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玄米や麦の栄養価が知りたい!どっちの方が栄養価が高いの?

      2017/03/27

玄米や麦の栄養価が知りたい!どっちの方が栄養価が高いの?

皆さんは、健康増進や体質改善の為に、主食を白米から変更してみようと考えた時に、玄米にするか麦にするかで悩んだことはないでしょうか?

玄米も麦も、両方とも体に良いと聞きますよね。

では、玄米と麦では、どちらの方がより栄養価が高いのでしょうか?

今回は、玄米と麦の栄養についてと、オススメな寝かせ玄米(酵素玄米)と雑穀米についてお話します。

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玄米の栄養価の特徴とは?

玄米にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

玄米の栄養素は白米と比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれていて、健康に役立ちます。
玄米を食べることで、健康維持に必要な栄養素のほとんどを摂れるので、完全栄養食といわれるくらいです。

玄米の栄養成分を見てみましょう。

食物繊維
白米よりも玄米は食物繊維を多く含み、腸の中の老廃物を外へ排出したり、糖質の吸収を抑制したり、コレステロール低下の作用があります。
このような作用で、生活習慣病の高血圧や糖尿病などを予防する効果があるといわれています。

フィチン酸
玄米にはフィチン酸が豊富に含まれていて、高カルシウム尿症予防、血栓予防、貧血予防、血行不良を改善する効果もあるといわれます。

ビタミンB1
水溶性のビタミンで神経機能を正常にしたり、疲労回復促進の効果があります。

また、ビタミンB群は肉、魚などの食品からも摂取することができますね。

それでは、麦にはどのような栄養と効果があるのでしょうか? 

麦の栄養パワーについて

玄米の栄養素はわかりましたが、麦にはどのような栄養と効果があるのでしょうか?

麦ご飯の栄養素と効果を見てみましょう。

食物繊維
大麦には食物繊維が豊富に含まれ、水溶性と不溶性のバランスも良く便秘予防と便秘の解消、コレステロールの吸収抑制効果などがあります。
お米に大麦を混ぜて炊いた麦ご飯は、現代の人には理想的なもので、毎日食べることで、自然と健康になりますね。

食物繊維が少ないと消化吸収しやすく肥満になりやすくなりますが、麦ご飯などの食物繊維が多い食事は、緩やかに消化吸収されるため、急激な血糖値の上昇が抑えられて、インスリンの過剰な分泌も防ぎ太りにくくなったり、血糖値を抑えることで糖尿病予防にもつながります。

また、便秘予防と便秘を解消する効果で肥満を防止することができます。

トコトリエノール
コレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防する効果、強力な抗酸化作用などもあります。

カリウム
大麦にはカリウムが豊富に含まれていて、余分な塩分を排出し、血圧を下げる作用があります。

カルシウム
大麦のカルシウムは白米の3倍も多く、毎日食べることでカルシウムを自然に摂ることができます。

また、白飯よりも麦ご飯は噛み応えがあるので、よく噛んで食べることで歯やあごの育成もできて、お子さんにもオススメですね。

玄米と麦の栄養の違いは?

それでは玄米と麦の栄養の比較をしてみましょう。

食物繊維
玄米100gあたり3g
麦100gあたり9.6g

玄米のほうが食物繊維は多く含まれています。

カルシウム
玄米9mg 
麦17mg

マグネシウム
玄米110mg 
麦25mg

カリウム
玄米230mg 
麦170mg

リン
玄米290mg
麦110mg


玄米2.1mg
麦1mg

亜鉛
玄米1.8mg
麦1.2mg


玄米0.27mg
麦0.4mg

マンガン
玄米2.05mg
麦には含まれていません。

こうして並べてみると、麦より玄米の栄養価のほうが高いことがわかりますね。

白米に胚芽とぬかが残っているお米が玄米で、独特の香りがある玄米ご飯は、噛むほどに玄米の旨みを感じます。

精米の段階を変えることにより、自分の好みの分づき米にすることができます。

玄米は硬いので長時間水につけてから炊きますが、炊飯器の土鍋・圧力鍋コースで炊くとおいしくできます。

麦はお米よりも手ごろな値段で購入することができます。

麦ご飯はツルツルした表面でもちもちとしてプチプチした食感です。
押し麦の種類は7分づき・丸麦・7分づき丸麦などがあります。

麦を蒸しながら平らにつぶした物を押し麦といい、丸い麦のことを丸麦といい、7分づきは大麦の外皮を剥く割合のことです。

麦を炊くときは水分量を多くするだけで、白米と同じように炊けます。

玄米より栄養価が高い寝かせ玄米(酵素玄米)について

玄米と麦の栄養素はわかりました。

次に寝かせ玄米(酵素玄米)を紹介します。

寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩少々で炊き、3日ほど保温した玄米ご飯です。

寝かせ玄米が普通の玄米と違うのは、小豆を加えて発酵させることです。
玄米を発酵させると玄米本来の栄養が底上げされるということです。
鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維、たんぱく質などの栄養素もアップしますし、消化も良いのが寝かせ玄米玄米なのです。

寝かせ玄米は、普通の玄米よりも栄養価が高いので食事に取り入れたいですね。

ただ、難点は作るのに時間がかかるということです。
寝かせ玄米の見た目と食感はお赤飯のようで、玄米の皮の食感がすごくやわらかくなり、もちもちとして食べやすくなるのが、オススメポイントです。

寝かせ玄米を保温しますが、炊飯器で保温する場合、その間、ご飯が炊けなくなるので、別の保温ジャーを用意したほうが良いかもしれません。

玄米のデメリットとしてよくいわれることは、「硬い」とか「口当たりの悪さ」などありますが寝かせ玄米は、とてもやわらかく優しい口当たりになるのです。

玄米や大麦などを混ぜた雑穀米の栄養効果は?①

雑穀ご飯は古代から日本で食べられていた、きび、ひえ、粟、黒米、赤米、大麦などの穀物を白米と混ぜて炊いたご飯です。

雑穀米には、玄米や麦と同じようにビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。

カルシウムやリンは骨を作り、鉄分は貧血予防、カリウムは心臓や筋肉の機能調整、亜鉛は代謝促進して免疫力が上がる、などの栄養素と効果があります。

また、豊富な食物繊維は便秘の解消に効果があり、腸内の発ガン性物質などの有害なものを絡めとり、体の外に排出します。

ただ、雑穀でもいろいろな種類があり効果も様々で、体の状態や悩みに合わせて、上手に食べ分けるとより効果も上がるでしょう。

発芽玄米は、水に浸した玄米が発芽したものですが、発芽させると酵素が活性化して、アミノ酸の一種のギャバが増えます。

ギャバは中性脂肪を抑制したり、血圧を下げたりする働きがあり、肝機能や腎機能の改善や脳の働きを良くする効果もあります。
肝臓や腎臓が弱り気味のときに良いですね。

玄米や大麦などを混ぜた雑穀米の栄養効果は?②

雑穀はダイエットや美容にも効果があります。

雑穀に含まれるたんぱく質は、善玉コレステロールを増やし、脂質の代謝を高めてダイエット効果もあります。

大麦は白米の19倍の食物繊維があり、血糖値の上昇を抑制したり、腸の環境を整えたり、内臓脂肪を減らす効果もあり、便通も良くなり、ダイエットにも効果的です。

野菜にあまり含まれていないビタミンB群が、雑穀には多く含まれていて、代謝を促進します。
しかも、雑穀は白米と同じくらいのカロリーで、噛み応えもあり、噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。

玄米には、若返りのビタミンといわれるビタミンEが豊富に含まれていて、美肌効果もあります。
より美肌効果をアップしたいなら、雑穀米にはあまり含まれない、ビタミンAやCと一緒にとりましょう。
緑黄色野菜と一緒に食べることで美肌の効果を高められます。

雑穀米は体に良い効果がたくさんありますが、注意することは、たくさん食べ過ぎると急に増える食物繊維によって、便秘がひどくなってしまうこともあるので、食べる目安は、1日に大さじ2杯程度がよいでしょう。

玄米や麦、雑穀米はいろいろな栄養素が含まれていて、様々な効果も期待できるので、ぜひ、毎日の食生活に上手に取り入れて、健康的な毎日を送りたいですね。

何を目的として食べるのかに合わせて玄米か麦か決めよう

いかがでしたか?

玄米も麦も、どちらも体に良いのは間違いなくて、体に嬉しい効果が沢山あります。

栄養価の面でいえば、玄米の方が優れていますが、麦も食物繊維では玄米より優れています。

この記事を参考にして、みなさん自身が何を重点において食べるのかによって、玄米か麦かを決めるようにしましょう!

 - 玄米・豆・穀物