食事改善というと、食事内容に気が向きがちです。
食べる時間や食べてから寝るまで、朝の時間確保と、本来は生活を見直す必要があります。
自己管理は食事内容だけでなく、時間を見直して生活のリズムを整えることでもあるのです。
食事は減らしているのに太るというかたは、もしかしたら食べている時間にも問題があるのかもしれません。
今一度、生活時間を見直して、変えられることは変えてみましょう。
自己管理と食事改善
ダイエットをはじめるときは、まず食事改善を考えることでしょう。
「○○が駄目だった」「○○をやってみよう」など、考えることはたくさんあると思います。
多くのかたが食事回数を減らしたり、3食にしたりするのではないでしょうか。
自己管理が、ダイエットや生活改善に大きなポイントになります。
また、なにもダイエットの為だけの食事改善や自己管理ではないのです。
効率よく仕事をしたり、仕事が終わってからも活動的にしなければいけない家事や子育ても、体力が基本です。
不規則な時間での生活を送っていると、睡眠不足などで体がしんどく、きびきびと体を動かすことはできません。
自己管理とは食事改善だけでなく、生活リズムも見直す必要があります。
食事の内容が乱れていると感じた方は、まず食事の基本である、主食・主菜・副菜をそろえるところからはじめてみましょう。
お皿ごとに並べる必要はなく、ワンプレーとでも丼メニューでも、主食のご飯、主菜の肉・魚、副菜の野菜が入っている食事を心がけます。
なかには、野菜を食べていない人、または野菜を摂る機会が少ない人もいらっしゃいますよね。
野菜を食べることを意識するだけでも、食事改善に繋がります。
自己の食事を見直してみましょう。
自己管理と生活時間の見直し
みなさんは、生活リズムを見直してみたことはあるでしょうか。
今の生活が基準になっていると、なかなか見直す機会は少ないですよね。
では、規則正しい生活とはどのようなことなのでしょうか。
朝食を食べる時間がない、昼食は仕事に追われて食べる時間がない、夕食は遅く、食べたらすぐ寝ないといけないというリズムの方も多いことでしょう。
どうしても、仕事や子育て中心になると、人間本来の規則正しい生活は難しいのが現状です。
管理とは、次の通りです。
・ある基準から外れないように、全体を統制すること
・ことが円滑に運ぶよう、事務を処理し、設備などを保持維持していくこと
・法律上、財産や施設などを維持し、またその目的に沿った範囲内で利用・改良していくこと
自己管理に置き換えると、基準から外れないよう、体を動かすことを円滑に運ぶため、保持維持し目的に沿った範囲内で利用・改良をしていくことが自己管理になります。
このようなことから、規則的な生活を送れなくても、その範囲内で改良をすることを意味するのです。
食事改善をするのであれば、まずは、規則正しい食習慣を見直してみましょう。
そして、食事量の配分をそれぞれ確認してみてください。
一日3食の内の1食に、大きく食事量が偏っていることはないでしょうか。
そのようなことを発見して、そこから改善していきましょう。
普段の時間の見直しから食事改善を試みる
普段、食事の時間は決まっているでしょうか。
朝、ぎりぎりまで寝ていたいから、朝食は軽くパンとコーヒーのみ、通勤中車で食べるためのおにぎり等、単品になりやすいのが朝食です。
昼は食事を摂る時間もないことから、簡単に済ませる、奥さんが作ったお弁当、会社の食堂、外に食べに行くと、人それぞれの食事内容になるのが昼食です。
夜は、仕事などで遅いため簡単な食事、または夕食が1番食事量が多い、子供と一緒に食べる、食事内容と時間が最もバラバラになるのが夕食です。
夕食の後もお腹が空き、寝るぎりぎりまで食べているかたもいらっしゃるかもしれませんね。
このようなことの中からどこか1つ、食事改善してみましょう。
朝食が軽いと、昼食に空腹を強く感じてランチの量が多くなり、また夕食まで時間が空くので夕食も多くなってしまいます。
消化ができないことから、胃もたれで朝食が軽くなるという悪循環に陥ってしまいますよ。
どこかの食事か軽くなると、次の食事が多くなります。
自己管理にも繋がりますので、食事のタイミングを見直してみてください。
時間栄養学という面から食事改善と自己管理を考える
「時間栄養学」という言葉があります。
同じ食事を食べていても、食べる時刻や速度、順番で栄養学的効果が変わってくるというものです。
何をどれだけ、いつ、どのように食べるかを考えるのが時間栄養学なのです。
食事改善と、自己管理に加えてみると、効率よく改善に向かい、ダイエット効果が期待できるのです。
朝食抜きで昼食食べる方は、朝・昼と両方食べる方と比べて食後の血糖値の上り幅が大きく、血糖値が高い時間も長いという統計結果があります。
血糖値が高い状態が長く続くと糖尿病はもちろん、動脈硬化に繋がり血圧の上昇、しいてはその先に心疾患や脳疾患を引き起こしてしまう状態を作り上げてしまうことに繋がります。
処理しきれない血糖値は、脂肪組織に運ばれ指導として蓄えられてしまい、太る原因にもなるのです。
朝、昼が少なく、夕食にドカンと食べても同じことがいえます。
朝食を食べることは、体内時計のリセットになるのです。
体内時計は1日を約25時間としていて、朝朝食を食べることでリセットし、24時間に合わせる必要があります。
リセットするためには、糖質類を食べることが必要で、パンやおにぎりは理に適っていますが、どんな食事をどれだけ摂るかを考えるのも、自己管理や食事改善の1歩になるのです。
時間の自己管理が必要なときは食事改善も一端を担う
「時間栄養学」は、体を上手くリセットさせることで、最高のパフォーマンスを日中にできるようになります。
また生活習慣病予防にもなりますので、これから過ごしていくことを考えると、病気のきっかけは避けていきたいものです。
食事時間を見直して、内容を改善し、その自己管理を習慣化していきましょう。
朝食をべない、夕食が多い等、現時点での内容を確認してみてください。
時間がなく、なかなかできないということもあるかと思いますが、長く続くとほかの病気を引き起こしてしまい、病気になると今と同じ生活が送れなくなってしまいます。
食事時間や食事内容の見直しを行うと、自己管理の取りかかりにもなります。
「絶対成功する○○ダイエット」のように、一種類の食材のみを摂る食事はおすすめできません。
食事改善とは、程遠くなってしまいます。
朝に、パンとコーヒーだけでなく、サラダやタンパク質食品を食べてみましょう。
夕食や寝る前に大量に食べていると朝までに消化できず、食欲がわきません。
朝、しっかりと食事ができるようにするためには、夕食や夜食の時間帯や内容量に注意してみてください。
食事改善の一例
最後に、食事改善の一例をお話します。
まずは、食べる時間を調節しましょう。
そのためには、まず朝食を食べます。
パンやおにぎりだけでなく、もう1品食べるようにしましょうね。
卵や魚、肉などのタンパク質食品を食べる、または乳製品を加えることで、パランスが良くなります。
糖質はすぐに消化されてしまいますが、糖質よりタンパク質、脂質は消化がゆっくりなので、昼食時まで持ちますよ。
昼食は、夕方まで持つために、エネルギーを補給していきます。
筋肉の原料であるタンパク質をしっかり摂ったりと、主食＋主菜＋副菜と、定食スタイルを心がけましょう。
野菜がしっかり入っているメニューを選びましょうね。
夕食も、主食＋主菜＋副菜をそろえることを心がけますが、量を食べ過ぎたり脂質が偏らないようにします。
脂質は消化に時間がかかることから胃もたれの原因となり、朝まで残り朝食を食べる気を失せてしまう原因の一つです。
自己管理は時間を考え、食事改善を心がけることで、食事のリズムを作ることができます。
時間の管理を習慣にするのは時間がかかるもの
長年習慣になった生活リズムは、簡単には大きく変えることは困難です。
しかし、この機会に、普段の生活のタイミングを、少し変えてみませんか？
食事改善も大切ですが、食べる時間を明確にすることも自己管理においては大切です。
連鎖的に、変えることができるところが出れば、そこを直していきます。
生活のリズムを整えて、より生活をしやすい時間へと変化させることができることでしょう。
改善したことを習慣にすることで、仕事もプライベートも充実していくきっかけになります。
