産後、加齢、運動不足等、日々の生活で、体型や体調が変化したな、と思うことはありませんか？
体重が増えて脂肪が付いたり、またはお腹を壊しやすくなったりと、人それぞれ体に関する悩みは違います。
いきなり無理なダイエットをするより、まずは食事改善をしてみませんか。
食事改善の仕方は、色々な方法があり、きっとご自身に合った方法に出会えます。
食事の仕方で体調が変わる？基本の食事改善の方法
好きなものだけ、という極端な食事の仕方をしていると、体調を崩してしまいます。
正しい知識を身につけ、健康に食事改善をしていきましょう。
まず、基本的な食事改善の方法をご紹介いたします。
・炭水化物は適度に
人間のエネルギー源です。
無理な節制は体を壊す原因になります。
しかし摂りすぎると糖分を過剰に摂取することになるので肥満の元になってしまいます。
量を決めておいたり、白米やパンに玄米等の穀物を混ぜたりするだけで、消化の仕方が変わります。
・たんぱく質を良質なもので
体の筋肉を作るのに重要なたんぱく質は、肉や魚、アーモンドや大豆などの豆に含ませています。
鶏肉は低カロリー、高たんぱくで、ダイエットやトレーニング中での食事方法に取り入れられていますよね。
とてもいい事ですが、同じものを食べ続けるより、時には違う食材に変えるだけで、より楽しく食事改善ができます。
・塩分を見直す
過剰な摂取は高血圧の元になります。
濃い味付けが好みの方はお料理の時に塩分を減らし、代わりにダシを多めにするなど味付けを工夫する方法があります。
・水分補給をしっかり
スポーツ飲料も効率よく水分補給する方法ですが、糖分が高いため食事改善には向いていません。
水や、ミネラルが含まれた麦茶がおすすめです。
上記でご紹介したようないつもの食事の仕方を少し変えるだけでも食事改善になり、継続もしやすいです。
気になる症状別、食事改善の方法
体調や体型の悩みは、人それぞれ違います。
症状別で、食事改善の仕方をご紹介します。
・ダイエット
晩ご飯の量や食べるものを変えるのが、1番の食事改善の方法と言えます。
炭水化物の量、油の量に気を付け、食べた後2時間は横になるのはやめましょう。
よく噛んで、ゆったりした食事を心がけましょう。
・アトピー
肌に発疹やかゆみができ、症状がある人はとても辛い思いをしていらっしゃいます。
食べ物に入っている成分でも、アトピーの症状が出ることがあります。
発酵食品に含まれている乳酸菌は、体内の免疫を高めてくれる働きがあるので、アトピーによる免疫低下を、改善する働きがあります。
また、サプリメントを補助食品としてご活用する方法も効果的です。
・ストレスによる胃酸過多
体内の胃酸が多く分泌し、胸やけ、胃もたれ、胃炎の原因になります。
辛い物、酸っぱい物、コーヒー、アルコールと言った刺激物は、胃酸を分泌するので、摂取する事を控えましょう。
ドカ食い等の食事の仕方は、胃にとても負担をかけてしまいます。
・低血圧
薬での治療方法もありますが、食事改善することにより、症状を和らげる事も期待ができます。
わざと塩分を摂る食事の仕方は肝臓に負担がかかってしまいます。
低血圧には、カフェインが含まれている緑茶、紅茶がおすすめです。
また、アーモンドやかぼちゃなど、ビタミンEが含まれた食べ物は、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
食事改善に向いていない食事の仕方
よかれと思った食事方法が間違っていると、長く続かなかったり、時に体調を悪化させてしまいます。
間違った方法を続けないために、ありがちな間違い例をご紹介します。
・ピーナッツ
脂肪分が多いため、敬遠されがちですが、ビタミンEや食物繊維、オレイン酸と栄養豊富です。
積極的に摂る事をおすすめします。
しかし、ピーナッツバター等の加工食品は糖分が高いため控えましょう。
・脂分を摂らない
食事改善をするにあたり、脂分を摂るのをやめるという方法は間違いです。
脂分は食事のうまみを引き出してくれます。
また、人間のエネルギー源にもなります。
しかし摂りすぎも禁物なので、スナック菓子等の脂分を控えるだけでも、食事改善に繋がります。
・食べない
食べない事は、体重に表れやすく痩せたと思いがちですが、長くは続けられません。
また、カロリー0の物だけを食べる食事の仕方も、栄養が偏り体調を崩してしまいます。
そもそも、食事改善は、食事制限をするものではありません。
毎日の食事の仕方を見直し、改善する方法が食事改善です。
食事は、生活する中で楽しみの1つでもあるので、それをなくしてしまうのは寂しいです。
無理のない、楽しく食事をしながら改善できる食事の仕方の方が、ストレスもなく、長く続けられるコツでもあります。
食事の仕方を変えて1日3食しっかり食べよう
朝は忙しく、食欲も沸かないため、朝食を抜く人もいらっしゃいます。
しかし、1日3食食べる事は、1日の活力になるためとても重要になり、食事改善の効果を高めてくれます。
朝食が食べられない理由として、晩ご飯が遅いと、次の日まで消化ができず、胃に食べ物が残った状態になります。
夜、付き合いや飲み会で、仕方なく遅くまで飲食をする場合、朝ご飯はフルーツを摂るのをおすすめします。
ビタミンが含まれているフルーツは、2日酔いや胃もたれに効果的かつさっぱりした気分で朝を迎えられます。
それでもどうしても食べられない場合は、100％ジュースに変えたり、そもそも夜の飲食をセーブする等、飲食の仕方を見直してみてください。
また、朝の定番、コーヒーを朝食代わりにする方法もおすすめできません。
胃酸が分泌され、胃もたれの原因になります。
朝ご飯をしっかり食べるためには、晩ご飯の食事改善も大きく関わってきます。
晩ご飯の仕方を変え、質の良い睡眠を取ることにより、すっきりと起きられ、ゆったりとした朝の時間を過ごすことができるでしょう。
朝ご飯の前に、ご自身の趣味をする「朝活」をする方法も、朝ご飯を楽しく食べられる方法でもあります。
朝活をすることにより、食事改善だけでなく気持ちも明るくなり、より良い朝を迎える事ができます。
食事改善で体内からきれいにする方法
食事改善により体型の変化も望めますが、同時に体内環境も整える事ができます。
食べる量を8分目に抑えることにより、胃や腸にかける負担を減らせます。
たくさん食べてしまう人は、早食いの傾向やながら食いをしている傾向があります。
楽しく食べる事は大事ですが、食事に集中する事も大切です。
早食いしてしまう人の改善方法は、食感がしっかりしているものを取り入れたりと、食事の仕方を変えるだけで改善に繋がります。
野菜に含まれている栄養素は、体にいいものばかりなので、積極的に摂るのがおすすめです。
しかし、生野菜が健康にいいとサラダばかりの食事の仕方も、飽きが来てしまうと食べるのが辛くなるので、野菜炒めにしたり、おしゃれにスムージーにしたりと調理方法を変えるのも長く続ける秘訣です。
また、にんじんなどの緑黄色野菜は、油と相性が良いので、野菜炒めやアヒージョはおすすめメニューです。
しかし1日に必要な栄養素を摂るには、コスト面や量の面で限界がある事があります。
それを補うためにサプリメントやプロテインを摂る方法も効果的です。
これらの補助食品は手軽に栄養を補えて摂取も簡単なので、食事改善の助けにもなり、忙しい時におすすめの方法です。
しかしあくまで補助食品なので、こればかりで摂取する仕方は正しいとは言えません。
あくまで食事改善の手助け程度に、適度な使用を心がけてください。
食事改善をもっと効果的にする方法
食事改善に慣れてきたら、もっと効果を高めるために運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか。
運動の仕方により、食事改善の効果を高めるだけでなく、体もリフレッシュでき体型の改善も見込めます。
運動方法は様々あるので、自分に合った運動方法を取り入れるのをおすすめします。
例えばウォーキングは誰でも手軽にできお金もかからないので取り入れやすい運動とも言えます。
しっかりしたウォーキングの仕方が効果的ですが、散歩程度にのんびり歩く事でも充分です。
まずは目標を立てることをやめ、近くの自動販売機まで歩いてみる程度から始める事が、長く続けられる方法でもあります。
このように最初から「何回やる」や「何時間続ける」という目標を立てるより、もっと気軽に、自分の適当な運動量で始める事が長く続ける秘訣です。
運動方法はもちろん、体中まんべんなく動かせるのがいいですが、ご自身の気になるところから重点的に始めてはどうでしょう。
食事改善も運動も、続けることが大事です。
形式的な仕方に縛られず、ご自身に合った方法で実践すると良いですよ。
ストレスなく食事改善をする事が継続の秘訣
食事の仕方も人それぞれ、運動方法も様々ありますが、自分に合った方法を見つける事が、食事改善を成功させる近道になります。
同じ悩みを持つ仲間と、ご家族と一緒に等、共通意識を持つことも大事です。
時には息抜きをして、マイペースである事が大切です。
難しい事ではないので、まず身近なところから少しずつ食事改善をしてみてはいかがでしょう。
