いつものお昼休憩の時間になると「今日は何食べよう」と考えながら食堂や外に出かけます。
また、節約やダイエットで、お弁当を作って持参する方も多いと思います。
どちらにおいても、お昼ご飯のカロリーの目安は、同じであるべきです。
では、どれくらいが女性のランチに理想的なカロリーなのでしょうか。
外食だから多くてよい、お弁当だから多くてもよいというわけではありません。
選ぶ、作る内容のポイントを押えて、適切な食事量を摂取してください。
女性に必要なカロリーはどれくらい？
人間の必要カロリーは、年齢・性別・体格・1日で動く量で変わってきます。
例えば、一般的な女性、20代後半で身長158cm、事務職の女性とします。
身長158cmだと、標準体重は54kgになります。
体重で計算するということは、その体重を維持するためのカロリーを計算することになります。
それより少ない方や多い方もいるかと思いますが、標準体重とは病気になりにくいとされる統計的な体重になりますので、多い方は標準体重を目指して減量を、少ない方はカロリーをこれくらいとったほうが良いという目安になります。
家事や事務職のように一般的な運動量を行う女性の場合、1kgの体重当たり、25～28kcalを1日で消費します。
54kg×25～28（kcal/体重kg）＝1350～1512kcalが、1日に必要なカロリーになります。
3食で食事をしますので、3等分で450～500kcalが目安です。
少ないと感じる方も多いですが、朝を軽くすると昼の時点で空腹を強く感じますので、ガッツリ食べているのではないかと考えます。
また、夜を中心的に考えると、お昼は軽く、または食べない方もいるかと思いますが、食事は3回に分けて食べることが体が効率的に栄養を吸収するうえでは重要です。
お昼のランチは500kcal程度を目安に考えます。
お昼のカロリーの目安の付け方～お弁当編～
500kcalと一言で言っても、パッと見てどうやってメニューを選ぶのが有効なのかはわかるものではありません。
細かく計算も外食の時はできないでしょうし、毎食は到底無理です。
大体の目安を付ける工夫が必要であり、色々見るのも必要です。
外食では、現在は食品表示が充実しているので、手軽に確認ができます。
市販品でも、裏を見れば書いてあることが多いので、食べたいもののカロリーを確認できるのが容易になっています。
組み合わせて500kcal付近になるよう購入する、単品だとカロリーを確認することが、食べ過ぎ防止のコツになります。
また、お弁当持参の方は、今のお弁当箱の容量を確認してください。
女性の年代で見ると、380mlは大体幼児、500mlは小学生低学年、かわいらしい2段弁当250ml＋300～350mlで小学生高学年～高校生、それに何か足していると思います。
お弁当の容量は、実は大体カロリーの目安を示しています。
段弁当でなく、500ml～600mlの大きさのお弁当箱に、お昼を詰めてください。
そうすると、メニューがご飯や揚げ物などに偏らず、いわばSNS映えするように野菜が入っていれば500～600kcal付近のお弁当を食べることができます。
女性が好きなお昼のカフェご飯
街の中を見てみても、女性同士の外食を楽しんでいる人は多いですよね。
家族とは別行動することで、ゆっくりランチを楽しめます。
そんな時には、オシャレなカフェでランチを食べる場合も多くはありませんか。
それぞれのお店が、こだわりやおいしさをお昼ご飯として提供してくれます。
ゆっくり話に花を咲かせつつストレスも解消できるため、カフェ人気は高いのです。
また、最近は自宅でのお昼を、カフェご飯風に盛り付けておうちカフェを楽しむ方たちもいます。
カフェご飯とは、洋食、和食、フレンチ、イタリアン等多岐にわたります。
丼物やワンプレーのメニューが多いですが、手作り感や盛り付けのオシャレさ、また材料のオーガニック食材などを用いて、オーナーのこだわりが直接反映される部分が特徴です。
巷で人気のカフェご飯メニューは、サラダがトッピングされている丼やワンプレーとディッシュで彩りもよく、見た目もお腹も満足させてくれます。
ご飯に偏ることもなく、様々な材料が乗っているので、カロリーは抑えられて栄養素のバランスが充実します。
野菜が多く乗っていると、咀嚼を促し、満腹感も得られやすく、またゆっくり食事を楽しむきっかけになりますので、量もドカ食いにならずに満足できます。
女性のお昼の適量メニュー
外食でもお弁当でも、パスタの単品やおにぎり2個等では栄養素が偏ります。
外食で選ぶ場合でも、自宅で作るお弁当の場合でも、野菜を必ず取り入れるように注意してください。
野菜100gとお肉100gでは、カロリーは圧倒的に野菜のほうが低いので、食事にボリュームをだし、ご飯や主菜の肉・魚の食べ過ぎを防ぎます。
また、食事の色彩は、赤・黄色・緑を取り入れると心がけると、彩りや見栄えの良い食事になります。
女性がお昼にカフェご飯、カフェご飯風つまり、野菜もしっかり入っているものを選ぶことは、彩良い食事で栄養を効率的に摂れます。
参考までに、外食メニューのおおよそのカロリーを挙げてみます。
・海鮮丼 500kcal
・親子丼（ご飯150～200g程度のミニサイズ） 450kcal
・雑炊（豆腐や野菜の具だくさん） 380kcal
・ちゃんぽん 450kcal
・和風スパゲッティ 480kcal
・魚定食（ほっけ） 540kcal
・リゾット 420kcal
・グラタン（シーフード） 460kcal
ほんの一部ですが、これにサラダやおひたしなど野菜を追加して、約500kcal程度に合わせることができます。
女性のお昼の定番！手作り弁当のメニュー
「お弁当女子」という言葉が出てきてはや数年です。
SNSでも、自分が作ったお昼のお弁当の写真を取り、投稿している数がとてつもなく多く、どれも皆彩りが綺麗で、食べるときに嬉しくなるような仕上がりです。
ご飯の量を注意し、主菜（肉・魚・卵等のタンパク質源）と副菜（野菜・果物）をそろえることが彩り良く、また栄養バランスを整えるためのコツになります。
それは、外食や自分でお昼を作るうえでの食事の大切なポイントです。
朝・昼・夕、女性男性とポイントは変わりません。
お弁当の定番メニューを、仲間分けしてみます。
・主食：ご飯、コロッケ（芋使用している為）、スパゲッティ（お弁当用）、イモ・カボチャ・レンコンを多く使用したメニュー
・主菜：から揚げ、肉巻き、肉の炒め、ミートボール、魚の焼きもの、煮物、練り製品、ゆで卵、玉子焼き、スクランブルエッグ
・副菜：野菜のおひたし、キノコのおひたし、海草などの酢の物、茹で野菜サラダのように野菜やキノコ、海草の単品
お弁当の場合は詰められるスペースが限られるので、単品（カレーや麺類）メニューをお弁当に詰めるよりも、様々なものを少しずつ、特に野菜を必ず入れるように詰めることがカロリーを抑えるコツです。
女性のカロリー消費の困難さ
カロリーは、1日にとる大体の量が決まっています。
日中の運動量を考慮して決められます。
冒頭で述べた、目安のカロリーをオーバーし続ければ、余分なカロリーを摂り、体重に反映されます。
日常で摂りすぎない、または平均的に摂ることが大切です。
カロリーに翻弄されてしまっていては、本来の食事の意味がありません。
食事は、体を維持するための栄養素を摂るために大切です。
その栄養素を摂ると、それらを消費するために必要なエネルギー＝カロリーが必要です。
体重1kgを落とすには、体脂肪800gとそれに含まれる水分200gの合計となりますので、7200kcalの燃焼が必要です。
そのための運動は決して楽ではありません。
単純計算で、フルマラソン3回分とほぼ同じになります。
仕事や家事で忙しい女性にとってフルマラソン3回は、不可能ですよね。
しかし、その運動を1か月で分けると、実行できないわけではなさそうです。
運動も食事も日々の積み重ねです。
普段食べる食事について、彩りを考える、ご飯の量を100gにしてみる、野菜を先に食べる等、コツを実践してみましょう。
朝ご飯・お昼ご飯・夕ご飯すべてで実践することが望ましいですが、お昼だけでも実践してみてください。
彩りのある食事を
カフェご飯やお弁当、日々の食事にとって、色々な食材で彩ることはとても大切です。
SNS映えはもちろんですが、栄養も色々とれる組み合わせです。
特に緑は、肉や魚の料理ではなかなか出すことはできないので、野菜頼りになります。
野菜が増えることは、肉や揚げ物、ご飯そのものや全体的なボリュームを抑え、栄養の偏りを防ぎます。
カロリーを過剰摂取しないためにも、彩りのある食事を心がけましょう。
