果物はダイエットに良い、健康に良いと毎日食べる人もいますね。
しかし、意外と果物のカロリーは高いものです。
果物にはたくさんの水分とビタミンCやカロテンが含まれます。
特に柑橘類は水分も豊富で、脱水予防にもなります。
カロリーが高いといっても、ほとんどは水分の果物、そんな果物の中でもカロリーが高い果物にはどんなものがあるのでしょうか？
今回は、カロリーと果物の関係についてご紹介しましょう。
生の果物でカロリーが高いのは？
食品成分表というものには、可食部100g当たりのカロリーが表記されています。
可食部100gというのは、皮や種を除いて食べえられる部位100gということです。
果物はみかんやリンゴ、バナナやイチゴと同じ1個でも、大きさや重さが違いますね。
しかし、100g当たりにして比較すると、同じ量を食べたときのカロリーが一目でわかります。
それをはっきりと表記したのが、食品成分表です。
皆さんの中には、メロンやスイカは果物ではない、という人がいますが、農林水産省では樹木になる果実以外を野菜と言います。
そのため、果物は梨やブドウ、リンゴや桃などになります。
しかし、今回はそういった区別ではなく、栄養的な区別として、果物のカロリーを表記したいと思います。
また、こちらで比較するのはあくまでも加工しない生の果物についてです。
中高生が家庭科の授業で使う食品成分表の「果物」の中で、最もカロリーが高いのは、アボカドになります。
一般的に果物のカロリーは、100g当たり40キロカロリーから80キロカロリーですが、アボカドは100gで187キロカロリーになります。
100gで187キロカロリーは、白米よりも多く牛もも肉やおにぎりとほぼ同じ、かなりの高カロリーになります。
同じようにカロリーが高いのがドリアンで、133キロカロリーです。
アボカドやドリアンは果物ですが、他の果物と違い水分の代わりに脂質が入っているからですね。
そのため、他の果物と違いカロリーが高くなります。
水分の少ない果物はカロリーが高い
カロリーが特に高い果物は、アボカドやドリアンですが、他の果物はほとんど変わりはありません。
その中で、より高いのはバナナで100g中86キロカロリーになります。
バナナも他の果物と比較して水分が少ないですね。
その分、バナナはカロリーが高くなります。
水分が少ないため、バナナは糖質だけでなく、たんぱく質の量も少しだけ高めになります。
他にも、少しだけ水分が少なめになるサクランボも100gのカロリーが60キロカロリー、より水分が少ないアメリカンチェリーは66キロカロリーです。
逆に水分補給の代表的な果物のスイカは、100gの89．6パーセントが水分になりますので、カロリーはわずか37キロカロリーです。
桃やブドウ、マンゴーなども高いですが、果物のカロリーはほとんどが糖質です。
アボカドやドリアン、バナナが良いのはカロリーの内訳が糖質だけでなく、たんぱく質や脂質も含まれるからです。
果物のカロリーは、水分の量によってもかなり違ってしまいます。
水分が少ない果物は、ただカロリーが高いだけでなく、他の栄養価も高いので、カロリーも高くなるということを意識してください。
ドライフルーツのカロリーは高い
水分が少ないと、カロリーが高いということですので、もちろんドライフルーツは生の果物よりもカロリーが高くなります。
同じマンゴーやブドウでも、干しブドウやドライマンゴーになると、とたんにカロリーが上がります。
例えば、バナナの場合は、生の時には水分が75．4パーセント、カロリーは86キロカロリーでした。
ところが、生のバナナを乾燥させたバナナチップは、水分が14．3パーセントでカロリーが299キロカロリーになります。
マンゴーは、生では水分が82パーセント、カロリーが82キロカロリーですが、ドライマンゴーになると、水分15パーセントで368kカロリーになります。
このように、ドライフルーツにすると、果物はすべてカロリーが高くなります。
それは水分が蒸発したため、100gにするとそれだけ元の果物の何倍もの量になるからですね。
そして、その分カロリーも高くなりますが、中に入っている栄養価も全体に高くなります。
中でも、食物繊維の量は、カロリーの量に比例することなく、それ以上に多くなります。
バナナの場合は、カロリーはおよそ3．5倍ですが、食物繊維は6．4倍に増えます。
干しブドウも、生のブドウと比べて、カロリーは5．1倍ですが食物繊維は8．2倍になります。
他にも、バナナでは、カリウムが3．6倍、βカロテンが15倍、カルシウムが4．3倍とカロリーの増加分、食べる量を減らしたとしても、それ以上に多く摂れるミネラルやビタミンの量が増えます。
しかし、ここで注意してほしいのが、カロリーが増えている背景に、乾燥をさせる時の加工の段階で、砂糖を添加しているものがあります。
市販のドライマンゴーや柑橘類の中には、こういったものもあります。
無添加のドライフルーツを選べばいいのですが、砂糖を添加しているものは、食べすぎると果糖と砂糖の両方の糖を摂取してしまいますので注意してください。
果物の代表！柑橘類の中でカロリーが高いのは？
果物の種類が最も多いのは、柑橘類です。
みかんにオレンジ・はっさく・いよかん・ポンカン・デコポン・グレープフルーツ・レモンと種類や品種を上げるときりがないくらいたくさん出回っています。
輸入のものもあれば、国産のものもあり、日本のスーパーや果物店などで取り扱っているだけでも、その種類は30種類以上と言われています。
皆さんはどの柑橘類が好きですか？
そういわれても、みんな同じみかんにしか見えない、という人もいることでしょう。
柑橘類の良いところは、手軽に皮がむけること、種がないものもあること、そしてビタミンCを生のままで摂ることができることです。
昔の海賊や冒険者たちがビタミンC不足で「壊血病」という病気で命を落とした、というお話を皆さんは、小学校や中学校の家庭科や社会、または漫画やアニメ、映画などで見たり聞いたりしたことありませんか？
壊血病はビタミンC不足でおこる怖い病気ですが、ライムやミカン1個分のビタミンCを摂るだけで改善したそうです。
そんな優れものの柑橘類ですが、中でも最もカロリーが高いのが「ゆず」です。
甘いオレンジの方がカロリーが高いのでは、と思われた人もいることでしょう。
ゆずは、あまりそのままで食べることがありませんが、100gで59キロカロリーあります。
バレンシアオレンジや温州みかん、はっさくが45～47キロカロリーなので、中でも抜きんでて高いです。
次に高いのがレモンで、54キロカロリーあります。
甘いと高い、酸っぱいと低いと思っていた人は、ちょっと意外な結果に驚いているかもしれませんね。
高いカロリーを摂ってしまう果物の食べ方
果物は生で食べるなら、カロリーを多く摂りすぎるといった心配をあまりすることはありません。
しかし、ジャムや缶詰に加工すると、一気にカロリーが高くなります。
ドライフルーツでもそうでしたが、ジャムや缶詰は砂糖を一緒に煮詰めますね。
そのために、同じいちごでも、生なら34キロカロリーだったのに、ジャムにすると低糖度で197キロカロリー、普通の甘さのものでは256キロカロリーになります。
もちろん、ジャムを100gも食べることはありませんが、スプーン1杯分をトーストに塗ったとしても、およそ15gで30～38キロカロリーになります。
りんごも生の状態とジャムにしたときでは、カロリーがかなり違っています。
生のりんごは100g中57キロカロリーですが、ジャムは213キロカロリーです。
それほど摂るわけではありませんが、長期保存を考えると、どうしても砂糖を使わないわけにはいかないため、ジャムを毎日使う人は注意してください。
美味しい桃の缶詰も、生では100g中40キロカロリーのところ、100g中85キロカロリーになります。
これは、シロップを除いた果肉だけのカロリーですから、砂糖を煮詰めたシロップを一緒に飲んでしまうと、かなり高いカロリーを摂ることになります。
ドライフルーツと違い、ジャムや缶詰は水分を蒸発させるわけではないので、上がったカロリーの分、他の栄養素も高くなるわけではありません。
ジャムや缶詰の加工品で果物を摂る時は、カロリーが高いことを知って、上手に利用して下さい。
果物ジュースのカロリーは高い
果物のジュースを作る時に、みなさんは何を使って果物を液体にしていますか？
みかんやスイカ・メロンのように水分が多いと、何も加えずにジュースにすることができます。
しかし、バナナのように水分が少なめの果物は、水や牛乳・豆乳で割って液体にしますね。
ジュースのカロリーは、生のままや割ったものによって、違ってきます。
特に、市販のフルーツジュースは、果物の果肉そのものは大さじ数杯程度で水や砂糖、果糖やブドウ糖を加えたものがほとんどです。
そのため、果物そのもののカロリーよりも高いものになってしまいます。
100パーセントのフルーツジュースでも、次のようなことが言えます。
私たちは、オレンジを1個食べるとおよそ150gになります。
そのため、100g中46キロカロリーのオレンジの場合、1個で摂るカロリーは69キロカロリーです。
しかし、オレンジジュースにすると、100パーセントでは200ml、つまり200g摂ることになります。
オレンジジュースのカロリーが、100g中42キロカロリーになるため、コップ一杯分のオレンジジュースは、84キロカロリーとなり、オレンジを1個食べるよりも高いカロリーを摂ることになります。
これは他のフルーツジュースでも同じで、グレープフルーツジュース一杯200mlで70キロカロリー、りんごジュースでは200mlで86キロカロリーになります。
ジュースは気軽にごくごくと飲むことができますので、一杯分なら大したことではありませんが、ドリンクバーなどで次々とお替りをしていると、かなりのカロリーを摂ってしまう可能性があります。
注意してくださいね。
果物のカロリーは高い
何気なく食べてしまう果物ですが、意外とカロリーが高いのがおわかりいただけたでしょうか。
果物は、毎日1個摂ることを理想としています。
しかし、果物ダイエットなどをして、果物でお腹いっぱいにしてしまうと、糖質の摂りすぎになり、他の栄養が不足してしまいます。
米や小麦粉の糖質はオフするのに、果物の糖質で過多になったら意味がありませんね。
果物は、毎日1個適度に食べて、摂りすぎないように注意しましょう。
