美容は外からだけでなく内からも磨くことができます。
体によい食事は外見の美にも反映されます。
ただし、よいものを際限なく食べるわけにもいかず、カロリーも考慮しなくてはいけません。
そこで1日の食事メニューに簡単に取り入れられる、低カロリーの美容食材をご紹介します。
1日に摂るべき3大美容栄養素
バランスのよい食事を1日3食規則正しく取れば、美容にもよいと言われます。
しかしバランスのよい食事のどの栄養が美容によいのでしょうか？
そして美容と言えば体型維持も大切ですが、栄養を多くとることはカロリーオーバーにはならないのでしょうか？
5大栄養素と言う言葉がありますが、美容に関しては3大美容栄養素があります。
①βカロチン
体内でビタミンAに変わります。
皮膚や粘膜を丈夫にして、抗酸化作用があります。
②ビタミンC
肌の美白として有名なのはビタミンCです。
水溶性で一度に摂っても排出されますので、1日のメニューには必ず入れたいものです。
③タンパク質
肌や髪、爪などを作り、常に活性化させるもとになるのがタンパク質です。
肉に多く含まれますが、カロリーが高いので女性を中心にタンパク質不足の人が多い栄養価です。
他にも、大豆イソフラボンや食物繊維など美容によい栄養は多くあります。
そこで、これらの美容によい栄養を含んだ食事を1日のメニューに低カロリーで取り入れる方法をご紹介します。
美容に欠かせない女性ホルモンを摂る
女性ホルモンは女性の健康や美容に影響するホルモンです。
体内保有率は20代～30代が最も多く、40代から減少がはじまります。
しかしダイエットなどで毎日の食事量を極端に減らすと、女性ホルモンが徐々に減少します。
カロリーオフをしたいからと言って、食事を減らすとさらに減少してしまいます。
きれいになりたいと思って体重を減らしても、肌はガサガサ、髪はパサパサでは意味がありません。
美容を損ねてしまうどころか、生理不順や体調不良になる恐れもあるのです。
美容に大切なのは1日の食事をバランスよく摂ることです。
女性ホルモンの生成を促す食材はいくつかありますが、低カロリーのもので代表的なのは大豆イソフラボンを含む大豆製品です。
以下は主な大豆食品のカロリー一覧です。
・茹で大豆 100g 100kcal
・納豆 1パック 51kcal
・無調整豆乳 100ml 57kcal
・絹ごし豆腐 1丁（300g） 168kcal
・おから 100g 100kcal
美容に大豆食品を積極的に取り入れたいところですが、1日の大豆イソフラボンの摂りすぎには注意です。
内閣府の食品安全委員会は大豆食品の過剰摂取を控えるよう周知しています。
大豆イソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモン過多のような状態になるからです。
女性特有の疾患（乳がんや子宮がん）リスクが高まりますので、大豆食品は1日200gまでを限度にしましょう。
1日の緑黄色野菜で美容効果を高めよう
3大美容栄養素のβカロチン、ビタミンCを多く含むのが緑黄色野菜です。
緑黄色野菜は、100g当たりβカロチンを600μg（マイクログラム）以上含む野菜です。
そして美容効果を高めるコツはビタミンA・C・Eを同時に摂ることで、緑黄色野菜にすべて含まれています。
ビタミンA＝肌の潤いを保つ
ビタミンC＝肌の代謝を促す
ビタミンE＝美肌・血行促進
厚生労働省は1日の野菜摂取目標量350gのうち、栄養価の高い緑黄色野菜120gが占めるように推奨しています。
ところが実際にほとんどの人は、緑黄色野菜の摂取量は目標量を下回っています。
確かに葉物が多い淡色野菜とは違い、皮を剥いたり火を通す手間がかかります。
それに緑黄色野菜はカロリーが高いものが多いです。
しかし美容効果を高めるためも、緑黄色野菜を1日でなるべく多く食べたいものです。
これらは比較的にカロリーが低い緑黄色野菜です。
・ホウレン草
・小松菜
・ニンジン
・ピーマン
・ナス
・トマト
おすすめなのは、スムージーです。
茹でて食べるのが面倒なホウレン草や小松菜なども、ミキサーにかけるだけです。
1日の緑黄色野菜の栄養を、低カロリーで簡単に摂れます。
1日1回カロリーオフして豚肉を食べる
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は美容3大栄養のタンパク質が多く、特に赤身に多く含まれます。
なかでも豚肉は、美肌に欠かせないビタミンBも同時に含む美容によい食材です。
しかし肉類と言えばカロリーの高さがネックで、1日にどのくらいの量を食べられるのか気になります。
肉100g当たりの各部位のカロリーを見ていきましょう。
・肩 239kcal
・肩ロース 256kcal
・ロース 291kcal
・バラ 434kcal
・モモ 225kcal
・ヒレ 112kcal
バラだけカロリーが、他の部位に比べて倍以上ですね。
バラと他の部位の違いは、脂身が多いか少ないかの差です。
タンパク質は赤身に多く含まれるので、1日の豚肉メニューにはロースやモモを使いましょう。
豚肉料理でおすすめなのは、豚しゃぶサラダや鍋など脂を落として作る料理です。
低カロリーの豚肉料理を作れます。
先程女性ホルモンの項でご紹介した、豆乳を使った料理、豚肉の豆乳鍋もおすすめです。
豆乳も赤身の豚肉もカロリーが低いので、美容効果を高めつつ、1日のカロリー摂取量を抑えられます。
食物繊維で低カロリーメニューにする
胃腸の中をきれいにしてくれると、美容の栄養素として定番なのが食物繊維です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、男性20g、女性18gが1日の目標です。
ただ70歳代を除いたすべての世代で目標に達しておらず、どの世代も平均して5g程不足しています。
これも緑黄色野菜と同じく、食物繊維を含む食材は調理の手間がかかることが考えられます。
では食物繊維はどのような食材に含まれているのでしょうか？
食物繊維は水に溶けるか溶けないかで、美容効果が2種類に分かれます。
水溶性食物繊維…胃腸の働きを助けます。
・きのこ、ゴボウ、里芋、豆
不溶性食物繊維…胃の中で長くとどまるので腹持ちがよくなります。
・ワカメ、昆布、こんにゃく、バナナ
食物繊維は主に野菜に含まれていて、どれも低カロリーで美容によいのが特徴です。
野菜1個当たりに平均2g程含まれています。
イモ類、海藻、納豆を意識して低カロリーに作れるようにメニューに取り入れましょう。
おすすめは1日1パックの納豆で、食物繊維が3．3g含まれています。
味噌汁にきのこや海藻を多く入れると、1日のメニューに無理なく取り入れられ、低カロリーに作れます。
甘酒は低カロリーの美容ドリンク
美容によいとスーパーフードとしておなじみの甘酒も、1日1回は飲みたいものです。
カロリーは100mlで約80kcalなので、非常に低いです。
豆乳で割ればさらに低カロリーになります。
米麹と酒粕、甘酒は2種類ありますが、美容におすすめなのは酒粕の甘酒です。
効果から言うと、酒粕の甘酒＝ダイエット効果です。
ダイエットに必須な栄養価のひとつは、酒粕の甘酒に多く含まれる食物繊維ですね。
前項でもご紹介しましたが、1日の摂取量が少ない食物繊維は甘酒で摂れるのです。
そしてもうひとつ美容によい点は、酒粕独自の栄養価です。
それは、酵母の発酵によって発生するタンパク質の一種、レジスタントプロテインです。
レジスタントプロテインは食物繊維の働きを活発にするので、代謝がよくなります。
レジスタントプロテインを含む食品は少なく、酒粕は数少ないうちのひとつです。
同じ甘酒でも、米麹の甘酒には含まれません。
酵母の発酵がある酒粕の甘酒にしか含まれないのです。
酒粕のよいところは、簡単に自宅で作れるところです。
酒粕ひとつまみと砂糖をコップに入れて、お湯で割ればお好みの甘さに作れます。
砂糖の量を調整すれば低カロリーに作れますので、1日1回ぜひ取り入れましょう。
毎日取り入れやすい美容食材
1日の食事メニューを低カロリーで、美容にもよい内容にするための食材をご紹介しました。
どれも特別な食材ではなく、気軽に食事メニューに取り入れられるものばかりです。
定番の野菜や豚肉から、トレンドの甘酒まで気になる食材をどんどん取り入れて、健康的に美容の向上を目指しましょう。
