残業した日に、何か甘いお菓子を食べてリラックスしたいと思う日はありませんか？
近頃はコンビニで売っているローカロリーの夜用お菓子が、大人の間で浸透していますね。
子どもの頃からの習慣で、夜にお菓子を食べる人は意外にも多いようです。
そんな人におすすめな、カロリー低めの手作りお菓子レシピをご紹介します。
夜におすすめするお菓子の共通点
今回は、夜にお菓子を食べたい人におすすめする低カロリーレシピです。
全てのお菓子に共通する点は次の通りです。
☆100kcal前後
砂糖やバターを使うよりも、弾力やサクサクとした食感を重視して、食べ応えのあるお菓子を作ります。
あっという間に食べ終わってしまうよりも、コーヒーや牛乳を飲みながらゆっくり食べられるものばかりです。
ゆっくり食べると満腹感が得やすく、食べ過ぎを防げます。
☆消化がよい
夜はカロリー消費が低いのは、睡眠中は胃腸がほとんど動かないからです。
寒天やゼリーなど、消化がよくカロリーを消費しやすいお菓子を作ります。
今回のお菓子はすべて消化がよいものばかりですが、寝る3時間前には食べ終わるようにしましょう。
☆油で揚げずに砂糖も控えめ
油で揚げたドーナツやポテトチップスは、カロリーが高めで夜には避けたいお菓子です。
代わりに、オーブンやフライパンで焼いてお菓子を作ります。
砂糖もなるべく使わずカロリーを抑えます。
砂糖の代わりに甘酒を使って作ります。
夜でも食べられる低カロリークッキー
プロテインバーやプロテインパンケーキなど、プロテインを使ったお菓子が人気ですね。
プロテインは、夜のトレーニング後に摂ると効率よくタンパク質を吸収できます。
ソイプロテインは特に大豆由来で炭水化物が少ないので、カロリーオフできます。
このお菓子のカロリーは、1枚約40kcalです。
【材料 20枚分】
・ソイプロテイン ココア味 30g
・アーモンドプードル 50g
・豆乳 20ml
【作り方】
①ボウルに材料全てを入れて練り、生地を作ります。
②生地をちぎって丸めて、20個程の団子状の生地を、クッキングシートをのせたオーブントレーに置きます。
フォークで押しつぶして、平たくします。
③200℃に余熱したオーブンで15分焼いたら完成です。
プロテインの味の種類をいくつか揃えたら、色々な味のクッキーを作れます。
アーモンドプードルを入れるので、低カロリーなのにほんのり甘い香りでサクサクに仕上がります。
トレーニング後ではなくても、枚数を調整すれば夜ご飯後にお菓子として食べられます。
タンパク質は美肌、美髪の源ですので、夜の習慣にしてみましょう。
夜テレビのお供のカロリーオフポップコーン
ポップコーンのカロリーがそれほど高くないことは、あまり知られていません。
このオリーブオイルポップコーンのレシピのカロリーは1人25gで、約120kcalです。
食物繊維が豊富で、消化もよいので夜のお菓子にピッタリです。
一方で食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると下痢になる恐れがあります。
1日に50gを限度にしましょう。
【材料 2人前】
・ポップコーンの種 50g
・オリーブオイル 大さじ1
・塩、コショウ 少々
【作り方】
①強火で熱したフライパンに、ポップコーンの種を入れて蓋をします。
フライパンをゆすってポップコーンの種を動かし、弾ける音がしたら弱火にします。
②弾ける音がしなくなったら火を止め、蓋を開けます。
熱いうちにオリーブオイルを垂らして、塩、コショウで味を整えて完成です。
塩分があるので、夜のお菓子という印象が余りありませんが、欧米では夜のテレビのお供として一般的です。
理想的な夜のお菓子は低カロリーでサッパリとした甘みのもの、と思われがちです。
たまには塩気のあるお菓子を食べたい、という時にいかがでしょうか。
夜にも朝にもおすすめお菓子の甘酒バニラアイス
夜のお菓子は、砂糖をなるべく入れない方が理想的です。
米麹の甘酒を使えば、砂糖を使わずに低カロリーのお菓子が作れます。
米麹の甘酒は、米麹を発酵してデンプンが糖化しているので甘いのです。
それぞれのカロリーです。
・米麹甘酒 100ml 82kcal
・砂糖 100g 380kcal
これほどカロリーが違うにもかかわらず甘味が同じであれば、夜のお菓子には甘酒を積極的に使いたいですね。
【材料 2人前】
・米麹甘酒 60ml
・豆乳 100ml
・カロリーオフバニラアイス 1個
・黒糖 50g
・ショウガの搾り汁 小さじ1
【作り方】
①室温で少し柔らかくしたバニラアイスを含めた材料全部を混ぜ合わせて、カップ2つに流し入れます。
② ①を冷凍庫で2時間凍らせて完成です。
甘酒はエネルギーの源のブドウ糖を多く含んでいます。
元気よく一日を過ごすために、朝飲むのもよいです。
コップ1杯分（200ml）のカロリーが多少高めですが、朝なら抵抗のない範囲内です。
朝はコップ1杯の甘酒を飲み、少し残しておいた甘酒でこのお菓子を作っておいて、夜に食べるのはいかがでしょうか？
夜ご飯前に食べるとよい豆乳寒天
夜にこそおすすめのカロリーオフお菓子は寒天です。
次のお菓子は豆乳寒天のレシピです。
寒天は、100gで約3kcalとほとんどカロリーがありません。
食物繊維が多く、脂や糖の吸収を穏やかにするので、夜ご飯の前に食べるのもおすすめです。
ただし体質によって、寒天の過剰摂取は下痢になる恐れがあります。
1人分の寒天（溶く前）の量は1日5g前後に留めましょう。
【材料 2人前】
・寒天 5g
・水 200ml
・調製豆乳 200ml
・黒蜜 適量
【作り方】
①鍋に水と寒天を入れて溶かします。
寒天が完全に溶けたら、豆乳を入れます。
②バットに粗熱をとった①を流し入れて、冷蔵庫で1時間冷やし固めます。
③ ②をひと口大に切り分けます。
④2つの器に③を盛って、黒糖をかけたら完成です。
この基本のレシピを覚えておけば、フルーツを入れたり、小豆を入れたりアレンジができます。
小豆を適量入れたとしても、豆乳寒天の1人分のカロリーは約100kcalです。
意外に夜に必要なのは水分で、一晩にコップ1杯分の汗をかきます。
低カロリーで小腹も満たせて、水分も取れる夜のお菓子です。
ホッとしたい夜のお菓子に低カロリーホロ苦コーヒーゼリー
寒天と同様に、ゼリーも夜に食べるお菓子としてピッタリです。
このコーヒーゼリーのカロリーは、1人分約110kcalです。
カロリーオフお菓子の条件のひとつに、砂糖を最小限にすることですが、今回ゼリーには砂糖を使いません。
最後に入れるガムシロップの量で甘さを調整できます。
【材料 2人前】
・水 300ml
・インスタントコーヒー 大さじ2
・ゼラチン 5g
・ゼラチン用お湯 大さじ1
・牛乳 100ml
・ガムシロップ 大さじ1
【作り方】
①ゼラチンをお湯で溶きます。
②鍋に水を入れて沸騰させて、インスタントコーヒー、①を入れて混ぜます。
③バットに粗熱をとった②を入れて、冷蔵庫で1時間冷やし固めます。
④ ③をスプーンで粗く崩します。
⑤ ④を2つの器に盛り、牛乳、ガムシロップを入れたら出来上がりです。
ゼリー自体のカロリーが少ないのはもちろん、コーヒーフレッシュを使わないのでカロリーオフできます。
ゼリーと牛乳がほとんど水分なので、夜のお菓子にはおすすめです。
ゼラチンを多くしてゼリーを固めにしても、夜に心配な消化に影響しません。
基本を押さえて低カロリーお菓子のバリエーションを増やす
今回ご紹介したレシピはアレンジが可能で、色々な味を楽しめます。
ポップコーンのフレーバーを変えたり、豆乳寒天に小豆を入れたりしてみましょう。
学習塾や仕事が忙しい人など、世代を問わず夜型生活の人が多くなっています。
カロリーの低いお菓子で、上手に息抜きをしましょう。
