体に良いと言われている健康食品は、沢山ありますよね。
健康志向が高い方は、すでにチェックされていると思いますが、今回紹介するのは発芽玄米です！
発芽玄米は、元々は玄米なので、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
発芽させることで、栄養がパワーアップしているのです！
今回は、便利なヨーグルティアを使った発芽玄米や、ヨーグルトなどの発酵食の作り方について紹介したいと思います。
ヨーグルティアを使って発芽玄米を簡単に！基本的な作り方
発芽玄米は玄米を発芽させたもので、簡単に作ることができます。
米の種類によって多少違いはあるものの、おおむね25～40℃くらいで発芽するので、水に浸した玄米をこの温度で20～30時間程置いておくだけです。
冬場は常温の水に浸すだけでも発芽しますし、冷蔵庫に入れた場合は3日程で発芽します。
発芽までの時間を安定させるためには温度を一定にするのがコツです。
そのために便利な器具がヨーグルティアです。
これは牛乳からヨーグルトを作る器具ですが、温度を一定に保つ特性を生かして発酵食なども作ることができます。
【作り方】
まずは容器を滅菌します。
容器の底に50ml程水を入れて透明のふたをして、600Wの電子レンジに1分半かければ終了です。
次に滅菌した容器に玄米を入れ、多めの水を入れます。
発芽してくると玄米が水をたくさん吸うため、水が少ないと水から玄米が出て乾いてしまうからです。
そして容器を本体にセットしていきますが、玄米の発芽に必要な空気を十分に行き渡らせるため、容器にはふたをせず、白い取っ手のついたふたのみを閉めます。
あとは発芽を待つだけですが、どの程度発芽させるかというと、白い部分が少し膨らんでいれば十分です。
発芽後は既に水をたっぷりと吸っているので、炊飯器の白米モードで炊くことができますが、米の種類や吸水具合によって炊き上がりの固さに違いが出ることがあるので、水の量を調整してください。
白米を混ぜて炊くこともできます。
そもそも発芽玄米って？
玄米は、「完全栄養食」と呼ばれるほどたくさんの優れた栄養をバランスよく含有しています。
その玄米が発芽するときに作用する酵素の力によって、糖質が分解されて甘みがさらに増加します。
またたんぱく質が分解されることで旨み成分のアミノ酸が増え、噛めば噛むほど味わい深いお米になるのです。
玄米は茶色く硬い皮に包まれているのですが、発芽玄米は発芽し吸水することで、外皮が柔らかくなります。
これによりモチモチとした美味しい食感に変わるのです。
玄米の固い食感が苦手だという人もふっくら柔らかい発芽玄米は美味しくて、飽きずに食べられる方も多く、咀嚼力の弱いお子さんやお年寄りにも食べやすいと人気なのです。
そんな発芽玄米の特長はビタミン、ミネラルがバランスよく含有されていること。
そしてカルシウムやカリウム、マグネシウムなども含んでいます。
これらミネラルは人が暮らしていく中で必須成分ですが、汗をかくことで体外に排出されやすい成分でもあります。
またビタミンB1やビタミンEなども豊富です。
疲れを予防したり、肌の再生に役立つビタミンが豊富な点が、ヘルシーフードとして人気を集めている理由と言えるでしょう。
またなんといっても食物繊維が豊富なのが魅力でもあります。
発芽玄米を食べ始めてから、便秘が解消され、ぽっこりお腹がなくなったという方も続出しています。
そしてイライラを抑える効果があるGABA(ギャバ)や健康に役立つオリザノールまで含んでいるので、食べれば食べるほど健康になれるといっても過言ではありません。
こうした発芽玄米がヨーグルティアを使って簡単に作れると知ったら、すぐにでも試してみたくなりませんか？
発芽玄米とじゃこを使ったチャーハンの作り方
ちりめんじゃこはビタミン類やミネラル、良質なたんぱく質、レチノールが豊富に含まれた栄養満点の食材です。
ビタミンB1は糖質代謝とエネルギー産生を担い疲労回復に役立ちますし、ビタミンB2やB6・ナイアシンは皮膚や粘膜を健康に保ち、細胞の新進代謝を促したり脳神経の働きを整えたりします。
その他、動脈硬化予防とストレス緩和の役目を果たすパントテン酸や、貧血予防や細胞のターンオーバー、新しい赤血球を作るために必要な葉酸やビタミンB12も含まれています。
さらにビタミンEも活性酸素の発生や酸化力を抑制し、免疫力の向上も期待できます。
ミネラルのカルシウムやリン、マグネシウムは丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません。
またカリウムは利尿作用があり、高血圧の予防や疲労回復も助けます。
このじゃこと発芽玄米を組み合わせたら、どれだけ栄養満点かは言うまでもありませんね。
ヨーグルティアを使って作った発芽玄米とちりめんじゃこのチャーハンの作り方
1人分【材料】（1人分）
・発芽玄米茶碗1杯分
・ピーマン1個
・じゃこ大3
・ごま油 少々
・塩胡椒少々
【作り方】
1)温めたフライパンに少量のごま油をひき、じゃこをきつね色になるくらいまで炒めて香ばしさを引き出した後、取り出してください。
2)フライパンを軽く拭き、ごま油を足してみじん切りにしたピーマンをさっと炒めます。
3)そこに発芽玄米を加え、炒めあわせたら、塩と胡椒で味を整えます。
じゃこの塩分も考慮して、塩は控えめがよいでしょう。
4)お皿に盛ったら、じゃこを上からふりかけて出来上がりです。
ヨーグルティアを使ったプレーンヨーグルトの作り方
発芽玄米と同じようにヨーグルトも優れた食べ物です。
たんぱく質、ビタミン、カルシウムのバランスが良く、消化吸収しやすいため朝食に食べるとエネルギーの源になります。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌はビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸を作る働きがあります。
これらは不足しがちなビタミンなのでありがたいことです。
また、ヨーグルトには吸収しやすい乳酸カルシウムがたくさん含まれているため、カルシウムの補給にはもってこいです。
ただし、ビタミンCは含まれていないので、果物等を一緒に食べることで補いましょう。
自家製プレーンヨーグルトの作り方
【材料】
市販のプレーンヨーグルト100g
・牛乳1000ml
【作り方】
1)まず滅菌したヨーグルティアにヨーグルトを入れ、そこに牛乳を少量ずつ加えて、ヨーグルトと牛乳が均一になるまで良く混ぜます。
2)内側のふたとネジぶたを閉めたら本体にセットし、外ぶたをします。
3)40℃、6～7時間にセットし、スタートボタンを押したら、出来上がりまで放っておきましょう。
4)出来上がったら冷蔵庫で冷やして完成です。
※ヨーグルトと牛乳の量を変更する場合は、1:10になるようにしてください。
ヨーグルティアで甘酒も作れる！
甘酒の麹に含まれるコウジ酸はメラニンの過剰な生成を抑え、シミやくすみを防ぐという美肌効果があります。
また、ビタミンB2も皮膚や粘膜を守り、美髪効果も発揮します。
ビタミンB群は脂肪の燃焼を助けるダイエットの味方です。
特に米麹から作られた甘酒は砂糖不使用のため、100gあたり81kcalという低カロリーです。
甘みもあり、満腹感も得られて栄養も豊富なため、断食中の飲み物としても最適です。
またブドウ糖も、疲労回復のサポートに絶大な効果を示します。
ビタミンB群が効率よく摂り込んだ栄養が消化酵素によって消化吸収されるため、夏バテ解消や産後・授乳中の栄養補給に最適なのです。
麹由来の食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えるために働くため、甘酒は便秘解消にも優れています。
甘酒の作り方
【材料】
・米（うるち米）150g（発芽玄米でもOK）
・水400ml
・米麹200g
・お湯200ml
【作り方】
1)ご飯を炊いている間に米麹をほぐします。
2)炊けた米にお湯を加えて混ぜ、60℃くらいまで温度が下がったら、米麹も加えて混ぜましょう。
3)滅菌したヨーグルティアに上記のご飯を入れ、内ぶたとネジぶたを閉めた後本体にセットし、外ぶたをします。
4)60℃・6時間に設定し、スタートボタンを押します。
5)6時間後、甘みができていれば完成です。
お湯で割って飲んだり、絞った生姜を加えて飲むとさらに美味しく召し上がれるでしょう。
塩麹もヨーグルティアで作ってみよう！
発芽玄米と並んで健康に良い塩麹ですが、日本では昔から漬床として利用されてきた馴染み深い調味料です。
麹と塩、水を発酵し熟成させてできています。
塩麹の作り方
【材料】
・米麹200g
・水200～300cc
・塩60g
【作り方】
1)米麹をしっかりほぐしたら、滅菌したヨーグルティアに塩と一緒に入れて、水を加えてよく混ぜます。
2)容器を本体にセットしふたをして、60℃・6時間に設定します。
3)完成したら冷蔵庫に入れて保存しますが、時々かき混ぜましょう。
最後に先ほど作った塩麹を使った大根と豚肉の煮物の作り方も美味しいのでオススメです。
【材料】
・豚薄切り肉もしくは小間切れ肉250g
・大根250g
・油 適量
・だし汁 350cc
・塩麹大2と1/2
・青葱（飾り用） 適量
・☆醤油・みりん 大1
・☆砂糖 大1/2
【作り方】
1)大根は幅8mmの半月切りに、豚肉は6～7cm幅に切ります。
2)大根を耐熱容器に入れてラップをして、500Wの電子レンジで4分加熱してください。
3)油をひいた鍋で豚肉を炒め、豚肉がほぐれたら塩麹のうち大2を加えて炒めます。
4)豚肉に火が通ったら大根を加えて軽く炒め、大根に油がまわったらだし汁を入れ、出てきたアクを取り除きます。
5)残りの塩麹大1/2と☆の調味料を入れ、蓋をして弱火で10～15分煮込んでください。
6)蓋をとって時々鍋をゆすりながら、5～7分煮詰めて味を染み込ませたら出来上がり。
器に盛って飾り用の青ネギで彩りを添えたら完成です。
便利なヨーグルティアで発酵食を手軽に作ってみよう
ヨーグルティアを活用した発芽玄米や、発酵食の作り方について紹介しましたが、いかがでしたか。
ヨーグルティアを使えば、とても簡単に作ることができますね。
ヨーグルティアを上手に使って、日本の伝統文化の発酵食をもっと手軽に積極的に摂取できるようにしましょう。
