独特な香りと苦みのあるピーマン。
一般的な緑色のピーマンから、黄色、赤色まで色とりどりで、スーパーでも手に入りやすい身近な野菜の一つです。
一方、子どもの苦手な野菜ランキングでは、常に上位という一面もあります。
しかし、ピーマンは栄養満点でカロリーも低く、健康や美容効果の高い野菜なのです。
今回は、意外と知らないピーマンの栄養やカロリー、さらにその効果をご紹介していきます。
ピーマンとは？
まずは、意外と知らないピーマンについてご紹介します。
ピーマンはナス科トウガラシ属で、パプリカなどと同じトウガラシの仲間です。
ピーマンという名前の由来は、フランス語の「piment」もしくはスペイン語の「pimiento」というトウガラシを意味する言葉で、日本には江戸時代に伝わったといわれています。
日本では緑色のピーマンが主流ですが、黄色や赤色のものも同じピーマンです。
未熟な状態は緑色ですが、完熟していくにつれて、黄色、そして赤色と変化していきます。
完熟が進むほど栄養も多くなり、甘味も増していくようになりますが、カロリーに差はありません。
また、混同しやすいパプリカは、ピーマンの一種ですが品種が異なり、ベル型で大きく肉厚なのが特徴です。
ハウス栽培もされ年中出回っていますが、露地栽培で収穫される6～9月が最も安く多く市場に出回る旬の時期となります。
ピーマンは栄養が豊富！壊れにくいビタミンC
ピーマンの栄養でまず特筆すべきは、ビタミンCです。
その量はレモンの2倍、トマトの5倍あるといわれ、完熟した赤色ピーマンの場合、1/3個分で一日に必要なビタミンCを摂取できます。
さらに、ピーマンに含まれるビタミンCは壊れにくいとも言われています。
一般的に、ビタミンCは加熱に弱く壊れやすいです。
そのため、ビタミンCを含む食材は加熱調理ではなく、生で食べる方が良いといわれることが多いです。
しかし、ピーマンにはビタミンCを守る働きをするポリフェノールの一種「ビタミンP」が含まれているため、加熱しても栄養素を摂取できるのです。
また、ビタミンPにはビタミンCの吸収力を高めてくれる効果もあります。
ビタミンCにはストレスを緩和させたり、ストレスへの抵抗性を高めたりする効果があり、心身の健康にとって非常に重要です。
また、疲労回復効果のあるミネラルの吸収を高めてくれる作用もあります。
さらに美容効果も高く、メラニン色素の沈着を防ぎシミを予防してくれ、コラーゲンを生成する働きかけもしてくれるため美肌効果が期待できます。
ピーマンはカロリーが低い野菜でもあるため、美容効果を意識されている方には特に適した野菜とも言えます。
ピーマンの旬である6～9月は日差しが強く日焼けもしやすいため、旬のピーマンからビタミンCを補給して美肌を目指し、夏バテ予防もしていくと良いでしょう。
カロリーの心配不要！？油と摂ると良いβカロテン
ピーマンには緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンも豊富です。
βカロテンは強い抗酸化作用があり、老化防止、生活習慣病予防などの効果があります。
また、βカロテンは小腸で吸収された後、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには目を守ってくれる視力維持の効果や、髪の健康維持の効果、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があり美肌も期待できます。
また、ビタミンAは油と摂取するとより良い栄養です。
油と聞くとカロリーを心配されるかもしれませんが、ビタミンAは油に溶けやすい性質で、油と一緒に摂取した方が体内に吸収しやすくなります。
なお、ピーマンに含まれるビタミンCは先程ご紹介した通り熱に強いため、油で炒める調理法でも心配する必要はありません。
カロリー摂取が多い方必見！ピーマンの苦み成分と緑色の色素の栄養効果
独特の青臭さや苦みがあるため、子どもが苦手な野菜に代表されるピーマン。
ピーマンの苦み成分は、ポリフェノールの一種「クエルシトリン」といわれています。
実はこのクエルシトリンは、健康にとって重要な栄養の一つで、高血圧予防や、脂肪の蓄積を予防してくれる効果が期待できます。
また、緑色のピーマンの色素の正体は、クロロフィルと解明されています。
クロロフィルは、植物や海藻などに共通する緑色の色素で、抗酸化作用や免疫力向上、発がん防止の効果があるといわれています。
さらに、血管内に中性脂肪がたまることを防ぐことでコレステロール値を下げたり、デトックスしてくれたりする効果もあります。
カロリー摂取過多や運動不足などで増加傾向にある生活習慣病予防も期待できるため、特に肥満で悩んでいる方は積極的に摂取したい栄養素だと言えます。
捨ててはもったいない！ピーマンの種とワタに含まれる栄養
ピーマンを調理するとき、多くの方はピーマンを切って中にある種とワタを捨てて調理しているのではないでしょうか。
しかし、これは栄養摂取を考えると非常にもったいないことです。
ピーマンの種とワタには、「ピラジン」と「カプサイシン」という栄養が豊富に含まれています。
まず、ピラジンには、血液が固まるのを予防する働きがあるため、血液をサラサラにする効果があると言われています。
そのため脳梗塞の予防、血行促進による冷え性の改善や、代謝アップによるダイエット効果が期待できます。
また、トウガラシなどでは良く耳にするカプサイシンですが、脂肪燃焼を促す働きがあります。
そのため、カロリー消費を促進することで、肥満予防やダイエット効果が期待できます。
ピーマンの種とワタは食べても人体に問題があるわけではなく、美容や健康への効果が高いため、食感などが苦手という場合でなければ、捨てずに調理するようにしましょう。
ダイエット効果も高い！ピーマンは低カロリー
脂肪燃焼効果のある栄養素などを多く含むピーマンはダイエット効果も期待できますが、ピーマン自体のカロリーも低いです。
ピーマン100gあたりのカロリーは、約22kcalです。
ピーマン中サイズ1個あたりのカロリーだと、約10kcalほどです。
水分率が高い野菜ほどカロリーが低くなりますが、ピーマンは90％以上が水分のため、低カロリーの野菜となっています。
その他の100gあたりの野菜と比較しても、きゃべつは23kcal、にんじんは37kcal、ごぼうは65kcalと野菜の中でもカロリーは低い方です。
しかし、油断すると逆にピーマンを食べて太ってしまう危険性があります。
その理由は、ピーマンの独特の苦みを和らげるため料理の味付けが濃くなる傾向があり、ご飯が進んでしまうことが多いからです。
ちなみに、ピーマンに含まれる栄養素の一つβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収しやすくなりますとお伝えしましたね。
油を使った料理のカロリーもご紹介しておきます。
ピーマンの天ぷら1個は44kcal、チンジャオロース1皿は約300kcalです。
このようにピーマンを使った代表的な料理は決してカロリーが低いということではないため、注意が必要です。
ピーマンはカロリーが低いため多く食べても大丈夫と油断しないように気をつけましょう。
ピーマンの力で健康と美容を手に入れよう！
子どもだけでなく、大人でもピーマンが苦手な方は多いと思います。
しかし、ピーマンには健康と美容にとって効果的な栄養素が多く含まれ、カロリーも低いため、積極的に食べたい野菜の一つです。
ピーマンの苦みが苦手という方は、熟した黄色や赤色のピーマンを食べるようにしましょう。
また、「こどもピーマン」という苦みの少ない種類のピーマンもあります。
ピーマンに苦手意識を持たず、ピーマンの力で健康と美容を手に入れましょう。
