花豆や甘納豆の栄養効果&花豆や甘納豆を使ったレシピの紹介

多種多様な豆は、日本人が古くから様々な方法で食べてきた、非常に馴染みの深い食べ物です。

豆類は、栄養のバランスを整える食材として、日本のみならず世界中でその役割を果たしています。

ところで、皆さんは花豆って知っていますか?

甘納豆の原料になることもあるので、一度は目にしたことがあると思います。

今回は、花豆や甘納豆の栄養効果についてと、花豆や甘納豆を使った美味しいレシピをまとめてみました!

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花豆などの、豆の種類と栄養効果について

豆はマメ科に属し、ダイズ属、インゲンマメ属、ササゲ属、エンドウ属などに分けられます。

聞きなれないササゲ属にはあずきや、もやしで有名な緑豆が属しています。

そして今回のテーマである花豆はインゲンマメ属になります。

のちほど紹介しますが、花豆のレシピをネットで検索すると甘納豆を中心に多くのレシピがあります。

小豆やインゲンマメなどの主成分は炭水化物で、そのうちの大半部分は糖質です。

糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、とくに脳は糖質からしか栄養を摂取出来ません。

また豆類はアンチエイジングやダイエットにも効果が高いです。
美容に良いとされるビタミンB群を含んでいるのを筆頭に、脂質の少ない物が多く、食物繊維も一般的に多いとされるごぼうやさつまいもの2~3倍含まれています。

また糖尿病などの成人病や、がんの予防にも力を発揮します。

食物繊維はほとんどが消化吸収されず、直接腸に行く為、整腸作用があり大腸がんの予防につながります。

あとはポリフェノールも豊富で、身体のサビを落とす抗酸化作用があります。

 

甘納豆の原料にも!花豆って?栄養はどんなものがあるの?

花豆は正式には「ベニバナインゲン」といい、鮮やかな赤や白の大きな花を咲かせるのが特徴で、それが名前の由来にもなっています。

赤い花から出来る豆は紫に黒い斑点の入った紫花豆、白い花からは実も白くなるので白花豆と呼ばれます。

江戸時代に種が日本に伝わりましたが、当時はもっぱら観賞用で、食用としての栽培は大正時代からになります。

低温を好み、温暖な場所では花が咲いても実がならないので、現在は北海道が主な生産地で、東北地方や長野、群馬県などの寒い地域で一部栽培されています。

花豆は脂質が低いのでカロリーは大豆の8割程度しかなく、脂肪燃焼を促進するビタミンB群や、便秘の解消に繋がる食物繊維が豊富なので、ダイエットに効果的な食品です。

また、紫色の色素を構成するアントシアニンにアンチエイジングに効果がありますし、骨や歯を構成するカルシウムが多く、貧血の解消に効果的な鉄分は、ホウレンソウの3倍にものぼります。

この様に女性にうれしい食品である花豆ですが、次項からは甘納豆など花豆を使った料理のレシピを紹介します。

 

甘納豆の栄養成分の効能とは?

さて花豆も材料になる「甘納豆」についてお話していきましょう。

甘納豆とは豆や栗を砂糖で漬けた和菓子の総称です。
あのご飯にかけて食べる「納豆」とは全く関係ありません。

あずきや花豆、いんげん豆にそら豆、大豆や落花生、さらにはさつまいもの物もあります。

砂糖で煮詰めたものに、更に砂糖をまぶす製法ですが、そこで砂糖をまぶさない物を「ぬれ甘納豆」と言います。
そのまま食べるのが一般的ですが、地域によっては赤飯にいれたり、甘納豆ケーキなんてレシピもあります。

お菓子と言っても豆が主原料ですから、健康にはとても良い食べ物です。
例えば一般的な黒豆の甘納豆であれば、元は大豆なので、たんぱく質やイソフラボンが摂れますし、大豆サポニンには疲労回復や生活習慣病の予防が期待できます。

いんげん豆ならカルシウムが豊富ですし、お米に不足している「リジン」という必須アミノ酸の効果で疲労回復や集中力のアップが見込めます。

そして小豆は血中の脂質を低下させ、コレステロール値を下げてくれる効果があります。だから赤飯には小豆が入っているのかもしれません。

 

花豆甘納豆の作り方のレシピ

さあそれでは実際に甘納豆を作ってみましょう。

ここではお好きな豆ならなんでも大丈夫な、万能甘納豆のレシピを紹介します。

【材料】
花豆、黒豆などお好きな豆 100g
戻し汁(水300cc・塩ひとつまみ)
漬け汁(水300cc ・砂糖300g)
グラニュー糖 適量

【作り方】
①豆を戻し汁に一晩漬けて戻します。

②戻し汁ごと鍋に入れ火にかけ沸騰したら5分ほど煮て、一旦湯を捨てたらもう一度水から煮ます。
(花豆などは灰汁が強いので、2,3回ゆでこぼした方がいいでしょう)

③②をゆでこぼしたら、もう一度水を入れ弱火で1時間煮ます。
この時水が少なくなる様だったら足して下さい。

④柔らかくなったら、ざるに上げておきます。

⑤漬け汁をゆで、沸騰したら火を止めて豆を入れ、落し蓋をして1日置きます。

⑥豆を取り出し、砂糖を100gもう一度加えて沸騰させます。
火を止めて豆を戻したら落し蓋をしてもう1日置きます。

⑦翌日シートを敷いた天板に上げ、100℃のオーブンで1時間ほど乾かします。
(30分くらいで1度ひっくり返してください)

⑧冷めたら3回程度に分けて、ボ-ルの中でグラニュー糖をまぶします。

⑨網に広げて1日乾かせば出来上がりです。

ちょっと時間が掛かりますが、作業自体は簡単なのでぜひやってみて下さい。

 

花豆の煮方&紫花豆を使ったレシピ

甘納豆にしても美味しい花豆ですが、料理にも様々なレシピがあります。
オススメのレシピを紹介します。

揚げかぼちゃと紫花豆のひき肉あんかけ

【材料】
紫花豆 100g
かぼちゃ 1/4個
豚ひき肉 200g
砂糖 50g
しょうゆ

砂糖
片栗粉

【作り方】
①まず花豆の下ごしらえをします。
一晩水につけてしわが伸びたら、弱火で2時間くらい煮ます。
2、3回差し水をしながら柔らかくなったら、砂糖と少々の塩を入れて半日くらい置いて、味が染みるのを待ちます。

②①の鍋に砂糖を50g程度入れ、5分茹でたら火を止めて1時間置きます。

③かぼちゃを薄くスライスし、片栗粉を軽くまぶして揚げます。

④鍋にひき肉を入れ、ひたひたにする程度水を入れて火を通します。
調味料を入れて味を整え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

⑤器に花豆とかぼちゃを盛り④のあんかけをかけて完成です。

おかずとして普通に食べるのはもちろん、ご飯の上にかけて食べてもとても美味しいです。

 

おやつにいかが?甘納豆入りの抹茶パウンドケーキのレシピ

続いては花豆の甘納豆を使ったスイーツのレシピを紹介します。

抹茶のパウンドケーキ

【材料】
ホットケーキミックス 200g
卵(Mサイズ)2個
コーヒー用のザラメ砂糖(キャラメル入り:1袋6g分で)6本
バター(食塩不使用)70g
牛乳50ml
辻利の「ミルク抹茶」大さじ4
甘納豆70~80g

【作り方】
①溶かしたバターとザラメを良く混ぜ合わせます。

②①をボウルに移し、卵、牛乳、抹茶、ホットケーキミックスを入れて切る様にさっくりと混ぜ合わせます。

③②に甘納豆を加えたら、シリコンケースに流し込み、空気を抜くために割り箸で何回か刺します。

④あらかじめ170℃に熱しておいたオーブンに入れ、35分焼きます。
焼き上がりには、念のため竹串で刺して確認して下さい。
中に空洞が出来ていても、焼けていれば大丈夫です。

ポイントとしては甘納豆に元々砂糖がたっぷりまぶしてあるので、生地にはあまり砂糖を入れない事ですね。

甘さ控えめのホイップクリームなんかトッピングしたら、見た目もオシャレだし、相性もバッチリだからオススメです。

 

豆類は栄養の絶大な実力者

花豆などの豆類について、お話してきましたが、いかがでしたか。

豆類の栄養効果って本当に凄いですね。

子供の健やかな成長や、大人の免疫力の強化や、新陳代謝の促進などの観点から見ても、豆類を積極的に摂取するようにしましょう。