血糖値は空腹のときに下がり、食事をすると上がります。
健康な人は、空腹時と満腹時では血糖値の値が違い、食事をすることで血糖値が20～30mg/dlほど上昇するのです。
しかし、低血糖症や高血糖症・糖尿病の場合、この数値を計測すると、極端に上がったり下がったりすることがあります。
血糖値の変化を表したグラフの動きは、私たちが食べる主食となるお米によっても違うのです。
では、玄米と精白米の血糖値の上昇をグラフにすると、どれほどの違いがあるのでしょうか。
今回は、玄米と血糖値の関係について、ご紹介しましょう。
玄米と精白米の血糖値の上昇をグラフで比べて
血糖値とは血液中のグルコース、つまりブドウ糖の量のことをいいます。
健康な人は、空腹時の血糖値は、おおよそ80～100mg/dlですが、食事をすると血糖値は上昇します。
精白米を食べたときと玄米を食べたときで上昇の仕方に違いがあるのは、GI値が違うからです。
GI値とは、食品の血糖値の上昇を間接的に数値としてあらわしたもので、「グラセミック指数」のことをいいます。
グラセミック指数、つまり「グラセミック・インデックス」の頭文字で「GI値」です。
違いをグラフにしてみると、精白米は玄米よりも急激に血糖値が上がります。
逆に玄米は精白米と比較すると、血糖値の上がり方が緩やかです。
GI値を数値にすると、精白米は88で、玄米は55になります。
同じお米でも、精白米はGI値が高めの食品ですが、玄米はGI値の低めの食品になります。
この値を血糖値の上昇のグラフにしてみると、もっと分かりやすくなりますよ。
空腹時の血糖値が90mg/dlの人がそれぞれのお米を食べると、精白米では食べた後の血糖値が140mg/dlに対して、玄米は110mg/dlになります。
もちろん、私たちはご飯以外にも、肉や魚・野菜・豆製品・乳製品と色々なものをおかずで食べていますよね。
すると、ご飯の糖質だけでなく、おかずの糖質も加わり、さらに血糖値が高くなります。
健康な人の、食後1時間の血糖値は140mg/dl未満ですが、主食となるご飯が、精白米の140mg/dlであるのと、玄米の110mg/dlであるのでは、おかずで摂っていい量の猶予がかなり違ってきますね。
GI値が高いおかずが好きな人なら、おかずでコントロールをするのは辛いです。
主食で少しでも控えることができたら、好きなおかずを食べることができますね。
グラフでわかる玄米を食べたときの血糖値の動き
私たちが食事をすると、食べ物に含まれる糖質はすべてブドウ糖になり、血液中のブドウ糖は、血管内に取り込まれて肝臓に運ばれます。
ブドウ糖が血管内で増えると、膵臓からインスリンが分泌され、インスリンはブドウ糖と結びつき、細胞の中に取り込まれたり、肝臓に蓄えられていくのです。
ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれると、食事をする前までの血糖値に下がっていきます。
健康な人は、ここまでに3時間から4時間かかり、また空腹感を感じるようになるのですね。
しかし、必要以上にたくさん食べたり、GI値が高い食品を多く食べると急激に血糖値が上がり、急激に血糖値が上がると、その分インスリンの分泌量も多くなります。
インスリンは脂肪分解を抑制したり、組織で脂肪が蓄えられることを抑える働きがあります。
しかし、必要以上にインスリンが分泌されると、脂肪分解を抑制する働きをするインスリンが不足してしまうのです。
また、多量のインスリンは上がった血糖値の下降を早めてしまうため、通常よりも早く空腹を感じやすくしてしまいます。
グラフで表すと、通常の人の数値の動きが緩やかな山なりの線で表すことができるのに対して、GI値が高い食品をたくさん食べる人の数値の動きは、急こう配の山となるのです。
血糖値の値の急激な変化は、糖尿病や高血糖症・肥満症など生活習慣病の原因になることもあり、とても危険といわれています。
玄米は、精白米や胚芽精米・食パン・パスタなど多くの主食となる穀物の中でも、GI値がかなり低い方になります。
そのため、同じ食事でも精白米や胚芽精米を食べたときよりも血糖値の上昇が緩やかで、下がり方もゆっくりになるため、玄米は肥満を防ぐ効果があるといわれているのです。
玄米半分でも血糖値の上昇グラフは緩やかに
血糖値の値に異常がある人の中には、何かしらの病気の疑いということで、医師から食事制限をするように、いわれてしまうこともありますね。
しかし、食事によってこの血糖値の動きをコントロールするのは、少し難しく感じます。
ご飯だけでなく、おかずにも気を配らなくてはなりません。
好きなときに好きなものが食べられないのは辛いです。
そんなとき、主食となるご飯だけでも、血糖値の上がり方が穏やかなものを選びたいですね。
できる限り余分な糖質を吸収しにくい主食をとることで、ほかのおかずの糖質に少しだけ余裕が出てきます。
私たちが主食として食べる穀物では、GI値が最も高いのがフランスパン・食パンの95になります。
それに次ぐのが精白米です。
精白米のGI値は88ですが、ここに半分だけ玄米を混ぜるとGI値は65にまで下がります。
玄米100%は55ですが、玄米ご飯ではなくても、半分混ぜるだけでもこんなにGI値が下がるのです。
GI値が下がるということは、それだけ血糖値が上がりにくくなる可能性がありますね。
最近では、精白米に混ぜることができる玄米も販売されています。
玄米だけでは美味しくないという人は、半分だけ混ぜてみても良いですね。
同じように、普通の小麦の食パンやフランスパンよりも、ライ麦パンや全粒粉のパンはGI値が55以下で、血糖値の上昇のグラフが穏やかになります。
パン好きの人は、こちらも参考にしてみてください。
玄米ご飯以外でも血糖値上昇は緩やか
玄米は米糠を含み、米糠にはガンマ-オリザノールという成分によってコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
ガンマ-オリザノールは、膵臓のβ細胞の減少を抑えインスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果があるといわれているのです。
そのため、玄米ご飯だけでなく、玄米を使ったもの全体のGI値が低くなります。
例えば、シリアルでも玄米フレークや玄米パン、玄米がゆもGI値が低くなりますよ。
ご飯ではなくパン派の人やシリアル好きの人は、普通のパンやシリアルよりも玄米を使ったものの方が、血糖値の上昇を緩やかにします。
同じシリアルでも、普通のコーンフレークはGI値が75ですが、玄米フレークは65と10も低くなります。
玄米パンも、GI値は50～60で玄米ご飯と同じです。
玄米のおかゆはGI値が47で、食パンのおよそ半分です。
GI値が47というのは、高たんぱく低GI値食品といわれる肉や魚とほどんど同じくらいです。
時間の余裕があり、朝食をゆっくりと食べることができる人は、玄米の朝がゆはいかがでしょうか。
玄米を使った食品の血糖値の動きをグラフにすると、玄米と同じように緩やかに上昇をし下げるというようなものになるのではないでしょうか。
玄米を使った主食は血糖値の上昇を緩やかにするので、しっかりとご飯を食べても、ダイエットの効果があるのかもしれませんね。
手軽に玄米茶で血糖値の動きを緩やかに
ご飯はできれば精白米が良い、という人もいますね。
そのような人は、一緒に玄米茶を飲んではいかがでしょうか。
玄米茶は番茶を加熱した煎茶と、蒸して炒った玄米を同量ずつ混ぜてできたものです。
半分は煎茶ですが、半分は玄米です。
玄米茶でも玄米と同じように、ガンマ-オリザノールを摂ることができます。
そのため、玄米茶には自律神経を整えたり、更年期障害を緩和したり血糖値を下げる効果が期待されるといえあれているのです。
玄米茶を飲んだあとの血糖値の動きを明らかにしたグラフはありませんが、玄米茶にはギャバやテアニン、カテキンといった血糖値の上昇を抑える成分も含まれています。
カテキンは糖質の消化吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなるという効果もあるため、玄米茶でも玄米と同じように、血糖値の動きを穏やかにする働きがあるのです。
玄米そのものは苦手でも、玄米茶なら好きという人なら、食事のときに玄米茶を飲むというのもいいかもしれませんね。
玄米茶も玄米も好きという人なら、長ネギの小口切りやおろし生姜、塩鮭をのせて、玄米ご飯と玄米茶のお茶漬けもおすすめです。
血糖値の上昇を抑える玄米レシピ
精白米と玄米では、カロリーはあまり違いはありませんが、血糖値の上昇を数値で表したGI値が違います。
そのため、玄米では精白米よりも血糖値の上昇を緩やかにし、肥満症や糖尿病の予防効果もあるのです。
そこで、玄米を使ったヘルシー炒飯のレシピをご紹介しましょう。
【材料 2人分】
・玄米ご飯 400g
・卵 2個
・ニラ 4本
・玉ねぎ 1/4個
・人参 60g
・ごま油 10ml
・塩 一つまみ
・醤油 小さじ1
【作り方】
①玄米ご飯を400g分用意します。
②玉ねぎと人参はみじん切りにし、ニラは5mm程度の幅に切ります。
玉ねぎと人参を耐熱容器に入れラップをかけ、500wのレンジで1分30秒加熱しましょう。
③加熱した玉ねぎと人参に、卵を割り入れ、ほぐしていきます。
ニラも加え、再びラップをかけ1分30秒加熱してください。
④ここに、ごま油と調味料、玄米ごはんを加えよく混ぜ、ラップをせずに1分30秒～2分加熱します。
電子レンジで作ることで余分な油の量を抑えることもできて、さらにダイエット効果も高まりますよ。
美味しくてお腹いっぱいになる玄米炒飯は、普通の炒飯よりもGI値が低く、血糖値の上昇グラフの曲線を緩やかにすることでしょう。
玄米の利用で理想的な血糖値の動き
玄米ご飯は精白米とカロリーがあまり変わらないうえ、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
今は健康であまり糖尿病や高脂血症は気にしていないという人でも、食生活の習慣である日突然病気になってしまうこともあるかもしれません。
血糖値の動きをグラフにしたものでは、健康な人でも精白米よりも玄米ご飯の方が、急激な上昇が抑えられていることが明らかになっています。
糖尿病だから玄米ご飯で血糖値の上昇を抑えるということではなく、健康な今でも玄米ご飯の利用で、理想的な血糖値の動きを持続させていきましょう。
