体力、気力、免疫力、あらゆる面でもっとも充実している20代。
そんな20代の方は、一日にどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか。
自分の消費カロリーを知り、それに見合った食事や運動を取り入れて、より一層充実した毎日を送りましょう。
今回は、20代にスポットを当て、その活動量や性別による適切なカロリー消費量をお知らせします。
20代の体の特徴って？
20代の体、それは、一言でいえば「無敵の体」。
特に20代前半は、体力はもちろん、もともと私たちの体に備わっている、病気から体を守る「免疫力」も、ピークと言われます。
疲れ知らず、病気知らず。
人生の中で、気力体力ともに最も充実した、素晴らしい時期だと言えます。
一方、生活スタイルは一変します。
仕事、運動量の減少、夜間の食事、飲酒、喫煙、ストレスの増加、など。
20代のうちは、体力と気力で、そういったいわゆる「不健康な生活」を跳ね飛ばして日々過ごすことが可能です。
しかし、少し先、30代、40代以降に、20代の生活習慣のツケが回ってくる、とも言えるのです。
ですから、20代は、その先の将来を見据えて、一日に消費するカロリーの知識を身に着け、意識して体作りをするべき時期、とも言えそうです。
自分の消費カロリーを知っていますか？
20代は、生活のスタイルが10代と大きく変わりますね。
例えば就職をしたり、結婚して家庭を持ったり、子供が生まれたり…と、生活が充実する分、自分だけのタイミングで物事を進めることが、やや難しくなる時期とも言えます。
自分の体のメンテナンス、つまり運動の取り入れ方や食事の量の調節などについて、二の次にせざるを得ないことも多いでしょう。
実は、体がカロリーを消費する力、つまり基礎代謝について、10代後半をピークにそれ以降は、少しづつ低下することが分かっています。
20代になると10代後半に比べ、男性は60kcal程度、女性は90kcal程度、低下してきます。
では、自分の普段の活動量に対して必要なだけのカロリーを、よく理解せずに過ごしていると、何が起こるでしょうか。
例えば食べる量を10代のころとあまり変えることなく過ごしていると、よほど活動量を増やさない限り、確実に脂肪が蓄積されてゆく、ということがわかります。
20代後半から30代くらいになると、人によっては、おなか回りが気になってきた、などという意見をお聞きします。
その理由が、基礎代謝の低下だったのです。
20代の食事の傾向
生活が充実し、その分多忙な20代に多くみられるのが、食べ方の偏りです。
一日に消費するのに十分なカロリーは摂取出来ていても、その内容に偏りのあることが多いのが、20代の食事の傾向と言えるのです。
忙しいとつい、片手で食べられるもので食事を済ませていませんか？
炭水化物に偏った食事になっていませんか？
時には自分の一日の食事を振り返ってみましょう。
すると、一日の食事で野菜をほとんど食べなかった、朝ご飯は基本的に食べていない、そんな方も少なくはないでしょう。
体にとっては悪いものを便と一緒に排出したり、食べ過ぎの予防になったり、腸内の環境を整えたりするのが、野菜に含まれる食物繊維です。
また、一日をスタートさせる起爆剤となるのが朝食です。
腸を目覚めさせて便通を促し、体温を上げ、脳や筋肉にエネルギーを送る元となります。
朝食を摂らずに一日をスタートさせても、体はガソリン切れの車状態ですから、パフォーマンスが低下してしまいます。
また、朝食を摂らない飢餓状態の体で昼食を摂ると、血糖値の急上昇を招き、ゆくゆくは脂肪の付きやすい状態になってしまいます。
朝食を抜いて、良いことは期待できません。
簡単なものでも結構ですから、必ず口にしてから、一日をスタートさせましょう！
30代以降に向けて準備しよう！20代のカロリー消費のコツ
10代のころは、いくら激しい運動をしても、疲れを持ち越すことなく日々回復していましたね。
しかし、20代をピークに、体力は徐々に低下してゆく傾向にあります。
動くはずの体がなまって動かない、そんなショックを受けた経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
20代以降は、基礎代謝の低下のみならず、体を動かすことそのものが減少する傾向にありますので、より体力低下を感じやすいのでしょう。
しかし、20代以降も意識して運動習慣を継続した人は、30代以降も体力の低下に歯止めがかかる、と言われています。
食べて得たカロリーを、運動で消費する習慣を続けていると、筋肉量が維持されるので、基礎代謝がよい状態に維持できるのです。
20代にお勧めしたい運動のポイント、それは、下半身を鍛えることです。
下半身、特に太ももの筋肉は非常に大きいもので、全身の基礎代謝に大きな影響を与えます。
また、全身の筋肉量で見たときには、男性と女性の筋肉量にやや差があるのですが、下半身の筋肉量は、男女共にほぼ同程度、差は無いのです。
下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり、食べても脂肪が付きにくい体を作ることができます。
また、筋肉がしっかり付いていることで、血液量が増え、下半身の筋肉のおかげで血流も良くなり、疲れにくくなります。
運動習慣を取り入れ、体の巡りを良くして、将来も若々しい体であることを目指しましょう！
女性ならではの準備を！消費量に適したカロリーと栄養素の摂取
女性は男性にない機能、つまり、自分以外の人間を体内で育てて産み出す、という、素晴らしい力を備えていますね。
今の時代は、結婚する、しない、子供を持つ、持たない、そう言ったことを自分の意志で選択する女性が増えています。
ですから、全ての女性が一生の中でその機能を使うとは限らないのですが、将来子供を産むことを想定して考えてみると、20代の体作りが大変重要と言えるのです。
20代の女性の傾向として、栄養不足が挙げられます。
一日の食事内容に偏りがある、消費量に対して必要なカロリーを摂り切れていない、必要な栄養素を摂り切れていない、などです。
女性が妊娠し、子供を体内で育てるためには、鉄分や葉酸ほか、様々な栄養素が欠かせません。
しかし海外の女性と比較したとき、日本人女性の鉄分不足は深刻だと言われます。
摂り切れない栄養素を手軽にサプリメントで摂る、という事も間違いではないのですが、なるべく、食事として取り入れたいものですね。
やはり、多忙な生活と、日本人には特に多い痩せ志向が、その背後にあるように感じます。
また、子供には母体の持つ腸内細菌が出産時に受け継がれます。
母体となる女性の健康状態は、腸内細菌のバランスに大きく影響します。
よい腸内細菌を引き継ぐためにも、日頃から食生活に気を配り、便通を整えたり、適度に運動を取り入れたりして、強くしなやかな体作りをしていただきたいものです。
忙しい20代にお勧めの運動法
多忙な20代。
運動不足を感じていても、なかなかまとまった運動時間が取れずにいる方も多いことでしょう。
日常的に、電車などの公共機関を使って移動する方は、比較的歩くことに慣れており、結果、生活強度が高くなりやすい傾向にあります。
しかし、車移動でなければ生活や仕事が成り立たない方などは、一日の中で歩くことが非常に少なくなります。
車で移動することの多い方は、通勤や普段の移動を、可能な範囲で徒歩や自転車に切り替えてみましょう。
それだけでも、一日の活動量が格段に増え、カロリー消費量も自然と増えます。
車の使用を減らすことが、時間的、実質的に困難な方は、少しでも良いですから、生活の中で体を動かすことを意識しましょう。
家事を、体を大きく動かしながら行う、歯磨きをしながらスクワットやかかと上げ運動をしてみる。
子供さんを抱っこしたり高い高いしたりしながら、腕や腹筋を鍛える…など、意識しているとできる運動は沢山ありますよ！
最近では、スポーツジムも朝早くから夜遅くまで開設しているところが増えましたね。
仕事前や仕事終わりのわずかな時間を、ジム通いに当ててみるのもお勧めです。
運動による適度な疲労感は、体と心のリフレッシュになり、ストレス解消にもつながります。
心身ともに若々しい20代を満喫しよう！
20代の方の、カロリー摂取や消費についてご紹介しました。
気力体力に満ち溢れている20代。
しかし、それを過信して油断してしまうと、将来、生活習慣病などを招いてしまいます。
規則正しい生活、適切な食事の量を知り、適度な運動を忘れずに、ぜひ、生き生きとした20代ライフを送って下さいね！
