チーズはカロリーが高いから太ると思っていませんか。
特にダイエットをにしている女性の中には、大好きだけど食べるのを我慢している方もいるのではないでしょうか。
しかしチーズには乳製品特有のカルシウムや、良質のタンパク質が含まれているといいます。
これらを摂らないなんてもったいないと思いませんか。
今回はチーズの栄養やカロリー、糖質をご紹介し、併せてどうすれば太らないか、食べ方のコツをご提案いたします。
チーズはカロリーが高いから太りやすいの？
チーズは100gで300～500kcalもあるカロリーの高い食品です。
しかし100g作るのに生乳を1リットル要しています。
つまり10倍もの重さの生乳がぎゅっと凝縮されているのですから当然脂肪分は多く、またその分栄養価も高いのです。
中にはダイエットに有効な成分も多く見られます。
代表的な栄養素をご紹介しましょう。
・タンパク質
タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。
しっかりした筋肉が形成されないと、たとえ体重が減ってもリバウンドしやすくダイエットが成功しません。
反面きちんと筋肉が形成されれば効率よく脂肪が燃焼されるので、太りにくい体質になります。
チーズのタンパク質は非常に良質で、特に消化が良いといわれています。
子どもからお年寄りまで手軽に補給できるタンパク源としておすすめです。
・ビタミンB2
チーズにはビタミンB群が豊富に含まれていますが、中でもビタミンB2は脂肪の蓄積を防ぎ、代謝を活発にさせる働きがあるため、ダイエットに有効な成分といわれています。
・カルシウム
チーズには牛乳600ml分のカルシウムが、わずか100gに含まれています。
骨を丈夫にする働きがあるカルシウムですが、精神を穏やかにさせる作用もあります。
ダイエットでストレスを感じている人のイライラを解消し、リラックスさせてくれそうです。
チーズには他にも美肌効果のあるビタミンAや、体の調子を健やかに保つミネラルなども含まれているため、積極的に摂りたい食品です。
カロリーが高いからといって太るわけではありません。
むしろダイエットに向いた食品といえるのです。
チーズにはどんな種類があるの？
チーズにはいろいろな種類がありますが、大きく次の2つに分けられます。
①プロセスチーズ
製造過程で加熱処理して作られたチーズです。
市販のスライスチーズやキャンディチーズ、スティックチーズなどがプロセスチーズです。
②ナチュラルチーズ
生乳の水分を取り除き、成分を発酵させてできたチーズです。
プロセスチーズはナチュラルチーズを細かく砕き、改めて成形したうえで加熱処理を施したチーズです。
ナチュラルチーズは産地や製法、熟成期間などにより、下記のようにいくつかの種類に分けられます。
・フレッシュチーズ
ほとんど熟成させていないチーズで、カッテージチーズ、モッツアレラチーズ、クリームチーズが代表です。
・白カビチーズ
白カビを使ったチーズで、カマンベールチーズが有名です。
・青カビチーズ
青カビを使ったチーズで、ゴルゴンゾーラチーズが有名です。
・セミハードチーズ
生乳を固めて刻み、成形したチーズで、ゴーダチーズやチェダーチーズが代表です。
・ハードチーズ
セミハードチーズより熟成期間の長いチーズで、パルミジャーノレッジャーノが有名です。
他にもヤギ乳から作られたシェーブルチーズや、塩水やお酒で洗いながら熟成させたウォッシャブルチーズがあります。
チーズの種類によりカロリーが高いものもあれば低いものもあるので、ご紹介いたしましょう。
カロリーの高いチーズ、低いチーズはどれ？
100g当たりのカロリーの高い順にチーズを並べてみました。
①パルメザンチーズ 475kcal
②グリュイエールチーズ 435kcal
③マスカルポーネチーズ 434kcal
④エメンタールチーズ 429kcal
⑤チェダーチーズ 423kcal
⑥コンテチーズ 399kcal
⑦ゴーダチーズ 380kcal
⑧パルミジャーノレッジャーノ 374kcal
⑨エダムチーズ 356kcal
⑩ブルーチーズ 349kcal
⑪クリームチーズ 346kcal
⑫プロセスチーズ 339kcal
⑬カマンベールチーズ 310kcal
⑭モッツアレラチーズ 248kcal
⑮リコッタチーズ 146kcal
⑯カッテージチーズ 105kcal
最もカロリーの高いチーズはパルメザンチーズで、最も低いのがカッテージチーズです。
その差、3倍以上あります。
スパゲッティにかけるパルメザンチーズは、量を多くするとカロリーオーバーになるので気を付けましょう。
カロリーが2番目に高いグリュイエールチーズはチーズフォンデュに、3番目に高いマスカルポーネチーズはティラミスに使われています。
どちらも濃厚でコクがあり、おいしいからこそ食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
一方カッテージチーズやリコッタチーズは、チーズの中でもカロリーが低く、ダイエット中でもおすすめです。
そのままでもおいしいですが、野菜と一緒に食べるとビタミンCや食物繊維も摂れるため、栄養バランスが良くなります。
サラダやカプレーゼ（トマト、バジルと一緒にオリーブオイル、塩コショウの味付けでいただく料理）にしてみてはいかがでしょうか。
カロリーが高いチーズはどうやって食べればダイエットに向く？
チーズは全般的にカロリーの高い食品ですが、体に良い栄養素がぎっしり詰まっているため、積極的に摂りたい食品です。
では、どう食べれば太らずに済むのでしょうか。
・食べ過ぎない
いくら体に良いからといっても、たくさん食べればもともとのカロリーが高いため太ってしまいます。
1日に80kcalくらい、プロセスチーズだと約25g食べるのを目安としましょう。
ちなみにスライスチーズは1枚で18g、約60kcalあります。
2枚食べるとオーバーしてしまうのです。
・他の食品と一緒に摂る
チーズにはビタミンCや食物繊維が不足しているので、野菜や海藻と一緒に摂るといいでしょう。
野菜はわかるけど、海藻はちょっと…、というかた。
おすすめはチーズと海苔の組み合わせです。
チーズを棒状に切って海苔で巻くと、おいしくて栄養バランスのとれたおつまみになります。
食パンにとろけるスライスチーズを載せてトーストする時も、海苔を加えてみてください。
抵抗なく、おいしくいただけるはずです。
・ダイエット中は溶かさない
ダイエット中にチーズを食べるときは、出来るだけ加熱させないようにするといいでしょう。
チーズがとろけると、おいしくてつい食べ過ぎてしまうからです。
どうしても溶けたチーズが食べたければ、できるだけ野菜と組み合わせてください。
チーズフォンデュならパンにつけるより、プチトマトやアスパラ、ブロッコリーなどにつけるといいでしょう。
チーズで病気を未然に防ごう
カロリーが高いといわれるチーズですが、含まれている栄養素はダイエットに有効に働くだけでなく、下記のような優れた効能があります。
・骨粗しょう症やメタボに効くカルシウム
骨を丈夫にするカルシウムは、骨粗しょう症に効果的です。
また肥満者がカルシウムを多く摂るほど、ウエストが細くなるというデータもあります。
チーズはカルシウムの吸収率が良く、少量でたっぷり摂れるのでちょこちょこつまみたい食品です。
・認知症に効くチーズのカビ
白カビチーズであるカマンベール、青カビチーズであるブルーチーズなどカビを用いたチーズには、アルツハイマー型認知症を予防する働きがあることがわかりました。
アミロイドβという、アルツハイマー型認知症を引き起こす老廃物を取り除く免疫細胞の働きを活発化させるからです。
・タンパク質のペプチドが血圧の上昇を防ぐ
チーズのタンパク質に含まれるカゼインがペプチドに分解されると、血管収縮を引き起こす酵素の働きを阻害するため、降圧作用をもたらすといいます。
・チーズは糖尿病を予防する低GI食品
チーズは低GI食品です。
GI値は食後血糖値が急上昇すると高く、上昇スピードがゆっくりだと低くなります。
GI値は高いほど糖尿病になりやすく、低いとなりにくいため、チーズは糖尿病になりにくい食品といえます。
チーズはカロリーは高いけど糖質は低い
チーズは確かにカロリーが高いといえますが、それでは糖質量はどうでしょうか。
代表的なチーズ100g当たりの糖質量を調べてみました。
・カマンベールチーズ 0．9g
・ブルーチーズ 1．0g
・プロセスチーズ 1．3g
・カッテージチーズ 1．9g
・クリームチーズ 2．3g
ちなみにご飯1杯分（150g）の糖質は約55gです。
それに比べたら、圧倒的にチーズの糖質は少ないとわかりますよね。
最近のダイエットでは、カロリーが高いものより糖質が多いもののほうが忌避されます。
その点、チーズは糖質が少ないため、糖質制限ダイエットに向いた食材といえます。
食べ過ぎない程度にいただく分には、太る心配はないでしょう。
料理に使うのはもちろん、小腹が減った時のおやつやお酒のおつまみとしてもおすすめです。
チーズはカロリーの高さではなく優れた栄養価に目を向けて
チーズには良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB2など、優れた栄養素がいっぱい詰まっています。
こうした栄養素には太いにくい体質へと改善してくれる働きがありますから、カロリーが高いからといって避けるのではなく、少しずつでも摂り入れてみませんか。
子どもからお年寄りまで気軽にいただきたい食品です。
