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ダイエット中!米・パン・パスタなどで糖質が多い主食は!?

      2017/05/26

ダイエット中!米・パン・パスタなどで糖質が多い主食は!?

米・パン・パスタは、私達の主食ですよね!

日本人のソウルフードのお米、朝ご飯でお米と同じくらい人気なパン、小さいお子さんから大人までみんな大好きなパスタ・・・。
これらは全て炭水化物の食べ物で、糖質、炭水化物制限ダイエットをしている方は、摂取に気をつけなければなりません。

今回は、米・パン・パスタなどで糖質が多い主食は、一体どれなのかランキングにしてみました。

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糖質が多い主食ランキング!1位は米?パン?パスタ?

米、パン、パスタに関しては主食ということもあり、いずれも糖質は多く含んでいますが、含んでいる量には差がありますので、今回は主食と位置付けられる食品で糖質を多く含む順にランキング形式で紹介していきます。

【第1位】
まず、最も糖質を含んでいるのは食パンであり、6枚切りの食パン2枚におよそ67gとかなりの糖質が含まれています。
ダイエット目的で糖質を抑えている人は、主食にパンを食べるのは避けたほうがよいでしょう。
どうしてもパンでなければ駄目な人は、糖質を多く含まない大豆パン、フランスパンを食べることをオススメします。

【第2位】
2番目に糖質を多く含むのは中華麺で、200gにおよそ56gとパンほどではありませんが、決して少ないとは言えません。
ラーメンを食べたくなった時は、麺の量を少なくして、その分野菜や肉で補うようにしてください。

それが無理な場合や、自分で家でラーメンを作って糖質をコントロールしたい場合は、中華麺ではなく大豆麺を食べるとよいでしょう。

【第3位】
3番目に糖質を多く含むのはパスタで、200gにおよそ54gの糖質が含まれています。
ですから、パスタの場合も具材でお腹を満たすようにするのがよいかと思います。
また、使用するソースに関しても可能な限りニンニク、トマト缶などを使用するようにし、クリームタイプのパスタを食べたい場合は、豆乳を使用してソースを作ることをオススメします。

パン・パスタは糖質が多いけど、気になるお米は!?

【第4位】
4番目に糖質を多く含んでいるのは米であり、ご飯120gの中におよそ44gとこちらも多くの糖質が含まれています。
育ち盛りの人などの場合は、120gではなく150g以上は摂取しているのではないでしょうか?

米をたくさん食べる場合は、精白米の代わりに玄米のような米で補うようにした方がよいでしょう。
また、それに粟やマンナンヒカリといった、こんにゃく米を加えるというのも1つの手です。

【第5位】
5番目に糖質を多く含むのはそばで、180gの中におよそ43gと、後ほど紹介するうどんよりも若干多くなっています。
そばの場合も、麺を少なめとしてそれを野菜、肉などで補っていくようにしましょう。

【第6位】
6番目に糖質を多く含むのはうどんで、200gの中におよそ42gの糖質が含まれています。
うどんが好きな人は多いかと思いますが、他の炭水化物を多く含む食品と比べるとやや少なめの量となっているのです。
ただ、うどんの場合も麺を少なくして、野菜、肉などで補っていくことを心掛けてください。

【第7位】
そして、最後7番目に糖質を多く含むのはじゃがいもで、120gの中におよそ20gとこれまで紹介した中ではずば抜けて少ない量となっています。
じゃがいも1個では足りない人も多いかとは思いますが、2個を摂取した場合でも今回のご紹介したものと比べると最も少ない糖質量となっているのです。
ですから、米、パン、パスタなどの代わりにじゃがいもを主食とするのも1つの手と言えます。

ダイエット中の方は、米・パン・パスタ以外の主食の糖質量も参考に知っておきましょう

ここまで米、パン、パスタなどの糖質に関して見てきましたが、ここでは時々口にする食材の糖質量について見ていきたいと思います。

まず、ビーフン(米粉)ですが、ビーフンは挽いた米を素麺のような細さにカットした食品であり、米が原料であることから糖質量は少なくありません。

ビーフン70gには55gの糖質が含まれているため、糖質量を抑えている人は避けた方がよさそうです。

それでもビーフンを食べたい場合は、通常の1/2の量(35g)に減らして、野菜を多く使用する焼きビーフンとするか、あるいはスープなどに入れてビーフンを膨らませることで満腹感を得るようにしてください。

次にダイエットでも頻繁に用いられる春雨ですが、春雨は炭水化物であることから、春雨100gの中に83gと多くの糖質が含まれています。

そんな春雨がダイエットでよく用いられるのは、春雨には非常に多くの水分が含まれているためであり、通常で10g程度、ラーメンの代用とする場合でも30g程度しか摂取できないものとなっています。
30g摂取した場合の糖質量はおよそ25gですから、1食あたりの糖質量としては非常に少なくなるのです。

同じくダイエットで頻繁に用いられるフォーも米が原料となっているため、多くの糖質を含んでいます。
フォーも水分を多く含むことから少量で満腹感が得られますし、野菜も同時に摂取することからフォー自体も少量で済ませられるのです。

ダイエットに向いているのは?お米(ご飯)とパンのカロリーや栄養素について

米はパンよりも太りにくいとは言いますが、実際カロリー、栄養に関してはそれほど変わらないのです。

パンは、4枚切りのもの1枚で250kcal、6枚切りのもの1枚で167kcal、8枚切りのもの1枚で125kcalとなっています。
一方、米は、やや大きい茶碗1杯で300kcal、一般的な大きさの茶碗1杯で250kcal、やや小さい茶碗1杯で200kcalです。

いずれも、炭水化物が主な栄養素となっているわけですが、パンの場合は多量の添加物が使用されています。

この点が米とは大きく異なるわけですが、パンを製造するとなった場合にはバター、ラードなどの脂質が必要不可欠となっているため、米、そして先ほどのパスタなどと比べ、パンを食べた方が体重が増える可能性が高いとも言われています。
そのため、ダイエットを行っている人や、健康にこだわる人であれば、多少価格が高くなっても天然の添加物を使用したパンを選択した方がよいでしょう。

また、カロリー、栄養という点を考えると、主菜に関しても軽視するわけにはいかないかと思います。
パンはマーガリンなどを付けて食べる場合が多いので、摂取するカロリー、脂質が多くなってしまうのです。

米(和食)の場合は、低カロリーなものがほとんどで、おにぎりで定番の梅干しなどもカロリーは低めとなっています。
そして、肉に関しても醤油などで食べるようにすれば、カロリーを抑えられるのです。

パンでもパスタでもなく、ダイエットには玄米がオススメ!その理由は?

ダイエットをしている人は、パン、パスタを摂取するのではなく、玄米を主食とすることをオススメします。

3食全部を玄米にしても構いませんが、玄米に違和感がなくなるまでは1食分でもいいですし、1食分もきついという場合は、白米と混ぜて食べるのも1つの手です。

そして、このダイエットには以下の利点があります。

まず1点目は、玄米そのものがGI値の低い食品であることから、同量のカロリーであっても余分な脂肪が溜まりにくいといった点です。
脂肪が付きやすいか、否かは上記のGI値(血糖指数)が関係しており、これが高いほど血糖値が早く上がると言われています。

食事で体内の血糖値が上がると体内ではインシュリンが分泌されますが、インシュリンは体の中で脂肪を作る働きを持っており、血糖値が早く上がるほど血糖値を通常時の状態とするためにインシュリンの分泌量が増えてしまうのです。

ちなみに、GI値が70以上の食品は『高GI値食品』、56未満の食品は『低GI値食品』と言われており、白米のGI値は約90で、玄米などは56未満となっています。

2点目は、噛む回数が多くなることから、わずかな量でもたくさん食べたような気になれることです。

通常の食事だとあまり噛むという習慣がないため、どうしてもカロリーを多くすることに頼ってしまいます。
ですが、玄米の場合は硬いために自然と噛む回数が増えることから、簡単に食べる量を減らすことが可能なのです。

玄米ダイエットの方法

食生活を見直すことが玄米を主食とするダイエットを目的です。

ですから、主菜について全く考えないことや、食後にカロリーの多いお菓子を食べていたのでは無意味なものとなってしまいます。

玄米は白米よりも栄養価が高く、ミネラルやビタミン、炭水化物や脂質、食物繊維が豊富に含まれていることから『完全食』とも呼ばれているのです。

このような理由から、通常時より主菜を食べる量を減らしても栄養が偏ることなくカロリーが少ない食事とすることが可能となっています。

ここで、玄米を主食とする際の主菜の例を紹介したいと思います。

まず、主食の玄米は茶碗に1杯とし、味噌汁は大根、ごぼうなどを具材としてください。
主菜は焼き魚とし、副菜はひじきの煮物と、ホウレン草のお浸しとします。

3食すべて満腹の一歩手前の量とし、職場には玄米を使用したおにぎりを持参するようにしてください。
わかめスープ(インスタント)の中に玄米を使用したおにぎりを入れると、腹持ちがよくなるようです。

朝食に関しては、玄米を使用したおかゆとすることで、胃腸にもやさしく、カロリーが少なくてもしっかりと満腹感が得られます。

そして、3食以外は何も口にしないことに越したことはありませんが、少し何か食べたい時はナッツを口にするとよいでしょう。

このように、パン、パスタ、白米といった食事を避けることで、GI値を意識したダイエットを行うことが可能となるのです。

ダイエットは玄米で健康的に!

いかがでしたか。

ダイエットを頑張りたいけど、完全に炭水化物の主食をとらないのは大変ですよね。

健康やダイエットを気にされている方は、意識的にパンよりご飯、ご飯より玄米を多く摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

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