1日に必要なカロリーを推定必要エネルギー量と言います。
20代～40代の女性なら仕事や家事・育児という普通の生活で1日に2000kcal、男性なら2650kcalになります。
女性の場合、3回の食事だけ、または3回の食事と間食で2000kcal摂取することを考えると、一食が500kcalくらいはちょうどいいですね。
しかし、若い人は仕事や学校と普通よりもカロリーを消費します。
本当に一食500kcalで良いのでしょうか。
今回は一食500kcalで食べることができる献立、一食分500kcalのおかずをご紹介しましょう。
一食のカロリー500kcalを計算せずに昼食をとれる場所
毎日の食事でカロリーを気にして食べている人はどれくらいいるでしょうか。
ダイエットや健康診断で気を付けるように言われ、ダイエットの本を買ったりサイトを見て献立を立てるのって意外と難しいですね。
カロリーばかりを気にしていると、肝心の栄養素が不足してしまうこともあります。
その点、企業の社員食堂で作られている日替わり定食は、専門の栄養士が献立を立てているところも増えていますので、仕事を持っている人は利用すると良いですね。
特に、公立の小学校や中学校の先生は、生徒と一緒に学校給食を食べることができます。
学校給食は専門の管理栄養士さんが子どもたちの栄養のバランスを考えて、献立を立てています。
小学校低学年はちょうど500～600kcal、高学年や中学生は700kcalを目安に作られていますので、大人の先生が一食に摂る栄養が十分に含まれています。
500kcalに抑えるなら、先生は学校給食で8枚切りの食パン2枚のところを、1枚にするだけなのでとても簡単です。
最近ではタニタをはじめ、健康に関するものを取り扱うメーカーや食を取り扱うメーカーだけでなく、普通の商社や金融でも食に関する関心が高まり、社員がバランスの良い食事ができるようにしています。
社員食堂の献立も、カロリー表示をしているところが多くなっています。
社員食堂がない企業でも、専門の弁当業者にお願いして、毎日お弁当を持ってきてもらうサービスを利用しているところがあります。
こういったお弁当もカロリーはもちろん、たんぱく質や鉄分などの栄養表示を提供しているところも多くなっています。
自分で上手にカロリーを計算するのは難しい、という人は、こういったものを利用すると一食分の計算をせずに、バランスの良い食事になりますね。
仕事をしている人は、自分で作るお弁当も良いですが、企業のこういったサービスも利用しましょう。
これから就活をする大学生の皆さんも、給与体系だけでなく福利厚生でこういった面を見てから企業を選ぶことをお勧めします。
一食のカロリー500kcalを計算せずに食事をとる方法
外食をするときは、カロリー表示があるお店に入ると、自分が食べた食事のカロリーはすぐにわかります。
ファミリーレストランでも、ラーメン店でもほとんどのお店でこういったサービスをしているので、どのメニューを注文すれば500kcalになるのか、すぐにわかります。
もちろん、ビュッフェスタイルのお店は違いますが、そもそもビュッフェスタイルのお店で食べる時は、カロリー度外視で食べるというのが普通なのでこれは別のお話です。
しかし、毎日自分で夕飯を作っている人は、毎回カロリーの計算をするのは面倒になります。
そんな時に、一食のカロリーが決まった形で材料が届けてもらえるというサービスがあります。
若い子育て世帯、共働き世帯が簡単にバランスの良い食事が作れるようになっています。
食材もすぐに調理ができるようにカットされていて、そのままレシピ通りに火を通すだけという簡単なため、子育てと仕事の両立をしている家庭で利用されています。
おかずが単品の場合、一食300kcalからとなり、そこに副菜を含めて500kcal前後になるように献立ができています。
同じように材料をお届けする食材宅配サービスで、コンビニのセブンイレブンで受け取れるものもあります。
こちらもおかずだけで2人分が1000～1100kcal、3人分が1600kcal強でのお届けになりますので、1人一食分は500～530kcalになります。
一つ一つの材料を揃えて計算をして献立を立てるのは大変ですが、バランスの摂れた食材を提供してもらえるならとても楽ということで、利用をする人が増えています。
一食分のカロリーが500kcalの献立
それでは、簡単にできる1人分一食500kcalで作れる献立をご紹介しましょう。
普通160gのご飯を140gと少なめにし、ご飯で235kcal、味噌汁の具ををネギとさやえんどうで15kcalとします。
おかずは、豚もも肉のキュウリ炒めと大根サラダ・冷奴です。
それでは主菜の豚もも肉のキュウリ炒めのご紹介です。
【材料2人分】
・きゅうり 1本
・豚もも肉 80g
・オイスターソース 大さじ1
・にんにくみじん切り 小さじ1
・ごま油 大さじ1
・塩コショウ 適量
・豆板醤 小さじ1/3
【作り方】
①きゅうりは太めの千切りにします。
②豚もも肉は食べやすい大きさに切ってください。
③オイスターソース、ニンニク、豆板醤は混ぜておきます。
④フライパンにごま油をひいて、豚もも肉を炒め、火が通ったらきゅうりを入れます。
⑤混ぜておいた調味料と塩コショウで味を付けます。
豚もも肉の代わりに鶏肉を使う方法もありますが、糖質をエネルギーに変える力があるビタミンB1を多く含む豚もも肉を使用した方が、疲労の緩和とダイエット効果が高まります。
こちらは1人分のカロリーが150kcalです。
ここに、千切り大根とカイワレ大根に鰹節を掛けた「大根サラダ」38kcalと、ミョウガやシソを乗せた冷奴半丁98kcalを付けます。
ご飯とみそ汁を合わせてもわずか536kcalです。
しかも、一汁三菜で野菜・肉・魚・豆製品をしっかりと摂っていますね。
ちゃんとビタミンやたんぱく質を摂りながら、カロリーを500kcal以内に抑えることができました。
外食で一食分500kcalのメニュー
ファストフード店で人気のモスバーガーは、野菜メニューも多く、使用している野菜も地元のものを使っていることがあるのでも有名です。
モスバーガーではハンバーグ一つ当たりのカロリーが、300kcalから600kcalです。
人気のモスバーガーは361kcal、こだわりサラダが32kcal、クラムチャウダーが119kcalです。
合わせて512kcal、ドリンクをジンジャーエールに変えると500kcalですので、モスバーガーでセットをお願いすると、ほぼ一食のカロリーが500kcal前後になります。
ファストフードのセットは、ほぼこちらと同じカロリーになりますが、サラダをチキンやポテトに変えると700kcal以上になります。
カレーはカロリーが高く、ココ壱番屋のカレーは一番低いメニューのカレーでも700kcal以上あります。
牛丼も同じで、全国チェーンの牛丼店のほとんどは、一食分が600kcal以上あります。
ラーメンは麺とスープ、簡単な具だけの場合は500kcalですが、そのほとんどは炭水化物と脂質です。
野菜や肉を加えてしまうと、あっという間に700kcalくらいになってしまいます。
1000kcalを超えてしまうのも珍しくありません。
和食のファミレスでも500kcal以内というのはあまりありません。
大戸屋の「野菜のせいろ蒸しとたっぷり野菜の麦みそ汁定食」、和食さとの「京ゆばごはんの小町セット」とヘルシーメニューがありますが、ほとんどのメニューが600kcalを超えます。
外食でカロリーを500kcal以内に抑えるというのは難しく、定食やセットを注文する時にはご飯を少なめにしたり、雑穀米にするなどの工夫が必要です。
1人暮らしの人が一食分のカロリーを500kcalにするために
男性はもちろんですが、若い女性で仕事をしている人にとって一食のカロリーが500kcalはカロリー不足になります。
女性が一日に必要なエネルギー2000kcalを摂ることができません。
そのため、普通にランチセットで700kcal分食べてることは決して摂りすぎにはなりません。
できれば主菜となるおかずだけで400kcal、他のおかずと合わせて500kcalくらい摂れると良いですね。
定食やセットメニューの良いところは、肉や魚・野菜・卵・海藻・豆製品とご飯とみそ汁がセットになっています。
学生街の定食屋さん、学食や企業の社員食堂、ファミリーレストランなどほとんどの店で、こういったバランスの摂れたメニューを用意しています。
500kcal以下にすることばかりにとらわれず、色々な種類の食材をたくさん利用して一食700kcalくらい食べるようにしましょう。
同じ一食のカロリーが500～700kcalでも単品メニューの多いラーメンや寿司の場合は、どうしても野菜が不足してしまいます。
サラリーマンや学生の中には、給料日前や仕送り前にどうしても金欠になってしまい、毎日菓子パン・カップ麺・素うどん・コンビニのおにぎりで過ごす人がいます。
カップ焼きそばはカロリーこそありますが、毎日こんなものばかりでは栄養のバランスが崩れてしまいます。
とはいえ、一人暮らしの大学生や社会人は、料理をする時間がなかったり苦手な人も多くいます。
毎日三食を外食にしたり良い食材を購入していると、一日およそ1500円かかります。
2019年度の大卒初任給は20万円、ここから非消費支出（税金・社会保険料）を差し引いた手取り額は15万円。
奨学金の返済や家賃・他の生活必需品を購入すると食費になるのは、月額平均3万円と言われています。
毎日の食事が外食では、20日間で食費は底をついてしまいますね。
これは大学生も同じで、仕送りから食費にかけられるのは1カ月3万円くらい。
そのために朝ごはんを抜いてしまったり、菓子パンに頼るのはできるだけ避けたいですね。
一食を低価格で500kcal以上になるものに、カップ焼きそばやコッペパンがありますが、炭水化物や脂質に偏っていることを忘れないでください。
一食のカロリーが500kcal以上でも安くバランス良く仕上げる方法
若い人にとって成長はもちろんですが、健康な身体を保つためにはバランスの良い食事が大切です。
低価格でもビタミンもたんぱく質も無機質もしっかり摂るためには、野菜や肉・魚・卵・豆製品を食べてほしいです。
一番大切なのは、安い時に卵や野菜を購入しておくことです。
主婦ならそんなのは当たり前のことですが、仕事や学校で勉強をしながら安い店を探して買い物をするのは大変ですね。
ピーマンやにんじん・玉ねぎは安い時に多めに購入し、色々な大きさにカットして冷凍します。
肉や卵も同じ、たまたま買い物に行ったら安かったというものは購入しておきます。
小分けに冷凍しておけば1週間分のおかずになります。
それでは1人暮らしの人が冷凍庫に入れておくと便利な、作り置きの具をご紹介します。
【材料】
・玉ねぎ1個
・ピーマン 4個
・にんじん 1/2本
・ひき肉 300g
・サラダ油 大さじ2
・卵 1個（黄身）
・塩コショウ・ナツメグ 適量
【作り方】
①玉ねぎ、ピーマン2個、にんじんをみじん切りにします。
②フライパンに油を挽いて炒めます。
③一度冷まします。
④ひき肉にナツメグと冷めた野菜を入れてよく混ぜます。
⑤塩コショウをしっかりしておきます。
⑥卵を入れて、一部を大1個、小2個小判型の形に整えます。
⑦大1個でハンバーグを作って、その日の夕飯にします。
小2個も一緒に焼き、冷まして冷蔵庫に入れ、翌日のお弁当のおかずにしましょう。
⑧残りの具は一部を2個のピーマンの中をくりぬいたものに入れ、ピーマンの肉詰めにし冷凍しておきます。
⑨さらに残った具は冷凍します。
炒飯やワンタン、麻婆豆腐の具になります。
普通のハンバーグよりも野菜を多めに入れることで、ハンバーグ以外にも使えて野菜を摂れるようにしました。
上手にみじん切りやスライスができない人も、簡単にスライスやみじん切りができる道具があります。
無理をしても長続きしません。
使える便利グッズは、1人暮らしをするときに用意してもらいましょう。
魚はしらすや鰹節で取りましょう。
ご飯に味噌汁、野菜や肉・魚・卵と、1人暮らしの人にとってバランス良く食事をするのは大変です。
しかし、なんとか色々なものを作ってバランス良く一食にすると、自然とカロリーも500kcalを超えます。
味が少々落ちても形が変でも安い食材でも、バランス良く色々なものを食べることが一番大切なのではないでしょうか。
若い人こそ一食のおかずのカロリーは500kcal以上に
若い世代の中で、大学や仕事で一人暮らしを始めたけれど、精神的な問題を抱えて追い込まれている人が増えています。
心と身体は一つなので、精神的なバランスが崩れる原因の一つに栄養のバランスもあります。
お金がない、仕事が忙しくてしっかりと食事をしている時間がない人こそ、ちょっとした時間を見つけたら、しっかりと食事をしてください。
10代20代は痩せることよりも、しっかりと身体を作らなければならない時期です。
一食のおかずのカロリーだけで500kcal以上にすると、かなりバランスの良い食生活になります。
仕事も勉強も健康な身体があってこそです。
