健康法やダイエットとしても人気のウォーキング。
老若男女問わず、誰でも簡単に始められることが魅力の一つです。
しかし、いったい何時間ウォーキングすればダイエット効果はあるのでしょうか。
今回は、気になるウォーキングの消費カロリーや効果について、さらにはダイエットにとって効果的なウォーキングのポイントまでご紹介していきます。
ウォーキングによる消費カロリーの目安
ダイエットを考えるうえで重要な項目の一つが、カロリー消費です。
普段食事などで摂取したカロリーを、運動などで消費するカロリーが上回れば、ダイエット効果があると言えます。
では、ウォーキングではどれ程のカロリー消費が期待できるのでしょうか。
ウォーキングによる消費カロリーの目安は、体重、ウォーキング時間、歩く速さによって異なります。
以下では歩く速さごとに、体重50kgと60kgの人の場合の、ウォーキング時間30分と1時間のカロリー消費の目安をご紹介します。
■散歩など普通の早さで歩く場合
・体重50kg、30分ウォーキング＝80kcal
・体重50kg、1時間ウォーキング＝160kcal
・体重60kg、30分ウォーキング＝95kcal
・体重60kg、1時間ウォーキング＝190kcal
■ウォーキングとして早く歩く場合
・体重50kg、30分ウォーキング＝130kcal
・体重50kg、1時間ウォーキング＝260kcal
・体重60kg、30分ウォーキング＝160kcal
・体重60kg、1時間ウォーキング＝320kcal
1kg痩せるには何時間のウォーキングが必要？
ウォーキング時間によるカロリー消費の目安は分かりましたが、いったい何時間ウォーキングすれば体重1kgを落とすことは可能なのでしょうか。
これを考えるうえで注意すべき点は、1回のウォーキングでの体重変動の原因は、ほとんどが汗ということです。
汗を1L以上かけば1kg痩せたように感じますが、水を1L飲めばすぐ元に戻ります。
仮に1時間ウォーキングして1kg痩せたとしても、その内訳は水分が940g、脂肪が30g、筋肉等が30gで、ほとんどカロリー消費できていません。
ダイエットのためには、汗ではなく体脂肪を落とす必要がありますが、体脂肪1kgは7200kcalに相当します。
1kgダイエットをするためには、7200kcalをウォーキングで消費する必要があります。
前章のウォーキングによる消費カロリーの目安を参考にすると、例えば普通の歩く速さで体重60kgの人がウォーキングをする場合、約40時間歩く必要があるということになります。
距離にすると約150kmものウォーキングが必要となるのです。
つまり、ウォーキングでダイエット効果を期待する場合、すぐの結果ではなく、少なくとも2～3ヵ月継続することが必須となります。
1時間の運動別消費カロリーの比較
ダイエット効果を感じるためには、長期間のウォーキングの継続が必要です。
では、他の運動に比べてウォーキングはダイエットに非効率なのでしょうか。
体重60kgの人が、1時間運動をしたの時のカロリー消費目安をご紹介します。
・ウォーキング：150～300kcal
・ランニング：500～600kcal
・自転車：250～500kcal
・水泳：300～500kcal
・エアロビクス：250～350kcal
・階段の昇り降り：250～350kcal
・テニス：350～500kcal
このように見てみると、ウォーキングは他の運動に比べ消費カロリーが低く、ダイエットに不向きな運動のように感じます。
しかし、毎日1時間ランニングや水泳をしようと思うと、多くのカロリーは消費できますが、ハードな運動のため続けるのは非常に難しいでしょう。
さらに、ジムなどに通うとなると、時間やお金の負担も出てきてしまいます。
また、ランニングや水泳は消費カロリーが多い分、心臓や身体への負担も大きく、技術も必要な場合があり、出来る人が限定されるという面もあります。
単純に消費カロリーだけで考えると、ウォーキングはダイエットに非効率のように感じますが、果たして本当にそうなのでしょうか。
ウォーキングダイエットのメリットとは？
普段何気なく歩いていますが、歩くという行為は有酸素運動となります。
筋トレや瞬発的な動きの無酸素運動とは異なり、有酸素運動は体内に酸素を十分に取り入れるため脂肪燃焼効果が期待できます。
前章で他の運動に比べ、ウォーキングは消費カロリーが少ないとご紹介しましたが、ウォーキングダイエットならではのメリットが3つあります。
①誰でもできる
ウォーキングは基本的に歩くという行為のため、水泳やヨガのように技術が必要な運動と異なり、運動が苦手な方も心配いりません。
また、身体への負担が少ないため、病気や持病がある方、高齢者の方も健康的に痩せることができます。
ウォーキングという軽い運動でも、心肺機能が向上し、疲れにくい身体になることも期待できます。
②すぐに始めることができる
技術が不要であり、専用のウォーキングシューズやウェアを購入する必要もないため、すぐに始めることができます。
③いつでもできる
ウォーキングの時間をわざわざ作ろうとしなくても、日常生活に取り入れることができます。
例えば、買い物のついでに少し遠回りして歩いてみたり、通勤や通学で、電車やバス一駅分歩いてみたりしても良いでしょう。
ジムに出かけたり、運動しようと重い腰を上げたりする必要がないため、忙しい方でもいつでも実践することができます。
カロリー消費以外のウォーキング効果！
ウォーキングには、カロリー消費以外にも期待できる効果がたくさんあります。
・健康的に痩せる
無理な食事制限や激しい運動のダイエットは、体調を崩しやすいです。
一方、ウォーキングは軽い運動で継続しやすく、適度な筋肉をつけながらダイエットできます。
・食欲を抑制
ウォーキングをすると食欲増進ホルモン「グレリン」が減少し、満腹感を出す「ペプチドYY」や「レプチン」が分泌されます。
脂肪が分解され、血糖値も一時的に上昇するため、自然と食欲を抑えることができます。
・ストレス解消
ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」の過剰分を早く消費でき、さらに幸せを感じるホルモン「セロトニン」を分泌する効果があります。
・心肺機能の向上
有酸素運動は心肺機能を鍛えてくれるため、疲れにくい身体になったり、身体が軽いと感じるようになったりします。
・むくみ解消、健やかな肌
脚の筋肉がポンプのように働き、下半身の余分な水分を排出してくれてむくみが解消され、血行も良くなります。
また、汗をかくことで老廃物を排出し、健やかな肌になる効果も期待できます。
以上のように、ウォーキングにはカロリー消費以外にも効果が多く、身体のためには時間をかけて継続すべき運動であると言えます。
短時間でも毎日実践！ウォーキングの効果的な方法
ウォーキングをすると言っても、いつも通り歩いていてはもったいないです。
ここでは、ウォーキングを実践するにあたって、より効果を出すために注意すべきポイントをご紹介します。
■歩き方
姿勢は背筋を伸ばして胸を張り、やや前方に視線を持っていくようにしましょう。
かかとから着地し、親指に力を入れて踏み出し、いつもよりも少し早歩きで力強く歩くと、消費カロリーが高くなるため良いです。
■歩く時間
脂肪が燃焼されだす時間は、運動開始から20分後と言われています。
しかし、最初からたくさん歩くのは大変なため、まずは最低20分間を目標にしましょう。
慣れてきたら、毎日30分間、早歩きで約1万歩を目安にウォーキングを継続すると良いです。
また、ウォーキングをする時間を決めておいて、毎日の習慣にするように心がけましょう。
毎日のウォーキングで健康的にダイエット！
ウォーキングは消費カロリーが少なく、わかりやすく効果のあるダイエット方法ではありません。
しかし、毎日継続することで健康的に痩せることができます。
毎日同じことを続けるのが苦手という方は、ダイエット目的に歩くのではなく、音楽やラジオを聴きながら歩くなど、楽しみを目的にすることをおすすめします。
また、歩いた時間から消費カロリーを計算したり、体重や体脂肪を毎日記録したりして、ダイエットのモチベーションを維持しましょう。
