「砂糖」と聞くと、どんなことを思い浮かべますか？
甘くて幸せな気分になる一方、避けているという人もいますよね。
砂糖は体には不可欠な栄養ですから、摂取しなければなりません。
砂糖にも、いろいろな種類があります。
カロリーの低い砂糖を知って、より健康的な食生活を送ってみませんか。
砂糖のカロリーについて知る
ダイエットや糖質制限をしている人は、砂糖のカロリーに敏感になりますね。
そもそも、砂糖のカロリーが何kcalなのか、ご存知ですか。
主な砂糖のカロリーは、次のようになっています。
・グラニュー糖 387kcal
・ざらめ 387kcal
・上白糖 384kcal
・和三盆糖 383kcal
・三温糖 382kcal
・黒砂糖 354kcal
・ハチミツ 294kcal
・メープルシロップ 257kcal
※100gあたりのカロリー
よく使われるのは、上白糖やグラニュー糖ですね。
同じ砂糖と言われますが、実は種類によってカロリーに違いがあります。
砂糖の中で、いちばんカロリーが低いのは、黒砂糖です。
精製してある白い砂糖はカロリーが高く、未精製の黒砂糖はカロリーが低くなっています。
そして、栄養面にも違いがあります。
グラニュー糖と黒砂糖を比べてみると、
・グラニュー糖 炭水化物100g
・黒砂糖 炭水化物89．7g、たんぱく質1．7g・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・ビタミンB1・B2・B6など
黒砂糖は精製されていないため、サトウキビの栄養が、そのまま凝縮されています。
一方、グラニュー糖は、炭水化物の塊です。
白い砂糖は栄養なしでカロリーが高い
白い砂糖であるグラニュー糖は、炭水化物しか含まれていません。
ダイエットで砂糖が避けられてしまうのは、やはりカロリーが高いからですよね。
砂糖は、私たちの生活に必要なものですし、食生活を充実させ、安らぎをもたらしてくれます。
実際、甘いものを食べると幸せを感じますよね。
これは脳の中で、快楽中枢が刺激されているからです。
甘いものを食べるとリラックス効果や、ストレス解消という効果があるのです。
甘いものがやめられないのは、こうした砂糖の働きのせいでもあります。
また、砂糖は体を動かすために、とても大切なエネルギー源になります。
ですから、砂糖が極端に不足すると、集中力の低下、イライラなどを引き起こすことになるのです。
このように、体にとって大切な砂糖ですが、カロリーが高いのは事実です。
砂糖の摂りすぎは、肥満につながります。
そして、糖分は砂糖だけでなく、野菜やご飯などにも含まれています。
ですから、料理・おやつ・飲みものにも砂糖が入っていると、すぐに糖分を摂りすぎてしまうことになるのです。
白い砂糖が、一番カロリーが高いと前項でお話しましたね。
しかし、砂糖は摂取しなければいけないのですから、どうにかカロリーを下げたいものです。
それでは、砂糖の代わりになる、カロリーが低い甘味料をご紹介していきましょう。
天然甘味料はカロリーが低い
▽メープルシロップ
天然の甘味料でおすすめなのは、メープルシロップです。
カエデの樹液を凝縮したもので、ミネラルも含まれています。
100g中のカロリーは257kcalと低いので、砂糖よりは安心して食べられますね。
また、血糖値を上げにくい甘味料でもあります。
砂糖が加えられている、メープルシロップ風味のシロップも売られているので、お間違えのないように。
難点は高価というところと、風味が強いため、使用する料理が限られてしまうというところです。
▽ハチミツ
同じく、天然の甘味料といえば、ハチミツです。
カロリーは、100g中294kcal。
メープルシロップより少し高いのですが、砂糖よりは低いカロリーになっています。
こちらも砂糖を混ぜたハチミツ風シロップが売られているので、購入するときには、原材料のチェックを必ずしてください。
熱を加える処理をしていない、非加熱のハチミツであれば、抗酸化物質・アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を豊富に含みます。
▽黒砂糖
黒砂糖は、砂糖の中では、一番カロリーが低いとお話しましたね。
カロリーだけでなく、黒砂糖に含まれる「フェニルグルコシド」という成分は、糖の吸収を抑制する働きがあると言われています。
白い砂糖は体を冷やすと言われていますが、黒砂糖は、漢方で月経痛や冷え性にも使われています。
希少な砂糖は高価！カロリーは低い＆健康的
▽アガベ
アガベとは、メキシコなどの砂漠地帯で育つ「リュウゼツランサボテン」から作られたシロップです。
血糖値を上げにくい甘味料として、注目を集めています。
ただし、カロリーは100gあたり310kcalありますので、摂りすぎには注意が必要です。
しかし、砂糖の1．3倍ほど甘みが強く、使用量が少なくても、十分な甘みを感じることができます。
▽プシコース（希少糖）
希少糖は、自然界にごくわずかしかない糖のことです。
プシコースは、ほとんどカロリーがないのですが、砂糖の7割程度も甘みがある「夢の糖」と言われています。
砂糖は1gで4kcalですが、プシコースは0．39kcalです。
プシコースはカロリーが低いだけでなく、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。
希少なだけあって、高価なのが難点です。
▽ココナッツシュガー
ココナッツから作られていますが、あのココナッツ特有の甘い香りはしません。
黒糖に近く、しかし、黒糖よりもクセがなくて使いやすい砂糖です。
さらに、16種類のアミノ酸・ミネラル・ビタミンC・ビタミンB群が含まれており、そして、カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄分も豊富です。
血糖値も上がりにくいので、体に優しい砂糖と言えます。
カロリーは100gあたり374kcal程度ありますので、体に良い成分を含んでいても、摂りすぎはNGですよ。
高価なため、摂取する砂糖の一部を、ココナッツシュガーに変えてみるのがおすすめです。
代用品として使いやすい砂糖
▽てん菜糖
砂糖大根とも呼ばれる、てん菜を原料にした砂糖です。
上品な甘みを持ち、クセがないので、白い砂糖の代わりに料理などに使いやすいです。
体を温める作用や、お腹の調子を整えてくれる作用が期待できます。
さらに、未精製の砂糖のため、消化がゆっくりで血糖値の上昇も緩やかです。
てん菜糖は100gあたり390kcalとなっており、カロリーが低いわけではありません。
ですので、使い過ぎるとカロリーオーバーに繋がります。
しかし、上記の効果が期待できるので、白い砂糖の代わりに使うというのはおすすめです。
▽きび砂糖
サトウキビから絞った砂糖液を、煮詰めて作られます。
サトウキビの風味が残っており、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルも含んでいます。
やさしい甘さとコクが特徴で、煮物に使うと照りがよく出たり、色がよく出たりしますのでおすすめです。
カロリーは100gあたり396kcalとなっており、ほかの砂糖とほとんど変わりありません。
上記の2つは、スーパーなどでも手に入りやすく、値段もそこまで高くないので、白い砂糖の代用品として使っている人も多いようです。
カロリーは低いけど体によくない甘味料
カロリーゼロを謳ったお菓子や飲料が売られていますね。
甘いのにカロリーゼロなのですから、ダイエット中には救世主のような存在です。
それらのお菓子や飲料に使われているのは、人工甘味料である可能性が高いです。
人工甘味料は、食品に存在しない甘味を、人工的に合成して作られたものです。
・サッカリン
・アスパルテーム
・ネオテーム
・アドバンテーム
・アセスルファムカリウム
・スクラロース
などが挙げられます。
食品や飲料の原材料名に載っているのを、見たことがあるのではないでしょうか。
これらの甘味料はカロリーが低い、もしくはゼロです。
しあｋし、摂取すると血糖値を上げるため、インスリンが分泌され、逆に太ると言われています。
また、これらの甘味料には、依存性があるとも言われています。
食べるのをやめられなくなり、どんどん強い甘みを求めて食べてしまうことになります。
また、お腹が緩くなることもあります。
人工甘味料は、自然に存在しないため、人の持つ消化酵素で分解することができないからです。
消化できず、何のエネルギーにもならないので、カロリーゼロなのです。
もちろん、体に良いものとは言えません。
これらの甘味料は、できるだけ摂取しないように気を付けていきたいですね。
砂糖や甘味料は、生活になくてはならないものです。
上の項でご紹介した自然の甘味料を使って、上手にカロリーコントロールしていくのが良いですよ。
カロリーの低い砂糖を上手に使おう
甘いものを食べると幸せになります。
我慢しすぎると、身体的にも、精神的にもよくありません。
砂糖をすべて断ち切る、ということはできないのですから、カロリーの低い砂糖を知り、上手に使い分けていきたいですね。
