玄米は栄養豊富な食品でもありおいしいごはんとなるため、茶碗一杯を時にはてんこ盛りにして食べたいですよね。
ところが糖質は、話題の糖質制限ダイエットや、糖尿病と関係するものとなるため、健康な方達でもとても気になる栄養素になると思います。
今回は糖質の特徴をよく知って、おいしく身体にいい玄米の食べ方を考えてみましょう。
糖質とは身体にとってどのような存在？
糖質とは脂質やタンパク質などとともによく耳にする、生きるためには必ず必要な三大栄養素の一つです。
また一日に必要な糖質は、日本人の必要なエネルギーを平均1900kcalと考えると、60％の1140kcalになります。
糖質と聞くと甘い砂糖をイメージしがちですが、いも類、米、麺類、パンにも含まれます。
そしてデンプンは糖質に入ることから、茶碗一杯の玄米にも含まれることになります。
まず玄米を食べると、糖質はまず十二指腸でブドウ糖として消化し分解され、小腸から体内に吸収されます。
そして血液の中に含まれ、エネルギー源として活躍する、特に脳を正常に働かせるには大切な成分です。
肝臓や筋肉ではグリコーゲンになり貯蔵され、運動をする時のエネルギーとなって働きますが、代謝されない場合には体内で脂肪になり蓄積されます。
もしも糖質の摂取量が足りなくなると、低血糖で脳に回るエネルギーが不足して、意識障害や吐き気が起こることになってしまいます。
この状態は脳を働かせるエネルギーが糖質しかないのに、足りなくなってしまったことによるものです。
低血糖は病気によるものと、栄養の摂取量が足りないことでも起こることになります。
このように糖質は足りないのも問題ですが、脂肪にさせないためにも摂り過ぎには注意が必要です。
玄米と白米の茶碗一杯の糖質はそれぞれ何g？
玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などの、栄養がたっぷりの食品になります。
ところが玄米に含まれる糖質は、糖尿病、低GI食品、糖質ダイエットなど、世の中の人が関心の高いことに関連する栄養素です。
そのため糖質については、とても気になる方が多いと思うので、まず玄米に含まれる分量から知っていきましょう。
玄米の茶碗一杯というと150gとなり、カロリーは約250kcalで、その中に含まれる糖質は約51．3gになります。
ちなみに白米の茶碗一杯が150gで、カロリーが約252kcalで、その中に含まれる糖質は約55．2gになります。
こう見るとカロリーや糖質の量は、白米よりも玄米の方が少しの差ですが、ヘルシーであると言えるでしょう。
ほんの少しですが、糖質を摂り過ぎると体内に脂肪として蓄積されてしまうことになります。
ごはん食が好きな方は、1日3食を主食に食べることになるので、頭の片隅に置いておくとよいのではないでしょうか。
また商品のパッケージに栄養成分がありますが、そちらの炭水化物の中に食物繊維と糖質を合わせた量が載っているようです。
玄米を茶碗一杯てんこ盛りで摂取！その体内の糖質の影響を減らしたい時は？
玄米はおいしく炊くと茶碗一杯なんてペロッと食べてしまい、その上おかずに麺などの糖質を多く含むメニューを食べることもあります。
そんな時は、体内に摂り入れた糖質の影響を受けにくくしたくなるでしょう。
まず糖質を摂りすぎると、十二指腸で消化・分解されたブドウ糖が血液中に多くなり、血糖値が高くなって消費できないブドウ糖は脂肪になって蓄積されてしまいます。
糖質を含む果物、ジュース類、コーヒーの砂糖は、すぐに体内で吸収されてしまうため控え、運動することを心がけましょう。
そして次に食べる食事では、ビタミンB1やビタミンB群のナイアシンを含んだメニューを摂るようにすることをおすすめします。
これらの栄養素は糖質の代謝を助けることになり、運動をする中で筋肉を動かすためのエネルギーにすることができます。
そうとはいっても、この栄養素は玄米そのものに十分含まれていて、それは白米の5倍の量となります。
そのためしっかりと吸収するために、玄米そのものをよく咀嚼して、身体に消化され吸収させやすいようにしましょう。
おかずにはビタミンB1、ナイアシンを含んだ、豚肉、うなぎ、レバー、サバやイワシなどの青魚などを摂るようにするといいですね。
その上でメニューは和食で小鉢を何品かつけ、糖質の少ないブロッコリーなどの野菜も含んだ、栄養バランスの良いものにするといいでしょう。
茶碗一杯てんこもり！五目玄米ごはんの糖質控えめな具材は？
玄米として食べるのももちろんおしいのですが、五目玄米ごはんにして糖質の少ない具材とともに食べてみるのはいかがですか。
きっと茶碗一杯のごはんがすぐになくなってしまうほど、おいしいメニューになるでしょう。
その場合、いつもはさつまいも、レンコン、かぼちゃなどの根菜類や、栗、ぎんなんも五目ごはんに入れるとおいしいですが、糖質を控えめにする場合は避けましょう。
ただしニンジンは根菜類ですが、中サイズの1/3が30gになり、それに対して1．9gの糖質が含まれます。
根菜の中でも糖質が控えめであるため、にんじんは彩として、またゴボウはそれほど糖質控えめではありませんが、少なめなら風味も出るのでおすすめできます。
調味料としては醤油（特に濃い口）は使えますが、みりんは糖質の面から考えると控えるべきものです。
他には鶏肉（皮を除く）、枝豆、こんにゃく、油揚げ、タコ、ごま、きのこなどは糖質が少ないので、五目ごはんの具材としてもおいしく味わえるはずです。
また、玄米はよく噛んで食べることになるため、食事の時間が長くなり満足感を得られる食品になります。
そして満腹中枢を刺激して腹持ちもよくなるので、ぜひ糖質の少ない具材を使って五目玄米ごはんを、茶碗一杯てんこ盛りにして食べてみて下さい。
糖質制限ダイエットでは玄米を茶碗一杯食べてもOK？
玄米と白米は糖質の量を見てみるとほとんど変わらないので、糖質を控えることが目的ならどちらを食べることもおすすめはできないでしょう。
ところが玄米は白米にはない特徴があり、それが糖質制限ダイエットをする上でも、向いている食品だと言われています。
その一つが玄米の歯ごたえのある食感の部分で、よく噛んで食べることが必要になるため、たくさんの量を食べなくても満足できる点です。
玄米には栄養がたっぷりと含まれていますが、カロリーそのものは茶碗一杯で約250kcalと少ないと感じることはないでしょう。
また、糖質が51．3gあるのも気になるのですが、主食を食べないと空腹感が出ておやつなどに手を出しがちな面は、玄米ならば腹持ちもよい食品となります。
そして、もう一つの玄米がダイエット向きと言われる理由は、糖質制限をしている方でも食べた方がいい低GI食品になることです。
低GI食品は玄米を食べたとしても、体内での糖質の吸収が穏やかで血糖値が上がりにくく、太りにくいとされているダイエット向きの食品です。
例えばおやつに人気のスナック菓子は、1袋が476kcalで約46gの炭水化物が含まれていて、その量は子供でも1袋簡単に食べられてしまうものです。
もしもごはんを食べずにおやつを食べてしまうようなら、玄米を茶碗一杯をよく噛んで食べた方がいいでしょう。
そしておかずにはカロリーの低いメニューとして和食を選べば、ダイエット中でも栄養バランスの取れた食事ができることになります。
玄米は糖尿病で糖質制限されている人向きの食材といえる？
玄米を茶碗一杯食べると、糖質を約51．3g摂取することになります。
そう考えると糖尿病の方は糖質の低いものを食べる必要があるため、玄米を食べてもいいか迷うところですよね。
ただし玄米は適量を意識して食べるなら、糖尿病の方でも食べられる食品に入っているようです。
扱いとしてはこんにゃくライス、こんにゃくラーメン、糸寒天など、身体によさそうな食品と同等に玄米は扱われています。
糖尿病の方はカロリー控えめの食事をし、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂るようにすすめられています。
そして栄養バランスの良い食事をとり、よく噛んで食べることが望ましいとされています。
玄米はビタミンやミネラルは豊富になり、タンパク質や脂質もおかずでも摂りやすい栄養素になります。
また玄米は血糖値の上がりにくい低GI食品でもあります。
色々な点から玄米を見ても、糖質制限をされている糖尿病の方にも、向く食品と言えることになります。
ただし玄米には発芽毒のアブシジン酸が含まれ、体内に入れてしまうと細胞のミトコンドリアが損傷することが心配されています。
ミトコンドリアが活性化しないとなると、あらゆる病気に関係してくるため、発芽毒を無毒化させることをおすすめします。
糖質は多めでも玄米はぜひ食べたい食品に変わりなし
玄米の茶碗一杯のカロリーと糖質は、白米とほぼ同量であることがわかり、糖質の面から見れば摂り過ぎはよくないと再確認されたと思います。
また、糖尿病の方は糖質制限のために、白米は控えるべきですが、糖質は変わらない玄米は食べてもいい食品であることに、驚かれたのではないでしょうか。
このように、玄米は食べないように注意をするのではなく、低GI食品であることや、腹持ちのいい食品であることを活かすのも大切となるようです。
