おいしいお味噌汁のレシピ!味噌の栄養効果と粗食のルール!

私達日本人は、味噌が好きな方は多いですよね。

毎日の食卓に、ご飯とお味噌汁はセットで出てくることも多いと思います。

でも、おいしいからといっても、毎日お味噌汁を食べていたら、具もマンネリ化して飽きてしまいますよね。

今回は、味噌の栄養効果とおいしいお味噌汁のレシピ、生活習慣病予防の改善効果が大きいと言われている粗食のルールについてご紹介します。

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お味噌汁の味噌の発祥と歴史について

おいしいお味噌汁のレシピをを知りたくありませんか?

お味噌汁を作るときに欠かせない味噌の歴史についてご説明致します。

味噌が初めて歴史上に登場したのは、平安時代です。

平安時代の味噌は現在のように料理に調味料として使われるのではなく、食べ物につけたり舐めたりしており、庶民の手に入らない貴重品でもありました。

鎌倉武士の食事の基本(一汁一菜)を確立させた味噌汁は、中国から渡来した僧の影響で広まった摺鉢で粒味噌を磨り潰した事から生まれました。

現代に伝わる味噌料理のほとんどが作られたといわれる室町時代になると、農民達は大豆の生産量が増加した事で自家製の味噌を作るようになり、庶民にも味噌が保存食として浸透していきました。

味噌は調味料かつ貴重なタンパク源でもあったので、戦国武将達の陣中食として味噌は大いに活用されました。

江戸の人口が多くなると共に味噌を使った料理や外食産業も発展を遂げ、味噌汁は庶民に広く浸透して味噌の需要が逼迫してきたので、遠方から江戸に味噌を輸送する事で味噌屋は大盛況となりました。

昭和時代には、出汁入り味噌や、冷蔵庫に入れやすいカップ容器の味噌が登場し、女性の社会進出の一助となりました。

 

お味噌汁の要!味噌の栄養効果

味噌はおいしいお味噌汁を作るときに欠かせないものであり、味噌汁のレシピには必ず味噌が書かれています。

味噌は大豆と麹・塩を原料とし、様々な栄養素(タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等)を豊富に含んでおり、健康に良いとされるソフラボン、サポニン、酵素などの栄養分も多く低カロリーの食品です。

味噌は発酵食品なので、通常の大豆にない栄養素(酵母や乳酸菌など)を含んでおり、脂質も低くダイエットや美容面も効果的な女性に嬉しい食品です。

味噌には抗酸化作用を持つ栄養素(ビタミンEやイソフラボン)が含まれており、老化を促進させる過酸化脂質が体内で増える事を抑える働きがあります。

味噌は便秘解消につながる食物繊維が豊富に含まれており、肝機能を高め肝臓への脂肪の蓄積を防ぐコリンという成分も含まれています。

味噌には血中の中性脂肪を低下させるβコングリシニンや、コレステロールの上昇を抑えるサポニンやリノール酸、大豆レシチンも含まれています。

味噌に含まれるリノール酸は、メラニン(しみ・そばかすの原因)の生成を抑える効果もあります。

 

おいしいお味噌汁にする為に!手作り味噌のレシピ

お味噌汁を美味しく作る為の手作り味噌のレシピを紹介します。

おいしい味噌を作っておいしい味噌汁を飲みましょう。

甘口味噌(約1.3kg)の材料です。
米麹(300g)、大豆(250g)、食塩(120g)、大豆の煮汁(110ml)

辛口味噌(約1.3kg)の材料です。
米麹(300g)、大豆(430g)、食塩(155g)、大豆の煮汁(10ml)

用意する物です。
鍋(2L程度)、押しぶた、重石(200g)、保存容器、ボウル、おたま、木べら、摺鉢、すりこぎ、カバー。

大豆をよく水洗いした後に、水(900ml以上)を鍋に入れて、一晩浸漬し、 鍋を強火で沸騰させた後、弱火〜中火にします。

大豆が水面から出ない為に水を継ぎ足しながら約6時間(指で潰せる位まで)煮た後、大豆が熱い内にすり潰します。

ボウルに食塩と米麹を入れ、潰した大豆と煮汁を入れて粒がなくなるまで混ぜ、 保存容器に詰めます。

ラップを密着させて空気に触れないようにした後、押しぶたを置いて重石を乗せます。保存容器にカバーをかけ、直射日光を避けて室温保管します。

1週間〜2週間後、清潔な手やヘラですくいながら味噌を容器に小分けして移し、空気が入らないように詰めて重石とカバーをします。

水分はよく混ぜ込み、10日間に1度は観察した後、2〜3ヶ月で食べごろになります。

 

玄米ご飯とお味噌汁など・・粗食のルール

生活習慣病の改善には内臓や血管への負担が軽い粗食が有効です。

地元産の旬の野菜を食べるようにしましょう。

玄米や雑穀米を食べるようにしましょう。
雑穀米のレシピは、白米に粟、稗、黍など数種類の雑穀を混ぜて炊きます。
玄米は白米と比較して、食物繊維(3倍以上)、ビタミンB1(5倍以上)、ビタミンE(倍以上)など倍以上の栄養素が含まれています。

腹八分目までの食事量にしましょう。
食事がおいしいからといって食べ過ぎて満腹になると内臓に過度の負担をかけますが、腹八分目だと筋肉に血液が行き渡り基礎代謝が上がります。

動物性タンパクを魚、植物性タンパクを大豆製品(豆腐など)から摂取しましょう。

カルシウムは小魚、食物繊維は野菜などから摂取して、乳製品や加工食品は控えるようにしましょう。

肌のシミの原因となる白砂糖や添加物が多く含まれている市販のお菓子は控えるようにしましょう。

お味噌汁や納豆や漬物などの発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内活動を整えてを健康維持に貢献してくれます。

食事は時間をかけてゆっくりと食べるようにしましょう。
満腹中枢は食事開始から20分以上経ってから、満腹だと判断するようになります。

 

和食の基本!おいしいお味噌汁作りのレシピ

おいしいお味噌汁には秘密があります。

味噌汁のレシピに必修の出汁、味噌、具を最高の素材にすることです。

寒い季節には味噌は赤を濃くし強めが基本、暖かい季節には甘めが基本となるので、 赤味噌と白味噌御を季節に合わせて練っておきます。
この時に昆布の細切りを混ぜ込むのがオススメです。

そして、味噌汁の出汁は香りよりも濃さであるので、出汁は追い鰹(二番だしでも可)をして作ります。

味噌汁の持ち味を活かすために、水気の多い具材などの下拵えをキッチリしておきます。
青菜類は、塩分で水を抜く為に、塩を加えた湯で軽くボイルして水気を絞って醤油洗いします。

材料を水気飛ばしの為に揚げておいても良いでしょう。

味噌汁を作る時の手順について説明します。

出汁を沸かし、生の具、下ごしらえずみの具の順番に入れて火を通し、味噌を溶き入れます。

おたまで茶碗などに汁を移して味噌を溶かし、鍋に戻してもいいでしょう。

味噌を溶き入れた後、味見をして大丈夫なら、すぐに火を止めます。
味噌を入れた後に沸騰させないようにして下さい。

味噌汁の具は、葱や浅葱、三つ葉や柚なども代表的ですが、茗荷や山葵、生海苔などもオススメです。
魚系の味噌汁ならば、山椒とや七味や生姜汁などをほんの少量加えて香り付け程度に使うのも良いでしょう。

 

冬にオススメ!牛ひき肉を使ったおいしいお味噌汁のレシピ

おいしいお味噌汁のレシピ(春雨と牛ひき肉のピリ辛味噌汁)を紹介します。

材料です。
春雨(25g)、 牛ひき肉(100g)、ゴボウ(20g)、絹豆腐(100g)、ゴマ油(大さじ1) 、酒(適量)、かんずり(適量)、 出し汁(300cc)、仙台味噌( 20~24g)。

作り方です。

キッチンばさみ等で春雨を食べやすい大きさに切った後、熱湯につけて戻します。

ゴボウの皮を削いでささがきにした後に水にさらして、水気をしっかりと切ります。

鍋にゴマ油を入れて熱した後に、ゴボウと牛ひき肉を入れて炒め、全体に火が通ったら酒を振り入れて出し汁を加えます。

戻した春雨と豆腐を崩しながら入れて、5〜6分間程度煮たら味噌を溶き入れ、一煮立ちさせたら完成です。

かんずりや赤唐辛子を入れてもいいでしょう。

です。

ゴボウと牛ひき肉を炒める時に、かんずりを1/2本程度入れて炒めてください。

かんずりは 、新潟県妙高市の伝統的な調味料です。

 

健康に効果的な味噌の摂取の仕方

いかがでしたでしょうか?

味噌には、沢山の体に良いと言われている栄養素が豊富に含まれていることが分かりましたね。

毎日の生活で、積極的に味噌を摂取する方法は、お味噌汁が良いでしょう。

生活習慣病予防の改善効果が感じられる人もいる、粗食!

こちらも是非実践してみて下さい。