玄米は、体に良いって良く聞きますよね。
炊飯器のスイッチを押すだけで、健康増進に役立つ玄米が炊けるなんて、簡単でいいですよね。
でも・・・。
炊飯器で玄米を炊いてみたけど、なんだかお店で食べたような炊き上がりになっていなくて失敗しちゃった！なんて方もいらっしゃいますよね。
お店の味に近づけるためには、炊飯器の圧力がポイントになってきますが、それ以外にも失敗した原因はありそうです。
さっそく見ていきましょう！
玄米を炊飯器でおいしく炊く方法
誰しも、調理は失敗したくないですよね。
炊飯器で玄米を炊くメリットは、火加減の調整が不必要、炊き終わったらそのまま保温可能という、簡単で手間いらずのところにあります。
まず、炊飯器で簡単においしく玄米を炊く方法をご紹介します。
炊飯器で炊く際の基本水分量は玄米の1．5倍、塩ひとつまみ分（例えば、1合で0．8gくらい）です。
☆炊飯器に玄米モードが付いているならば、その設定でOK
☆炊飯器に玄米モードが付いていないならば、普通炊飯で試してみましょう
ただし、普通炊飯だと少しボソボソした炊き上がりになってしまうので、一晩しっかり浸水させて、雑穀などをプラスしてモチモチ感が出せるようにしましょう。
＜玄米を炊飯器で炊くときの水加減・吸水時間について＞
玄米の吸水・浸水時間については、柔らかめに炊きたい場合は、8時間くらいとるようにしましょう。
少し固めに仕上げたいのならば、2時間くらいでいいでしょう。
オリーブオイルを少量加えると、香りもよくなります。
柔らかめ、硬めの炊き上がり具合を覚えておいて、お好みの水加減や炊飯器との相性を見つけてくださいね。
玄米の栄養・効能
先ほど、炊飯器で玄米をおいしく炊く方法をご説明しましたが、ここでは魅力的な玄米の栄養についてお話します。
・食物繊維
玄米の一番の魅力は、食物繊維が豊富なことです。
食物繊維は水分を吸収して膨張するので、満腹感を得やすく、ダイエットにも向いています。
・ビタミンE
ビタミンEは、脂質の酸化防止作用があるといわれています。
・ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのに必要です。
食物繊維と同様に、ダイエットで食事のコントロールをしたい方に摂取していただきたい栄養素です。
・ビタミンB2
体内で様々な栄養素の代謝に関わっていて、爪や髪の健康にも役立っているのがビタミンB2です。
・フィチン
フィチンは、フィチン酸となり、体内に溜まった悪玉ミネラル物質と結びつき、体外に排出する役割が期待できます。
ごまや、いんげんなどにも含まれています。
・ミネラル
玄米には、マグネシウム・カリウム・亜鉛などのミネラルが沢山含まれています。
以上の様に、玄米には素晴らしい栄養素がバランスよく、豊富に含まれているのですね。
ぜひ、積極的に摂取したいものですね。
次は、炊飯器で炊いた玄米が失敗してしまう原因についてお話しますね。
炊飯器で炊いた玄米が失敗した原因
いざ、炊飯器で玄米を炊いてみて「ん！？なんか、ぬかの臭いも気になるし、ボソボソしてておいしくないぞ」なんて失敗しちゃったことはありませんか。
なんで、失敗してしまったのでしょうか。
ここでは、失敗してしまった原因と対策についてお話します。
炊飯器の玄米モードの通りに間違いなくセットしたのに、モチモチ感が感じられないのであれば、炊飯器自体の圧力の能力の限界です。
残念ながら、これは仕方ありませんね。
その他には・・・
☆玄米がぼそぼそしている・・・水が足りない、吸水・浸漬時間不足であったこと
☆玄米がべちゃべちゃしている・・・水が多すぎる、吸水・浸漬時間過多であったこと
☆玄米がぬか臭い・・・玄米自体の鮮度が悪かったり、洗米が足りなかった場合
☆塩を入れ忘れている
以上で、思い当たる節はありませんか？
今よりも玄米を食べやすくしたいという方に、オススメの方法があります。
玄米と一緒に、入れて炊いてみてください。
・小豆を入れることで、寝かせ玄米が作れます
・黒米や餅米を入れることで、香りもよく、色もきれいで、モチモチ感がでます
・お好みの具を使って、炊き込みご飯にしてみましょう
玄米を炊くのに失敗した時にオススメなレシピ
炊飯器の水加減を間違えたり、白米モードで炊いてしまったりして失敗しても、玄米は無駄にはなりませんよ。
失敗した玄米を使って、おいしいリゾットを作ることができるんです。
玄米のプチプチした食感がたまらない、ヘルシーな玄米豆乳リゾットの作り方をご紹介します。
＜材料＞
・炊いた玄米を茶碗2膳分
・玉ねぎを1/4個
・ベーコンを1枚
・ピーマンを1個
・にんじんを少し
・豆乳を200ミリリットル
・顆粒コンソメを適量
・水を50ccほど
・ブラックペッパーを適量
・粉チーズを適量
①
にんじん、ピーマン、玉ねぎ、ベーコンをみじん切りにしましょう。
②
みじん切りにした材料を油で炒めます。
③
炒めた材料に、50ccほどの水を少し入れましょう。
④
そこに豆乳を入れます。
⑤
この時に、火力が強すぎると、豆乳が固まってしまうので注意してください。
必ず弱火にして、顆粒コンソメを少し入れてから沸騰させます。
⑥
それから、炊いた玄米をいれて混ぜましょう。
水分が少なくなってきたら、粉チーズを加えて、さらに混ぜます。
⑦
味が足りないなと感じたら、お好みで塩を足してください。
⑧
最後に、ブラックペッパーをふりかけて、おいしくて栄養満点なリゾットの完成です。
玄米も発芽玄米も炊飯器で炊けるけど、発芽玄米のほうが栄養価が高いの！？
玄米も発芽玄米も炊飯器で炊くことができます。
「えっ！？発芽玄米って何だろう？」って疑問に思われた方もいますよね。
ここでは、発芽玄米についてお話していきたいと思います。
①栄養価がパワーアップ
ストレスを軽減してくれる成分のギャバは、私達が主食で食べている白米のおよそ10倍も含まれているのです。
発芽玄米の栄養価の高さは、白米・うどん・そばなどに比較するとズバ抜けています。
②玄米より食べやすくなる
玄米の特徴やデメリットとして挙げられる、炊き上がりの硬さや、炊くのが面倒なイメージがあります。
しかし、発芽させることで、柔らかく食べやすくなり、白米と同じように炊くことが可能なのです。
③甘みや旨みが豊富
発芽することで、酵素が活性化され、糖質が分解されて甘みがアップします。
さらに、たんぱく質が分解されて、旨み成分のアミノ酸も増えて、おいしく食べる事ができるのです。
ここで、失敗しないためにも、炊飯器で発芽玄米を炊く前の注意点をご説明しておきます。
発芽玄米は、ぬかの部分に多く栄養が含まれています。
水溶性のギャバを守るためにも、ゴシゴシと強く研がずに、軽くすすぐ程度にしましょう。
炊飯器の場合は、玄米モードを使う必要はなく、浸水時間・水加減も白米と同じです。
玄米では困難な、白米と一緒に炊くこともできるので、良いことだらけですね。
失敗なし！炊飯器ではなくヨーグルティアを使って発芽玄米を作ってみよう
ここでは、炊飯器ではなくヨーグルティアを使って、発芽玄米を作る方法をご紹介します。
玄米の場合、発芽に適した温度は約25度～40度です。
この温度を保持し、水に浸けておき、根が出るまで約20～30時間ほど、ほったらかしにしておけば作れます。
しかし、失敗しないようにするための大事なポイントがあります。
それは、一定温度を保持することです。
そこで適役なのがヨーグルティアです。
あまり聞きなれない言葉ですよね。
ヨーグルティアは、温度を一定に保つことで、牛乳からヨーグルトを作ることのできる機械です。
健康志向の方からも注目度が高い、発酵食も作る事が可能なのです。
＜発芽玄米の作り方＞
①
最初に、ヨーグルティアの内側の容器を電子レンジで加熱して殺菌します。
（容器の底が隠れるくらいの水を入れ、透明の蓋をします。電子レンジの600Wで1分30秒加熱）
玄米をその容器に入れます。
玄米は、かなり吸水するので、気づいた時には表面が乾いている可能性もあります。
それを防止するためにも、水をたっぷりと入れましょう。
②
容器の内蓋はせず、白色の取っ手がついている蓋をしましょう。
③
外蓋をしないで、ヨーグルティアにセットします。
④
34度で約20時間ほど保温します。
わかりやすく発芽していなくても、白い部分が少しふくらんでいれば成功です。
失敗しないためのポイントをおさえておこう
いかがでしたか。
玄米を炊飯器で炊く時のポイントをしっかりおさえることで、簡単においしい玄米を食べることができます。
主食を玄米や発芽玄米にすることで、お米の栄養をあますことなく摂取できるだけでなく、よく噛むことにもつながり、大きなメリットを得ることができます。
なにがなんでも玄米！と気負いせずに、少しづつでも玄米食に変えていけたらいいですね。
