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玄米のカロリーは白米と一緒。でも一合に含まれる栄養は豊富

      2017/03/27

玄米のカロリーは白米と一緒。でも一合に含まれる栄養は豊富

健康や美容にいい玄米。

健康志向の方は取り入れている方も多いのではないでしょうか。
これから日々の食事に取り入れたい!と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

玄米と白米のカロリーの違いや、玄米にするメリットはあるのか気になりますよね。

初めて玄米を口にする方は、一合炊きで試してみるのもオススメです。
今回は一合炊きの方法もご紹介します。

また、玄米を続けるコツもいくつかご紹介したいと思います。

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玄米と白米の一合のカロリー・炊き上がり量はどのくらい?

玄米は、白米に比べ糖質が少なく、ダイエットに向いているとよく言われます。

では、その差はどれくらいあるのでしょうか。

まず、玄米一合のカロリーは525kcal となり、お茶碗1杯では248kcalとなります。

次に、白米のカロリーはどうでしょうか。
白米1合は534kcalであり、 白米お茶碗1杯になると252kcalになります。

この結果を見て、「あまり変わらない!」 とがっかりされた方は多いでしょう。

けれども、 菓子パンなどを食べるとあっという間に300kcalを超えてしまうことを考えると、主食をパンではなく玄米にすることでカロリーは抑えることは十分可能です。

しかし、玄米の魅力はカロリーだけで測れるものではありません。
炊き上がりの量の違いを見てみると、お茶碗1杯に玄米と白米を同体積入れると、重量は玄米のほうが重くなります。
さらに、玄米のほうが白米に比べよく噛まないと呑み込めません。

白米生活から玄米生活に切り替えることで、白米より少量で満腹感が得られるのです。

ここから、白米より玄米のほうがカロリー摂取を抑えることができる ことが分かります。

炊き上がりの白米と玄米の米粒の差がどれくらいあるのか、数えてみるのも興味深いかもしれませんね。

 

一合炊きのカロリーの差はほとんどなし!食べるなら玄米がオススメ!その理由は?

一合炊きで比べると、白米と玄米の差はあまりないことが分かります。

では、カロリー以外のどの視点で玄米に魅力があるのでしょうか。

今回はGI値から玄米の魅力を見ていきます。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの速さです。
GI値が高いと、血糖値が急激に上がることで脂肪分解を妨げたりするため、太りやすい体質となります。

白米のGI値は81、玄米は55なので、血糖値の上昇が遅く、ダイエットに向いていることが分かります。

玄米には、糖の吸収を遅くし、ダイエットによいとされる、様々な理由があるのです。

更に、玄米は白米に比べて、5~6倍の食物繊維が含まれていると言われます。
食物繊維が多いことがダイエットに効果的なことは知られていますね。
食物繊維が多いと、糖も一緒に排出されやすくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
そして、食物繊維は腹持ちが良くし、空腹による過食を抑えることができます。
ダイエットでなりがちな便秘解消にも役に立ちますね。

また、 玄米には食物繊維だけでなく、まだまだ多くの栄養素を含んでいます。
白米と比べると、 葉酸7倍 、鉄分2倍、マグネシウム12倍 、カルシウム2倍 、ビタミンB1は4倍 等、白米よりも多くの栄養素が含まれています。

ダイエットでの食事制限は、栄養不足を招きがちなので、玄米はその解消にも役立ちますね。

 

玄米一合分の炊飯器での炊き方は?

では、玄米一合分の炊飯器での炊き方を紹介します。

まず、計量です。
計量カップを用い、上から押さえたりせずに、軽くすりきって量ります。
1合=180ccです。

次に洗米です。
最初に洗う水はきれいな水で、洗う感覚で行います。
ゴミ等を注意して取り除き、2~3回水を替えましょう。
ポイントとしては、吸水時間があまり取れない時は、力を入れて表面に傷を付ける感じで洗いましょう。
そうすることで吸水しやすくなります。

次に、洗ったお米に水を加えて、6時間以上浸してください。
朝、洗米し吸水させておいて夕方炊くようにするなどの工夫で、効率良く炊けます。

そして炊飯前、お米をザルにあげず水に浸したまま炊く場合は、1.4~2倍の水を加え、炊いて下さい。
洗米後、吸水させたお米をいったんザルにあげ水切りする場合は、1.1~1.2倍の水を加え炊いてください。

炊飯の裏技として、 塩を入れるということがあります。
3合でひとつまみほどで、独特の苦味が減り、沸点も上がるためふっくら美味しくなります。

スイッチが切れたら、20分ほど蒸らしてフタを開け、しゃもじでかき混ぜて完成です。

玄米モードが付いていない炊飯器は、一度炊きでも召し上がれますが、よりおいしく炊く場合は、スイッチが切れた後さらに水を1/3カップを加え、軽く混ぜて表面をならします。
再度炊き、20分ほど蒸らして完成です。

これがカロリー制御の食事の第一歩となりますね。

 

カロリーに差がない玄米を取り入れたい!初めての方にオススメの方法

白米を玄米に置き替えることには栄養面、カロリー制御と多くの魅力がありますが、何点か注意があります。

これまで食べていた白いご飯を玄米に置き替えるのが基本なのですが、急に全て玄米にすると胃腸に負担がかかります。

まずは1日1回、玄米を食べることから始めましょう。
できればカロリーが高い夕食を置き替えることをオススメします。
しばらく食べ慣れてきたら、代替回数を増やしていきましょう。

白米とブレンドして玄米を少しずつ増やしていくことも可能です。

いきなりすべて玄米にすると、独特の香りや食感に嫌悪感を感じることもあるかもしれません。
食事は毎日のことですから、まずは美味しく続けていきましょう。
玄米は1割程度から始め、だんだんと割合を増やして、慣れてきたら玄米100%に近づけましょう。

少しの量で噛み応えが変わってきますからよく噛んで食べることを意識します。
それだけでも十分ダイエットにつながります。

発芽玄米を使うと炊くのも時間が短縮でき、柔らかくて食べやすい上に、栄養価も高くなります。
白米と同じように炊けるのも嬉しい特徴のひとつです。
最初のうちは発芽玄米を使うといいですね。

 

初めての方にオススメの発芽玄米の作り方・炊き方

発芽玄米一合の作り方を紹介していきます。

発芽玄米を作るにはまず玄米を入手します。
玄米は通販や農協,お米やさんなどで入手してください。

玄米から発芽玄米を作るのは面倒だと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、比較的簡単にできますよ。
室温で水を張った容器に玄米を1〜2日入れておいておくと発芽します。
発芽の適温は30度くらいなので、温度管理をきちんとやればより良い発芽米ができます。

けれども、この方法は手軽なのですが雑菌が繁殖しやすい環境となります。
また発芽が始まると独特のニオイがを放つようになるので、最近発売されている発芽玄米を作るための専用の釜の使用をオススメします。
安定して発芽する,衛生的などの面でかなり役に立ってくれると思います。

発芽玄米の炊き方は玄米とくらべると、非常に簡単です。
白米を炊くのとほとんど一緒の方法でできるからです。
水加減も白米を炊くときと同じ程度になります。

最初のうちは、発芽玄米を10%-30%程度白米に混ぜて炊く方が良いのではないでしょうか。
自分で発芽させた物は水分をたっぷりと含んでいるので、発芽玄米を抜いた白米だけの水加減で炊けばちょうど美味しく炊けます。

購入してきた発芽玄米は乾燥しているので、パッケージに記載されている方法で炊飯すれば、カロリーを抑え、美味しくできあがります。

発芽玄米に慣れてきたら、量を増やす等、自分に合った好みの食べ方を見つけてください。

 

玄米を飽きずに続けるコツ

玄米は、おにぎりにして好きな具材を入れることで玄米を美味しく食べることが出来ます。
冷えていると玄米特有の香りも気にならず、玄米の割合が大きくなってもおにぎりなら抵抗感なくカロリー制御の食事ができます。
お弁当にも便利ですし、最初はおにぎりからスタートするのオススメです。

また、年齢、性別問わず誰でも玄米を美味しく食べられる方法として、「カレー」があります。
カレーのスパイスの香りで玄米特有のにおいも消え、食べやすくなります。
家族で食べるならカレーからスタートするのいいですね。

おこわ、炊き込み御飯一合炊いて、味を付ければ、とても食べやすいです。
冷えても美味しいので、お弁当にも最適です。

更に、玄米を炒飯にして食べると、肉や卵、野菜なども一度に取れるので美味しくいただけます。
キムチなど味にパンチのあるものを入れると玄米のにおいを消すことができますよ。

煎った玄米をお粥にすると、量が少なくてお腹がいっぱいになり、ダイエットに向いています。
軽く洗って浸水させたあと、水気を切った玄米をフライパンで乾煎りし、炊飯器のお粥モードで炊きます。
圧力鍋を使えば炊く時間は短縮できますね。
玄米だけでなく、小豆やハトムギなども一緒に煎って入れると、薬膳粥のようになって更に美味しいです。
シンプルに美味しいお塩でいただくのが、いいですね。

 

栄養たっぷりの玄米に挑戦してみては

ご飯は毎日のことですよね。

白米と玄米のカロリーは、ほとんどカロリーが変わりません。
ほとんどカロリーに差はないが、栄養素にはかなりの違いがあります。

白米を玄米に変えて、不足しがちな栄養を補いつつ、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

 - 玄米・豆・穀物