寝かせ玄米を食べるメリットや作り方!2合炊きで挑戦しよう!

近年、人気がある玄米ご飯ですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。
食感やにおいが苦手・・という方、「寝かせ玄米」ってご存知ですか?

玄米ご飯とは違って寝かせることによって、モチモチ食感が楽しめる上に、酵素の働きも活性化するんです!

今回は、そんな寝かせ玄米についてご紹介したいと思います。

また、自宅で寝かせ玄米を挑戦したいという方もいらっしゃるかと思いますので、少量の2合分の作り方についてもご説明したいと思います。

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寝かせ玄米って?玄米ご飯と作り方が違う?

玄米は精米されていない糠が残っている状態のお米です。
そして生命のエネルギーがあるお米として健康の効果にも注目が集まっています。

玄米には豊富な栄養がありますが、寝かせることにより、玄米の酵素が活発化します。

寝かせ玄米とは、玄米と小豆に塩をいれて炊いたご飯ですが、ただ炊いただけではなく、炊き上がってからそのまま3日間保温を続けたものを寝かせ玄米といいます。

玄米2合分の寝かせ玄米の作り方は後で紹介します。

寝かせ玄米で重要なのは寝かせている時間で、この間に玄米の糠の中の酵素が働きます。
アミノ酸の1つのGABAが増えてさまざまな効果があり、美容効果や健康効果も上がるのです。

それだけではなく、玄米のビタミン類やミネラルなども酵素の働きにより消化吸収もよくなりますし、食感に変化がでてモチモチになったり、旨みもでて美味しくなります。

酵素は食べ物を消化したり、肌の新陳代謝や血流循環の改善などさまざまな働きのために必要ですし、体や肌の調子、精神状態にも結びついています。

 

寝かせ玄米の酵素の働きについて

酵素は3種類の働きがあります。

消化酵素は食べたものを体が吸収しやすい大きさに分解する酵素です。
脂肪分解はリパーゼ、炭水化物の分解はアミラーゼ、たんぱく質の分解はプロテアーゼです。

このような消化酵素の働きにより、食べたものを栄養として体内に吸収することができるようになります。

消化酵素が不足している場合は、食べても栄養を吸収することができません。

代謝酵素は消化酵素により吸収した栄養素を、各細胞に届けることが役割です。
代謝酵素が栄養素を細胞に届けることで、エネルギーとなり体を動かすことができるのです。

また代謝酵素は、心臓を動かすこと、血液を作ること、肌の生成、ウィルスと戦う、などのいろいろな働きをします。
代謝酵素が不足した場合は、体の生命活動の維持ができなくなりすぐに体調や精神に影響がでます。

体内に存在する酵素は消化酵素、代謝酵素、食物酵素ですが、消化や代謝で使われるとたくさんの数が減っていきます。
そのような時に数が減らないように消化酵素と代謝酵素をサポートするのが、食物酵素です。

食物酵素は生の果物や野菜、お刺身、納豆など発酵食品に含まれています。
そしてこの食物酵素が豊富に含まれていて質もよいのが、酵素玄米なのです。

酵素玄米を寝かせることにより酵素が100倍にも増えます。
このような酵素を含む寝かせ玄米の作り方は簡単なので、まずは2合から試してみるのもよいですね。

 

寝かせ玄米によるメリットはたくさんある

玄米の糠にはたっぷりの酵素が含まれています。
白米と比較して玄米は消化吸収がしにくいという特徴があります。

玄米は寝かせ玄米にして発酵させることで酵素がたくさん増えます。

玄米は同量の白米よりも栄養価もあり、ビタミン類やミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいて、食物繊維は白米の6倍、ビタミンEが1200倍あり、完全栄養食ともいわれます。豊富なアミノ酸も含まれており、寝かせ玄米にすることでGABAが増えて、急激な血圧上昇を抑制して安定させる効果があります。

基礎代謝も上がって痩せやすくなりダイエットにもよいといわれます。

ポリフェノールを含む小豆と一緒に炊いてアンチエイジングの効果も期待できたり、美肌効果や細胞の老化防止、便秘の解消・改善効果も期待できます。

主食を寝かせ玄米にすると、このような栄養素を摂ることができ効果も期待できるのです。

寝かせ玄米はダイエット時にもよく、ダイエット中や現状の維持のために寝かせ玄米を食べる人も多くいますね。
白米ご飯は茶碗1杯約160gで269kcal、寝かせ玄米は264kcalとほとんど変わりません。
でもカロリーは低くはありませんが栄養価が豊富なので、ダイエット中の栄養不足を補ったり、腹持ちもするのでダイエットにオススメなのです。

次は、寝かせ玄米2合分の作り方を紹介します。

 

寝かせ玄米を自宅で!2合分の作り方

ここから寝かせ玄米2合分の作り方を紹介します。

材料
玄米2合
小豆1/2カップ
天然塩小さじ1/2

作り方
1.ボウルに玄米と小豆を入れて、水にサッと通したら、たっぷりの水の中に浸します。
(できれば軟水のミネラルウオーターがよいですね)

2.次に1のボウルにラップをして、一晩冷蔵庫に入れます。

翌日、一度軽く水洗いをして、軽く水を切ってからカップで量ってお釜に入れますが、この時に水に浸した玄米が1.2~1.3倍くらいに膨らんでいます。

3.十分に吸水した2の玄米に、カップと同量分の水と天然塩を入れたら、かき混ぜて通常炊きのモードで炊きます。

4.炊き上がったら蓋を開けずに、そのまま15分蒸らすと、お米に水分が戻ってふっくらとします。

そして、しゃもじで十字に切り込みを入れてから底から返してほぐします。

この時に米粒が空気にふれるにようにすることで、お米が立ちます。

5.炊き上がった玄米をそのまま保温の状態にしますが、必ず毎日1回はご飯をかき混ぜましょう。

3日経つと水分も抜けて甘みもでて食べごろになります。

2合で炊く場合の注意ポイント

少ない量の玄米ご飯をジャーの保温で寝かせるので、玄米ご飯の表面がすぐに乾きます。ですから、寝かせてる間はジャーの中の玄米ご飯が広がらないようにして、なるべくご飯がお釜に触れないように中心に寄せて寝かせましょう。

 

お米の1合や2合って何人前?

寝かせ玄米2合の作り方を紹介しましたが、お米の1合や2合は何人前なのでしょうか?

お米1合(150g)は炊飯後は350gになりますが、茶碗1杯分(160g)を1人前とすると、お米1合は2人前弱くらいある計算になります。

ですからお米2合は4人前弱になりますね。

ただ、これは一般的な家庭でのご飯を食べる場合なので、コンビニのおにぎりやレトルト食品などを食べる場合とは異なります。

電子レンジに容器のまま入れて温めたら食べることができるレトルト食品は、大盛りと書かれている以外は、だいたいは1パックで200gです。
茶碗1杯約160gだとすると、茶碗1杯強ということですね。
合数で数えて3分の2合くらいになります。

一方、コンビニのおにぎりでは、おにぎり1個100g前後くらいなので、茶碗に換算して、0.6~0.7杯分です。
ただ、おにぎりには具が使用されているので、具によっても違いがでますね。

茶碗で食べるご飯と違い、おにぎりは食べやすいので女性でも2~3個は食べてしまいます。
ですから、カロリーや糖質が気になる人やダイエット中の人は注意しましょう。

 

美味しいおにぎりの作り方!お米2合でおにぎり5~6個分!

美味しいおにぎりの作り方を紹介します。

お米2合で5~6個分のおにぎりが作れますが、寝かせ玄米などでも作れます。

材料
お米2合
あら塩小さじ1.5~2
昆布5~10cmくらい
水2カップ強

素手で握る作り方

1.ボウルに水を用意しますが、この時に冷たい水にすると手にご飯がくっつきにくいです。

手を水に濡らし塩を一つまみ手のひらに塗ったら、温かいご飯を手にのせます。
(温かいご飯を使うことがポイント)

2.ご飯に具をのせるためのくぼみを作り、好きな具をのせて、具を包み込むようにしながら握っていき三角にします。

この時のコツは、手前の方に転がすように3~4回握ると柔らかくふわっとしたおにぎりになります。

おにぎりの外側はしっかりと握り、中はふんわりさせるように握ることが大切です。

3.握ったおにぎりに焼きのりを巻いて出来上がりです。
(焼きのりはお好みで)

次はラップを利用しておにぎりを握る方法です。

ラップで握る作り方

1.茶碗よりも浅めの入れものにラップを広げて、おにぎりの半分の量の温かいご飯を入れます。

具をのせてその上に残りのご飯をのせます。

2.ラップを包み込むように三角に握っていきますが、力を入れ過ぎず外側はしっかりと中はふんわりするように、手前に転がすように3~4回握ります。

3.ラップを広げておにぎり全体に塩を振りかけたら焼きのりを巻きます。
(焼きのりはお好みで)

おにぎりを新しいラップに包んで完成です。

 

健康のために玄米食にチャレンジしてみませんか?

玄米はボソボソして美味しくないイメージをお持ちの方は、是非寝かせ玄米を試してみてはいかがですか?

メリットもたくさんあって食べやすくてオススメです。

寝かせることによって、玄米ご飯とは違うモチモチ食感も味わえていいですよね。

人は食事・運動・睡眠は基本です。
そのうち食事は体をつくる大切なものです。

しっかりバランスの良い食事を心掛けましょう。