸収し外に排出する働きがあります。
また、満腹感を得られ、炊き込みご飯のカロリーも減らすことができます。

鶏むね肉…
炊き込みご飯といえば鶏むね肉ですが、たんぱく質が豊富で、バランスよく必須アミノ酸も含まれていて、消化吸収率も95%あります。
また、高たんぱく質の鶏むね肉は、筋肉や内臓、皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなどを作る大事な栄養素で、ダイエットなどでたんぱく質を摂らない場合、筋肉量が減ることで基礎代謝も減り、脂肪も燃えなくなり痩せにくくなります。

冷凍保存ができる炊き込みご飯に鶏むね肉を使いカロリーも抑えて、たんぱく質を摂りながら上手にダイエットしたいですね。

炊き込みご飯できれいにダイエット!7つの栄養価②

ダイエット時やカロリーを抑えたい時に、炊き込みご飯に入れる具材があります。

きのこ類…
きのこ類にはキノコキトサンという栄養素があり、脂肪の吸収を抑制したり、効果的に内臓脂肪を燃焼させる効果があり注目されています。
炊き込みご飯にたっぷりのきのこを入れて、カロリーも抑えて美味しく痩せたいですね。
干ししいたけ…
ダイエット中にはカルシウムが不足しがちですが、干ししいたけにはビタミンDが豊富なので、カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にします。
また、カルシウムを腸から吸収する時にビタミンDが必要で、ビタミンD不足の場合、カルシウムを多く摂っても吸収が少なくなり、カルシウム不足を血液中のカルシウムで補うので、骨にも影響し骨粗しょう症になりやすくなります。

油揚げ…
大豆製品の油揚げに含まれる大豆イソフラボンは、特に女性に必要な栄養素で、大豆イソフラボンと女性ホルモンは、構造が似ているのできれいに痩せる効果があります。
気になる油揚げのカロリーは、熱湯をかけ十分に油抜きすることで減らせます。

ニンジン…
炊き込みご飯には欠かせないニンジンのβカロテンには、強力な抗酸化作用があります。ダイエット中にはストレスが多いですが、抗酸化作用の食材はストレス解消に役立ち、肌の乾燥予防やシミ、ソバカスにもβカロテンが有効で、ダイエットしながら美肌も維持したい方にもオススメです。

次は、炊き込みご飯の冷凍保存についてお話します。

余った炊き込みご飯を冷凍保存する理由と保存期限

炊飯器の取扱説明書には「ご飯の乾燥、変色、におい」の項目に、炊き込みご飯やおこわの保温について「調味料使用の場合はすぐに洗いましょう」と書かれています。
塩分やお酢を使用したものを長い時間保温していると、内釜の金属が傷む原因になりますし、鍋の取説にも同じようなことが書かれています。

このようなことから、炊き込みご飯が残ってしまった時には、すぐに冷凍保存などにした方がよいですね。

また、炊き込みご飯を炊飯器に長時間保温していると、味も落ちますし、ご飯のデンプン質も変化し、黄ばんだりにおいも変わってしまいます。
そのため炊き込みご飯を炊いた場合、その日に食べない分は冷凍保存したり、翌日に食べる時には、温度が低い季節の場合は常温で、暑い夏場は冷蔵庫で保存しましょう。

冷凍で保存する場合、炊き込みご飯の具材にもよりますが、保存目安は1か月くらいで、美味しく食べたい場合は2週間以内です。
そして、魚類を入れた炊き込みご飯は2週間以内に、貝類の場合は1週間以内に食べた方がよいでしょう。

また、こんにゃくを入れた炊き込みご飯を冷凍すると、こんにゃくがスカスカになるので冷凍は避けた方がよいのですが、こんにゃくを細かく刻んで炊き込みご飯に入れた場合は、冷凍してもそれほど気にならずに食べることができます。

その他の具材で、きのこや鶏肉、ツナなどの炊き込みご飯は、1か月くらい冷凍したものでも美味しく食べることができます。

炊き込みご飯の上手な冷凍保存の仕方は?

炊き込みご飯を上手に冷凍保存する方法を紹介します。

茶碗1杯分の炊き込みご飯を温かいままラップの上に広げて、手を閉じた時より少し大きめの長方形にしたら、四方からラップを折って包みましょう。
少し冷ましたら、冷凍庫に入れて保存しますが、ここでのポイントは、蒸気が出る熱い炊き込みご飯をラップで包むことです。

電子レンジで温める場合、レンジにもよりますが、500wで4分半~5分くらい温めると美味しく食べることができます。
白いご飯もこの方法で冷凍保存すると美味しく食べることができます。

残った炊き込みご飯の量が少ない時の美味しい食べ方は、おにぎりにしてラップで包み冷凍しておき、食べる時にレンジで温め、オーブントースターかフライパンで焼いて醤油を塗ります。
この焼きおにぎりと、出汁と塩気のある食材でお茶漬けにします。

炊き込みご飯はラップで冷凍保存にしておけば、食べたい時にレンジで温めてすぐに食べることができますし、次の日に食べる時はタッパーに入れて冷蔵庫で保存して、電子レンジで温めます。

また一人暮らしでは、どうしても少ないおかずになりがちで栄養も不足するので、そのような場合も「具材の多い炊き込みご飯」なら、おかずがご飯に入っていているので栄養も摂れますし、数食分の炊き込みご飯を冷凍しておくと、忙しい朝や疲れて帰った時にも、すぐに美味しい炊き込みご飯を食べることができるのでオススメです。

冷凍保存した炊き込みご飯のアレンジメニューを紹介!

冷凍保存した炊き込みご飯は、電子レンジで温めるだけですぐに食べることができますが、電子レンジで温めて食べる以外にオススメの食べ方を紹介します。
少しのアレンジで炊き込みご飯が美味しくなります。

★炊き込みご飯のピラフ★
炊き込みご飯をレンジで解凍したら、フライパンにバターを入れ炊き込みご飯を炒めてピラフにします。
バターのよい風味で美味しいピラフができます。

★炊き込みご飯のチャーハン★
解凍した炊き込みご飯をフライパンで炒めて、卵を入れてチャーハンにします。

★炊き込みご飯の和風天津飯★
レンジで温めた炊き込みご飯の上に、天津飯のふわふわ卵を乗せて、出汁と醤油のあんかけをかければ和風天津飯のできあがりです。

★炊き込みご飯の焼きおにぎり茶漬け★
あらかじめ炊き込みご飯をおにぎりにして冷凍保存したものをレンジで温め、醤油とみりんを付けて、オーブントースターかフライパンで焼きおにぎりにします。
その焼きおにぎりをお茶碗に入れてお茶漬けにしますが、焼いたことにより香ばしさがでてとても美味しいお茶漬けになります。

炊き込みご飯を加熱する場合、殺菌効果があるのは75℃で1分以上なので十分に加熱しましょう。
電子レンジで加熱する場合、お茶碗1杯分は、500wで4~5分くらい温めますが、レンジや量にもよりますので様子を見ながら加熱して下さい。

同じ食べ方で飽きてしまう時は、色々なアレンジをして違う美味しさを楽しみましょう。

炊き込みご飯はメリットが沢山!冷凍して上手に活用しよう!

炊き込みご飯の種類や栄養価、余った炊き込みご飯を美味しく冷凍保存する方法などを紹介しました。

簡単で保存も効くので、栄養が偏りがちな一人暮らしの方にもオススメです。

また、綺麗にやせたい方にも炊き込みご飯は強い味方ですね。

冷凍した炊き込みご飯の味に飽きたら、ひと工夫して新たな美味しさを見つけてみてください。