「ラーメンは大好きだけど、カロリーが高いのでたまにしか食べられない」
と言う人は多いです。
実際にラーメンのカロリーは高く、1杯で1000kcalを超えるラーメンもあります。
しかし麺のカロリーについてよく知れば、カロリーオフして気軽に食べられますよ。
ラーメンの味はスープが命ですが、カロリーは300gの麺がカギを握っています。
同じ300gのラーメンでもカロリー量は幅広い
そもそもラーメンに入っている麺のカロリーはどれくらいでしょうか？
一般的な麺の量、カロリーを見ていきます。
・麺の量
並盛のラーメンを頼むと、通常は300gの麺が入っています。
この300gとは、麺を茹でた後の重量です。
茹でる前と茹でた後では、麺の重さが約1．5倍違います。
茹で前が200gであれば、茹で後の麺は300gです。
これはカロリーに影響し、一般的な中太麺であれば100g違えば300kcalも違います。
ラーメンを注文するときは、茹で後かどうかを確認しましょう。
・麺のカロリー
一般的な中太タイプの中華麺で茹で後のカロリーは、約480kcalです。
ただし同じ300gの麺が入ったラーメンでも、スープの種類が違えば、カロリーが違います。
醤油、味噌、豚骨のスープはすべてカロリーが違います。
スープの他にも、麺の太さ、トッピングの種類を総合するとカロリーは、500kcal～1200kcalの幅があります。
これが同じ茹で後300gのラーメンでもカロリー量が幅広い理由です。
麺の種類別カロリー量
同じ300gの麺のラーメンでも、麺の太さが違えばカロリーが違います。
大きな違いは、まず麺が水分を吸収する面積の違いです。
太麺の方が面積が広いので、スープが絡みやすいのです。
また、細麺、太麺は太さが違うだけではありません。
太麺は噛み応えを出すために、小麦配合が高いものが多いです。
小麦粉の量が多い分、カロリーも高いのです。
特徴を見てみましょう。
・細麺
細麺は、醤油ラーメンや豚骨ラーメンに多いです。
太麺に比べるとカロリーは低く、300gで約490kcalです。
麺を標準の300gにして、スープも半分残せばカロリーを気にせずにラーメンを食べられるでしょう。
・太麺
太麺は味噌ラーメンによく使われます。
麺自体のカロリーが高く、300gで約531kcalです。
トッピングの選び方によっては、最終的に1000kcal以上になるので注意が必要です。
太くて小麦配合率が高いので、噛む回数も増えます。
麺を300g以下にしても満腹感を得やすいでしょう。
どのラーメンも麺のカロリーがラーメン全体のカロリーの多くを占めています。
ラーメンは基本的にスープの種類で選ばれますが、カロリーを抑えるカギは麺なのです。
次の項では、スープの種類ごとのカロリーも見てみます。
300g麺の醤油ラーメンのカロリー
カロリー控えめのラーメンを食べたいなら、醤油ラーメンがおすすめです。
醤油ラーメン1杯で約550kcalです。
ラーメンの種類では最もカロリーが少なく、ほとんど麺のカロリーが大きく占めています。
野菜などの具が多ければ、麺を300g以下にしても満腹になれます。
ところで醤油ラーメンは、種類によってカロリーが大きく2つに分かれています。
それは背脂を入れているかどうかです。
小さなスプーン1杯の背脂を入れて作っているところを見たことはありませんか？
その1杯の背脂が約100kcal前後なのです。
背脂入りの醤油スープはもちろん、醤油ラーメンに使われる細麺はスープを吸収しやすいです。
例えスープを残しても、麺がしっかりと背脂を吸っているかもしれません。
背脂入りのラーメンを食べたい場合は、300g以下の麺の量にしてカロリーを調整しましょう。
このように醤油ラーメンは同じ300gの麺でも、あっさり味とこってり味でカロリーが大きく違います。
初めて行く店の場合は、ホームページ等の醤油ラーメンの写真で背脂の量を確認しておくとよいでしょう。
300g麺の豚骨ラーメンのカロリー
豚骨ラーメンはラーメンの中でも最もカロリーが高いと思われがちです。
しかし実際には、豚骨スープ自体のカロリーは味噌ラーメンほどは高くありません。
背脂などが入っていなければ、1杯で約610kcalです。
本場の九州以外の豚骨ラーメンが背脂を多く入れているため、カロリーが高いと思われがちなのです。
醤油ラーメンと同じく、豚骨ラーメンも細麺が多いです。
一般的な豚骨ラーメンはトッピングが少なく、細麺で物足りないのでつい300g以上にしたくなります。
そこで敢えて夜に食べて、トッピングや麺を追加せずに610kcal以内に抑えるとよいでしょう。
一般的な豚骨ラーメンとは別に、豚骨醤油など合わせスープに背脂をたくさん入れるラーメンもあります。
これらはカロリーが800kcal以上になることもあります。
もし食べるのであればランチに、そして麺の量は300g以下にすると多少はカロリーオフできます。
豚骨醤油ラーメンであれば野菜を多く入れたものも多いです。
麺の量を300g以下にして、野菜をたっぷり食べると満腹感を得られますよ。
300g麺の味噌ラーメンのカロリー
ラーメンの種類で最もカロリーが高いのが、味噌ラーメンです。
一般的な味噌ラーメン1杯で約650kcalです。
味噌ラーメンには太麺が使われるので、同じ300gの麺でもカロリーが多くなります。
さらに麺が300gの味噌ラーメンの中でも、カロリーが違うものがあります。
最もカロリーが低いのは、野菜がトッピングの味噌ラーメンです。
味噌ラーメンと言えば、キャベツやもやしなどの野菜炒めをのせたものが一般的ですね。
次いで味噌ラーメンでカロリーが高いのは、トッピングにバターを入れたものです。
バター10gで約75kcalです。
さらにカロリーが高いのは、肉味噌ラーメンです。
挽き肉自体にカロリーがあり、ラー油など調味料を多く使うからです。
もし肉味噌とバターが一緒に入った味噌ラーメンを食べたら、さらにカロリーは高くなります。
バターや肉味噌をトッピングで入れたいのであれば、麺を300g以下にしましょう。
夜に味噌ラーメンを食べたいなら、野菜中心の味噌ラーメンにして麺も300g以下にしましょう。
ラーメンのカロリーが気になるならこのトッピング
麺を300gにしても、トッピングのカロリーが高くては台無しです。
代表的な高カロリーのトッピングです。
・チャーシュー 25kcal
・バター 75kcal
これらをラーメンに追加する場合は、麺の量を300g以下に抑えましょう。
以下は低カロリートッピングです。
・もやし 34kcal
・ホウレン草 8kcal
・ワカメ 50kcal
これらの低カロリーのトッピングを、スープのカロリーが高い味噌ラーメンにたっぷり入れましょう。
トッピングを減らして、麺を300gg以下にする方法もおすすめします。
トッピングの工夫は効果がありますが、スープの量はあまりカロリーに影響しません。
よくスープを残せばカロリーオフできると言われますが、半分残しても50kcal程しか効果はありません。
塩分量は減らせますが、カロリーの調整は期待しない方がよいでしょう。
スープよりも麺を300gから200gに減らした方が効果がでます。
およそ150kcalのカロリーオフができます。
麺の量を減らして好きな味を楽しむ
300gの麺を効果的に食べて、カロリーや満腹感を得る方法を紹介しました。
ラーメンのカロリーが高いと言われている一方で、高カロリーの流行が続く傾向があります。
ただ、麺の量を減らせば大幅にカロリーを減らせます。
流行の気になる味のラーメンは、麺の量を調整して楽しみましょう。
