みなさんは、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーはどのくらいなのかご存知ですか？
摂取カロリーも消費カロリーも年齢や体形によってかわってきます。
食生活や運動の方法についても触れながら、30代の男性と女性の最適なカロリーについてご紹介します。
30代男女の1日の消費カロリーはどのくらい？
消費カロリーの正式名称は基礎代謝量と言います。
基礎代謝量とは、人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー量のことで、安静時の呼吸や心臓の拍動などによって、消費されます。
基礎代謝量の約3．4％は筋肉で消費されると言われているので、筋肉が付けば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になるのです。
女性より男性は筋肉量が多いので、同じ30代で同じ身長や体重だとしても、1日の消費カロリーは男性の方が圧倒的に多くなります。
基礎代謝量を求めるには基礎代謝基準値（kcal/体重kg/日）×体重（㎏）という計算式が必要です。
基礎代謝基準値とは、体重1㎏当たりの基礎代謝量のことを言いますが、30代男性であれば22．3、30代女性は21．7という数値を用いて計算します。
それでは、実際に計算してみましょう！
（例）30代男性、体重68kgの場合
22．3（㎏/体重kg/日）×68kg＝1520kcal
（例）30代女性、52kgの場合
21．7（kg/体重kg/日）×52㎏＝1128．4kcal
男性は1520kcal、女性は1128kcalが何もしなくても1日に消費されるエネルギー量となります。
30代男女の1日の摂取カロリーはどのくらい？
1日の摂取カロリーを計算するには、先ほど求めた基礎代謝量と身体活動レベル（PAL）が必要となります。
身体活動レベルとは、1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割った指標のことです。
身体活動レベルには、指標が3つあります。
「低い（Ⅰ）」は1．50→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
「ふつう（Ⅱ）」は1．75→座位中心の仕事であるが、職場内での移動や立位でも作業、通勤、買い物、軽いスポーツ等を行う場合
「高い（Ⅲ）」2．00→移動や立位の多い仕事で、余暇における活発な運動習慣をもっている場合
男女ともに事務職の場合は、仕事であまり動かないからと言って、身体活動レベルを「低い」と設定せず、「ふつう」と設定しましょう。
理由は、出勤するには通勤で歩いたり、帰りに買い物をしたりすると予想できるためです。
それでは、基礎代謝量（kcal）×身体活動レベルという計算式を用いて実際に1日の摂取カロリーを求めてみましょう。
（例）30代事務職男性、体重68㎏の場合
1520kcal×1．75＝2660kcal
（例）30代事務職女性、体重52㎏の場合
1128kcal×1．75＝1974kcal
1日の摂取カロリーは男性2260kcal、女性1974kcalとなりました。
実際に、自分の体重や職種などに入れ替えて計算してみてくださいね。
30代男女が消費カロリーをあげるには
1日に消費される総カロリーは基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生（DIT）が約10％、身体活動量約30％の割合です。
代謝をあげるために、何が必要か1つ1つご紹介します。
①朝起きたらまずコップ1杯の水を飲みましょう。
寝ている間にも、私たちの身体からはコップ1杯分の水分が失われていると言われています。
朝起きてコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や、基礎代謝アップの効果が期待できます。
朝は1日の中で最も体温が低い時間帯なので、白湯もおすすめです。
白湯を飲むことで胃腸を温め、より代謝を促してくれます。
②食べ物からも体温をあげましょう。
人間は体温が1度上昇すると、代謝量が13％上昇すると言われています。
もちろん、食べ物から身体を温めてもOKです。
身体を温める食材として、熱を取り込むことができる根菜類を取り入れると良いでしょう。
例えば、生姜の中に含まれる辛味成分のジンゲロールは身体を温める効果をもちます。
さらに、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる効果があるので、生姜を積極的に取り入れることも1つの方法です。
③筋肉量を増やすことを意識しましょう。
基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレをして、少しでも筋肉を鍛えることが重要です。
運動をすることで、消費カロリーも増えるため減量も期待できます。
30代の男女に良い運動法を後程詳しくご紹介します。
以上の3つの代謝カロリーを増やすための方法の中でも、最も手軽に簡単に始められる、朝起きたら水を飲むことからぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
30代男女の1日の食生活の注意点①欠食をするとどうなる？
食事をすることの目的は、活動するためのエネルギーを得ることですが、その食事内容のバランスが取れていれば、生活習慣病を防ぎ健康を維持することができます。
しかし、30代の仕事が忙しい年代は加齢とともに基礎代謝量や身体活動量が低下するため、エネルギーの必要量も低下していきます。
男性は単身赴任や外食、宴会などによる食生活の乱れから偏食や過食、欠食などになりがちではないでしょうか。
社会進出が当たり前となった女性も男性と同じような食生活の傾向がみられます。
これらの変化から、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、その結果肥満から生活習慣病へと進展していくのです。
食生活を変えるために大切なことは、欠食をしないことです。
脳へのエネルギー源であるのはただ1つ、ブドウ糖のみなのですが、そのブドウ糖は1日に120gも消費されるのだそうです。
ですが、例えば朝食を欠食することで午前中の血糖値レベルが下がり、ブドウ糖の補給が不十分のため、頭がすっきりしない、集中できないなどの状態になりやすくなります。
そして、身体のリズムでは昼頃に筋肉の活動がピークになりますが、朝食を欠食すると、その活動の準備ができず身体が鈍り、体温が上がらないということになるのです。
長年の朝食の欠食による栄養素のバランスの乱れは、身体の代謝にも大きく関係してくるため、同じカロリーを摂取していても、食事回数が少ない人の方が肥満になりやすいと言われています。
朝は時間がなくて食べられない、食欲がないという方は、少しでも良いのでフルーツを食べてみてください。
朝から昼にかけての身体の動きがよくなるはずです。
30代男女の1日の食生活の注意点②外食や中食の回数を減らす
忙しい30代は1食だけではなく、1日のうちの3食全て外食や中食になることもあるかもしれません。
中食とは、お弁当や惣菜をお店で買って家で食べることをいいます。
食生活を変えるために欠食をなくすことの他に大切なことは、外食の回数を減らすことです。
近年ヘルシー志向になり、外食や中食でも低カロリーやバランスの考えられた献立やお弁当なども増えていますが、今でも圧倒的に多いのは揚げ物などの油っこく野菜の少ない、味付けの濃いものです。
脂質や塩分を摂りすぎた食生活を続けていると、糖尿病や脂質異常症、高血圧になりやすくなってしまします。
外食の回数を減らすことが最も良い方法ですが、どうしても外食をしないければならない時は、ぜひ1品野菜料理を選んでみてください。
野菜が入るだけで食物繊維のおかげで血糖値の上がり方が穏やかになり、身体の負担も軽減されますよ。
洋食屋さんなら、サラダを選び、和食屋さんなら具の少ない味噌汁ではなく野菜の沢山入った豚汁やお浸しを選ぶと良いですね。
消費カロリーを増やすための運動法とは
30代の男性と女性は外食や宴会などで1日のカロリー摂取が多くなりがちですよね。
摂取カロリーが多くなってしまっても、基礎代謝量が多ければ太りにくい身体になります。
筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えるので、程よく運動をして筋肉を増やしましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動があるのはご存知ですか？
有酸素運動は酸素を体内に取り込むことで脂肪燃焼が活発となり、血流が良くなることで代謝が上がり、便秘やむくみ解消などの効果が期待できます。
ジョギングやヨガ、ウォーキングなどが有酸素運動です。
無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや付加が強いため、酸素が吸うことができない、息が切れるような運動のことを言います。
筋トレや短距離走が無酸素運動です。
基礎代謝量を上げるためだけのことを考えると、無酸素運動をすることがおすすめですが、同時に体形維持をしたければ、有酸素運動も一緒に行いましょう。
具体的には「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」をバランス良く組み合わせると、消費カロリーを効果的に高めることができます。
例えばウォーキング（有酸素運動）だったら、1日30分程度行います。
毎日ウォーキングを続けると1週間で80～100g程度の脂肪を落とすことができるのです。
また、筋トレは比較的簡単なクランチ、スクワット、上体そらし、膝つき腕立ての4つを基本に、それぞれ5回程度で十分です。
機械等を使って本格的に鍛えようとしなくても大丈夫ですよ。
ストレッチは筋肉に溜まった乳酸を取り除き疲労回復効果があるので、有酸素運動を行ったあとにやってみて下さいね。
運動は無理せず出来る時に行うことが継続するコツです。
忙しい30代。自身の食事と運動に目を向けてみましょう
自身の生活習慣と向き合うことはとても重要なことで、身体の変化にも気付き、体調管理を行いやすくなります。
まずは、自身の消費カロリーや摂取カロリーを知ることから始めてみましょう。
ストイックになりすぎて、ストレスをためてしまっては意味がありませんので、食事管理や運動は無理せずできることから少しずつ行うと良いですね。
