パンは大好きだけど、カロリーが心配という方はご注目ください！
ダイエット中なので、これもあれも食べることができない、というのはストレスが溜まってしまい、かえってリバウンドが心配です。
そこで、今回はダイエット中にも食べることができるカロリーオフなパンのレシピをご紹介します。
手作りにすると添加物もなく、健康にもいいのでおすすめですよ。
パンは太る？ダイエットにはカロリーオフパンがおすすめ
パンは太りやすいと聞いたことはありませんか？
参考にできる点として、血糖値の上昇度を数値にしたGI値という目安があります。
一般的には、GI値が高いと太りやすく、低いと太りにくいと言われています。
精製された小麦粉を使ったパンと精製された米を比較すると、パンは91、ご飯は84と、パンの方が高くなります。
パンの方が血糖値が上昇しやすいということなのですが、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪合成を促進し、脂肪の分解を抑制します。
つまり、GI値が高いとインスリンがたくさん分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるのです。
ちなみに精製されていない粉で作った全粒粉パンのGI値は50です。
全粒粉など精製されていない小麦粉を使ったパンなら、GI値は低いので脂肪が蓄積されにくいといえます。
では次に、パンのカロリーについて見ていきましょう。
フランスパンは100gで280kcal、食パンは100gで263kcalに対し、クロワッサンは100gで450kcal、デニッシュは100gで400kcalです。
見ていただけるとわかりますが、パンと一口に言いましても、種類によってかなりカロリーが違ってきます。
パンを選ぶとき、精製された小麦粉で作ったパンや油や砂糖をたっぷり使ったパンを避けることもダイエット成功の秘訣です。
今回は手作りパンであれば自分でカロリーや材料を把握できるので、カロリーオフのパンを手作りしてしまおう、というわけです。
次項では簡単にできるレシピをご紹介します。
ダイエット中に食べても比較的OKな全粒粉ベーグルレシピ
ベーグルのGI値は意外に低く、75です。
食パンは91なので、比較的血糖値の上昇が緩やかで太りにくいパンだといえます。
全粒粉を加えると、さらにダイエット向けのカロリーオフパンになりますので、このレシピをぜひ試してみてください。
ベーグルは焼く前に茹でる工程が入るため、そのおかげでもちもちしていて、噛みごたえもあります。
咀嚼回数が増えるので、満足感が得られやすく、食べ過ぎも防ぐことができますよ。
【材料】
・全粒粉 150g
・強力粉 100g
・塩 5g
・砂糖 10g
・ドライイースト 4g
・水 160cc
・生地を茹でるための水 適量
・はちみつ 大さじ1
【作り方】
①生地を茹でるための水とはちみつ以外の材料をホームベーカリーのパンケースに入れ、生地をこねるコースを選択します。
②生地が出来上がったら4等分にし、棒状に伸ばします。
片方の端を太く、片方の端を細くします。
太い方の端を潰し、生地を輪にしつつ、太い方の端で細い方を包み込みます。
輪の真ん中の空間が直径5cmくらいになるように整えます。
③オーブンは200度に余熱します。
大きめの鍋にお湯をわかし、はちみつを入れて中火に弱めます。
④生地を表裏ともに30秒ずつゆでます。
天板の上にオーブンシートを敷いておき、ゆでた生地をくっつかないように並べます。
⑤17分焼いて、出来上がりです。
糖質制限中にも！ふすまでカロリーオフパンレシピ
ふすまとは、穀物の外側の皮の部分のことで、表皮、胚芽の部分にあたります。
英語ではブランと言いますが、聞いたことがあるのではないでしょうか？
ふすまを使ってパンを焼くと、カロリーオフかつ低糖質のパンが出来上がります。
また食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えたいときもおすすめです。
ダイエット中にもパンが食べたい方は、このレシピでふすまパンを作ってみてください。
【材料】
・ふすま 50g
・水 150cc
・強力粉 200g
・砂糖 20g
・塩 小さじ1
・卵 1個
・バター 40g
・スキムミルク 大さじ2
・ドライイースト 4g
【作り方】
①ホームベーカリーを使って生地を作ります。
材料をホームベーカリーのパンケースに水をまず入れ、その後ほかの全ての材料を入れます。
②一次発酵までホームベーカリーで終わらせ、まな板に取り出します。
③6個～8個くらいにお好きな大きさに切り分けて丸めます。
④霧吹きしてラップをかけ、生地を寝かせます。
30分ほど、1．5倍の大きさになるまでベンチタイムです。
⑤丸め直します。
1時間から1時間半ほどかけて二次発酵させます。
⑥オーブンを180度に余熱します。
180度で15分ほど焼いて、出来上がりです。
ホームベーカリーで簡単！大豆粉パンレシピ
大豆粉を使ってもカロリーオフパンを作ることができます。
大豆粉は、大豆をそのまま粉に加工したものです。
生のまま粉にしたり、粉にひいてから加熱処理したりとメーカーによって少々加工方法に違いがあります。
そのため、大豆粉でパンを焼く場合、メーカーによって膨らみ方も異なってきます。
何回かトライする必要があるかもしれませんが、自分なりのレシピを見出すのも楽しみのひとつと考えて挑戦してみてください。
ちなみに、小麦粉と大豆粉の糖質量を比較すると、大さじ1杯あたり小麦粉は6．6gほど、大豆粉は1．6gほどと、かなり糖質の量が少ないことがわかりますね。
また、大豆粉には牛乳と同じほどのカルシウムが含まれており、ビタミン類やお通じがよくなる食物繊維もたっぷりです。
レシピの中のグルテンパウダーは大豆粉に含まれていないグルテンを補い、生地が膨らむようにするものです。
【材料】
・大豆粉 100g
・グルテンパウダー 100g
・砂糖 大さじ3
・水 200cc
・卵 1個
・オリーブ油 大さじ1
・ドライイースト 5g
【作り方】
①ホームベーカリーのパンケースに材料の液体を先に入れ、粉類は後に入れます。
②ドライイーストを粉のくぼみに入れ、食パンコースで焼きます。
小麦粉なし！おからでカロリーオフパンを作ろう
おからパウダーでもカロリーオフパンが作れます。
おからパウダーとは、豆乳を絞った後のおからを乾燥・粉にしたものです。
さっきご紹介した大豆粉よりカロリーや脂質や糖質が低いので、よりダイエットに向いているといえます。
おからパウダーには、食物繊維が多く含まれており、満足感が得られるだけでなく、体の毒素を排出してくれるので整腸効果が期待できます。
また、良質なタンパク質を含み、骨などを丈夫にするカルシウムも豊富です。
ここでは、おからを使ったベーキングパウダーで膨らませるパンのレシピをご紹介します。
【材料 6個分】
・オリーブオイル 100cc
・豆乳 150cc
・砂糖 40g
・塩 5g
・ベーキングパウダー 小さじ1．5
・おからパウダー 60g
・卵 2個
・米粉 20g
【作り方】
①豆乳とオリーブオイルを合わせておきます。
②ボウルに砂糖、塩、おからパウダー、ベーキングパウダー、米粉を入れて混ぜます。
さらに溶き卵を入れ、①を半分加え、混ぜます。
その後は、硬さを見つつ、①を少しずつ加えていきます。
まとまる硬さになったら、手早くこねます。
③ ②を丸くまとめて、その後6つに分けます。
④丸く平たく形成し、上に3つほど切れ目を入れ、170度のオーブンで30分ほど焼いて出来上がりです。
時短で出来ます！ライ麦パンも低カロリー
ライ麦100％パンは、GI値が58ほど、カロリーは100gあたり187kcalと低めで、太りにくいパンのひとつです。
食物繊維が豊富に含まれ、ビタミンB1とビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB1とB2には、皮膚や粘膜を保護したり、肉体疲労の時に溜まってしまう乳酸を分解したりする効果があります。
また、むくみ防止効果のあるカリウムも含まれていますよ。
ここでご紹介するレシピはノンオイルなので、カロリーオフのパンが出来上がりますよ。
【材料】
・ライ麦粉 200g
・ドライイースト 小さじ1
・塩 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・ぬるま湯 200cc
【作り方】
①ボウルにぬるま湯を入れ、そこにドライイーストを入れて、混ぜます。
② ①に塩と砂糖を入れて混ぜます。
③ ②にライ麦粉の半量を入れて混ぜ、残りのライ麦粉も入れ、ひとまとめにします。
④ラップをして、30分ほどベンチタイムを取ります。
その間にオーブンを220度に余熱しておきます。
⑤好みの形に生地を形成し、20分ほどオーブンで焼いて出来上がりです。
カロリーオフのパンは材料を工夫すれば作れる
いかがでしたか？
パンというと、ダイエットの敵と思われている方もいるかと思います。
しかし、様々な材料で低カロリーのパンが作れることがわかりましたね。
続けるには、おいしいことも大切な要素なので、ぜひお好みの味のパンを見つけてみてください。
