野菜の中にはお腹いっぱいに食べても、マイナスカロリーになるものがあると言われています。
しかし、どんな食べ物でも、摂ればそれなりのカロリーがあるというものがほとんどですよね。
それでは、いったいどういうことでしょうか。
そして本当に食べてもカロリーを消費する野菜というのがあるのでしょうか。
今回は、カロリー消費と野菜についてご紹介しましょう。
カロリーをエネルギーに変えて消費する野菜
カロリーがない食べ物には、蒟蒻があります。
ところてんや寒天、海藻はカロリーが低いと言われていますが、実際にはちゃんとカロリーがあります。
もちろん野菜や果物、痩せると言われているダイエット飲料でも、本当にカロリー0というものはほとんどありません。
それではカロリーが消費できるというのはどういうことでしょうか。
マイナスカロリーになるというのは、食べたことでカロリーを減らすことができるのではなく、カロリーを摂っても、それ以上に基礎代謝で消費したり生活活動で消費してしまうということです。
食べることで、摂った糖質や脂質のカロリーをエネルギーに変えて消費をしやすくする野菜ということですね。
糖質のカロリーをエネルギーに変えて消費するには、ビタミンB1が必要です。
糖質や脂質・たんぱく質のカロリーをエネルギーに変えて消費するには、ビタミンB2が必要です。
そこで、まずはビタミンB1とB2を豊富に含む野菜をご紹介しましょう。
ビタミンB1といえば豚肉ですが、野菜でもたくさん含む食品があります。
まずは唐辛子やニンニクです。
他にも、枝豆・グリーンピース・ブロッコリーにもビタミンB1が含まれています。
ビタミンB2はわらびやルッコラ・芽キャベツ・ほうれん草・カイワレ大根などにも含まれています。
唐辛子は一回に食べる量はわずかですが、特にビタミンB2の量は100gで1．4mgと多く、これは1本3gの唐辛子でも0．042mgで玄米100gと同じくらいの量を含みます。
枝豆はそのまま熟して乾燥させると大豆になります。
豆類はビタミンB群を多く含む食品ですので、同じ野菜でも枝豆やグリーンピース・ソラマメなどはビタミンB1・B2を多く含んでいます。
落花生にもたくさん入っていますので、ピーナツ和えも糖質や脂質のカロリーをエネルギーに変えて消費する野菜の一つといえます。
野菜の食物繊維は余分なカロリーの吸収を予防
野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸の働きを良くして、余分な脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。
そのため、脂質や糖質を摂っても、食物繊維が腸内環境を整えることで、余分なカロリーの吸収も抑えます。
摂ったカロリーを消費するわけではありませんが、カロリーの吸収を抑えるという意味では、野菜の働きの中では大きなものになります。
食物繊維は大根やごぼう・たけのこなどの根菜や茎菜に多いと言われていますが、そういった野菜よりもさらに多いのが唐辛子で、同じ100gなら大根の4gの10倍で46．4gになります。
食物繊維は葉野菜にも多く含まれますので、野菜をしっかりと摂ることは、消化管を刺激して腸の働きを活発にします。
食物繊維は保水性・ゲル形成機能があり、お腹の中で満腹感を増す働きがあります。
カロリーの摂りすぎを抑えて、肥満予防・便秘予防になります。
さらに、胆汁酸を吸着し排出する働きがあるため、血中コレステロール値の上昇を抑えて、動脈硬化予防効果もあると言われています。
そんな食物繊維ですが、生で食べるよりも加熱して食べる方が効果があるということです。
煮物や野菜炒めでたくさんの食物繊維を摂りましょう。
低糖質の野菜でカロリーにつなげる
カロリー消費につながる野菜の働きには、低糖質のものを選ぶことで血糖値のコントロールをすることができるということですね。
低糖質の野菜をご飯のはじめに食べると、糖質の吸収を抑える働きがあると言われています。
しかし、野菜には低糖質のものだけでなく、しっかりと糖質があるものもあります。
ご飯のはじめに食べるのは、低糖質のものが良いので、そちらをまずはご紹介しましょう。
糖質が少ない野菜といえばブロッコリーになります。
茹でたブロッコリー100g当たりの糖質はわずか0．6gで、ご飯の36．6gの60分の1になります。
ブロッコリーは、ビタミンB1・B2も含まれていますので、カロリーを消費しやすい野菜の代表です。
他にも大根やレタス、キャベツなどは低糖質の野菜になります。
大豆もやしはほぼ0gに近い無糖質といってもいい野菜です。
白菜も少ない方ですが、キャベツが100g当たり1．1gに対して、白菜は5gになります。
一方、野菜の中で糖質が高いのは、かぼちゃやれんこんになります。
茹でたかぼちゃは100g当たり17．2g、れんこんは13．8gです。
にんじんやごぼう、玉ねぎも決して低いという方ではなく6～7gです。
ご飯を食べる時に、まずは低糖質のキャベツやブロッコリー、もやしのおひたしやサラダを食べてから、ご飯と一緒に、にんじんやごぼうの煮物や炒め物を食べると、効果的ですね。
野菜の摂る順番でカロリー消費も変わる
カロリーの消費や吸収を考えた食べ方は、まずは低糖質の野菜を先に食べることです。
例えば、大豆もやしのナムルやサラダ、茹でたブロッコリーに鰹節をかけたものなどがお勧めです。
低糖質の食品を先に食べたいので、豆腐と一緒に食べたり、かつお節と一緒に食べると、さらに効果的です。
ここで気を付けたいのが、じゃがいもや長芋は食物繊維は豊富ですが、糖質は多くなります。
先に食べる野菜としてはあまりお勧めできません。
次にご飯と一緒に、にんじん・ごぼう・蒟蒻・たけのこ・鶏肉の筑前煮で食物繊維を摂ります。
野菜の他に、肉や魚を摂ることで、野菜では不十分なたんぱく質やミネラルを摂ることができます。
最後に乳酸菌を摂ることができるぬか漬けのきゅうりやなすで、残りのごはんを食べます。
乳酸菌というとヨーグルトのイメージですが、日本人の腸はヨーグルトの乳酸菌よりもぬか漬けなどで摂ることができる乳酸菌の方が、より効果的です。
この間に、大根と豆腐・油揚げの味噌汁を摂ります。
同じ野菜でもそれぞれの特性を生かす食べ方を考えると、よりカロリー消費をすることができるかもしれません。
低糖質かそうでないのか、食物繊維の含有量やビタミンB1・B2の量の多さなどを考えて、色々な野菜を摂ると良いですね。
カロリー消費に最適！野菜のレシピをご紹介
食物繊維や低糖質、ビタミンB群と野菜の持つ色々な栄養素の働きや特性で、カロリーの消費を促すことができます。
そこで、まずは食事のはじめに食べたい低糖質の料理のレシピです。
ブロッコリーのおかか和えです。
【材料 4人分】
・ブロッコリー 1房
・かつお節 2g
・醤油 20ml
・海苔 1枚
・いりごま 大さじ1
・塩 適量
【作り方】
①ブロッコリーは食べやすい大きさに分けて、適量の塩を入れた湯に入れて色よく茹でます。
②水気を切って醤油を振りかけて、さらにかつお節、ちぎった海苔、いりごまを加えて和えます。
ブロッコリーは野菜の中でもカロリー消費をしやすい野菜です。
その割に、かさましになるためお腹にもたまりやすいのが良いところです。
一緒に和えるかつお節も海苔も、低糖質なので、ブロッコリーのおかか和えそのものが、低糖質の食品になります。
カルシウムや鉄なども含まれるため、たくさんのミネラルを摂ることもできます。
他にも、ブロッコリーの代わりにもやしにするなどにしても、美味しいですね。
野菜でカロリー消費を！食物繊維がたくさん摂れる煮物レシピ
ご飯と一緒に食べたいのは、食物繊維豊富な野菜料理ですね。
そこで美味しいのが筑前煮です。
筑前煮は大根やごぼう・にんじん・たけのこなどの野菜と蒟蒻、鶏肉を煮た煮物ですね。
他にも地方によって治部煮とも呼ばれますが、家庭や地方によって入れる具も様々で今回はその中でも、より低糖質で食物繊維が豊富なレシピのご紹介です。
【材料 4人分】
・鶏もも肉 250g
・茹でたけのこ 200g
・にんじん 200g
・れんこん 200g
・里芋 5個
・ごぼう 100g
・蒟蒻 120～150g
・さやえんどう 50g
・かつお節だし汁 400ml
・サラダ油 大さじ2
・醤油（下味用） 20ml
・みりん（下味用） 20ml
・砂糖（下味用） 小さじ2
・醤油（仕上げ用） 30ml
・みりん（仕上げ用） 30ml
・砂糖（仕上げ用） 大さじ1．5
・塩（仕上げ用） 少々
【作り方】
①鶏肉はひと口大に切っておきます。
②茹でたけのこはひと口大の乱切りにします。
にんじん、れんこんも皮をむいてひと口大の乱切りにします。
里芋はひと口大に切ります。
蒟蒻は熱湯に通し、ひと口大にスプーンでちぎります。
ごぼうはよく洗ってひと口大の乱切りにします。
さやえんどうは、筋を取って熱湯でさっと茹でておきます。
③鍋にたっぷりの熱湯を沸かして、野菜を順番に入れます。
野菜を下茹でしたら、一度鍋からあげます。
④鍋を熱してサラダ油の半量を入れ、肉を炒めて取り出し、熱いうちに下味用の調味料で下味をつけておきます。
⑤鍋に残りのサラダ油を足し、野菜を炒め、蒟蒻とだし汁、仕上げ用の調味料を入れて落とし蓋をし、中火で10分煮ます。
⑥下味をつけた肉を調味料ごと鍋に入れて、さらに8分間煮ます。
⑦強火にして水分を飛ばし、鍋をゆすりながら煮汁を絡めます。
最後にさやえんどうをのせます。
筑前煮は腹持ちも良く、たくさんの食物繊維を摂ることができます。
しっかりと食物繊維を摂ることができるため、カロリー消費にもつながります。
カロリー消費につながるたくさんの野菜
野菜には色々な種類があり、それによって特性が違います。
特性を活かすことでよりカロリー消費を促すことができます。
食べるということでは、カロリーをマイナスにすることはできません。
しかし、上手に食べると摂ったカロリーを上手に消費することにつながります。
たくさんの野菜をバランスよく摂り、お腹を満腹にしながらも美味しくダイエットにつながる食生活にしたいですね。
