栄養素の中でも、よく耳にする炭水化物は、三大栄養素のひとつです。
しかし、ひとくちに炭水化物と言っても、実は様々な物で構成されてグループを作っています。
今回は、その構成している物の種類やグループの覚え方を説明します。
実は奥深い、炭水化物を覚えていきましょう。
たくさん種類がある炭水化物とは
まず、炭水化物の種類の覚え方を知る基礎理解として、炭水化物そのものを理解していきましょう。
炭水化物は、構造上では、酸素・水素・炭素の3種の元素だけが結合した化合物です。
消化酵素によって分解され、吸収される糖質と、分解・吸収されない食物繊維の総称です。
酸素・水素・炭素の3種のくっ付き方や形、そして、どのくらいかの量の違いによって、性質も変化します。
私達の身体の1日の総摂取エネルギーの6割は炭水化物からで、エネルギー量は1g当たり4kcalです。
脳、筋肉や神経で使われる、唯一のエネルギー源となります。
この炭水化物は、身体の中で代謝されると、二酸化炭素と水に分かれて、分かれる最中にエネルギーに変換されて分解されます。
さらに細かく分類すると、糖質は3つに分けられます。
単糖類・少糖類・多糖類です。
そして、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
この炭水化物が欠乏すると、思考力や集中力が低下したり、痩せていきます。
逆に、過剰摂取すると、脂肪となり、身体に溜まり太ります。
炭水化物＝糖質（単糖類・少糖類・多糖類）＋食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）ですから、これをしっかり覚えておいてください。
単糖類の種類を知ることから始める炭水化物の覚え方
まずは、炭水化物を構成する糖質の種類の、単糖類を説明していきます。
単糖類は糖質として、これ以上分解できない一番小さい糖類で、いろんな糖類のベースとなり、特徴として甘味があります。
その代表には、ブドウ糖（グルコース）・果糖（フルクトース）・ガラクトース等があります。
その中でも、炭素の数で、またさらに分類できます。
炭素の数が3～7個の単糖が自然界には存在し、三炭糖～七炭糖という数で名前がついています。
そのため、単糖類の覚え方は、数で分けて覚えることが基本となります。
・グルコース（ブドウ糖）
グルコースは六炭糖で、私達が一番多く身体に摂取する単糖類です。
毎日食べると言っても過言ではない、ご飯に非常に多く含まれるデンプンは、グルコースがたくさんくっ付いて形成されています。
また、糖尿病に大きく関わる血糖値は、血液中のグルコースの量のことです。
・フルクトース（果糖）
フルクトースは六炭糖で、果物類に多く含まれ、他にも、はちみつ等に含まれています。
・ガラクトース
ガラクトースは六炭糖で、乳等に多く含まれています。
・マンノース
マンノースは、六炭糖の単糖類です。
・リボースとデオキシリボース
リボースとデオキシリボースは、五炭糖の単糖類で、RNAやDNAの構成成分です。
少糖類の種類が一番ややこしい
次は、炭水化物を構成する糖質の種類の中でも、覚え方が難しい少糖類を説明していきます。
少糖類とは、単糖が2～10個くっ付いたものです。
くっ付いた単糖の数によって、二糖類や三糖類と分類され、2つくっ付けば二糖類、3つくっ付けば三糖類です。
その代表には、マルトース（麦芽糖）・スクロース（ショ糖）・ラクトース（乳糖）等があります。
実は私達の身体は、三糖類以上の少糖類を分解することが、ほぼできません。
・マルトース（麦芽糖）
マルトース（麦芽糖）＝グルコース（ブドウ糖）＋グルコース（ブドウ糖）の二糖類です。
はちみつ等に多く含まれ、アミラーゼという糖質分解酵素によって、デンプンが分解されると、マルトースになります。
・スクロース（ショ糖）
スクロース（ショ糖）＝グルコース（ブドウ糖）＋フルクトース（果糖）の二糖類です。
砂糖の成分です。
・ラクトース（乳糖）
ラクトース（乳糖）＝グルコース（ブドウ糖）＋ガラクトースの二糖類です。
母乳に多く含まれていることから、赤ちゃんの主なエネルギー源になります。
これらの他にも、グルコース（ブドウ糖）が2つマルトース（麦芽糖）とは、違うくっ付き方をしたトレハロースもあります。
多糖類は炭水化物の要素の中でも聞き馴染みがある
炭水化物を構成する種類の3つめは、多糖類です。
多糖類とは、単糖がたくさんくっ付いたものなので、分子が大きくなります。
さらに多糖類でも、1種類の単糖だけで作られている物を単純多糖類、2つ以上の種類で作られている物を複合多糖類と言います。
他にも、身体の中で消化ができる消化性多糖類、身体の中で消化できない難消化性多糖類と分けられます。
多糖類の覚え方では、以上のことを押さえておきましょう。
・グリコーゲン
グリコーゲンは、グルコースがたくさんくっ付いた多糖類で、グルコースだけの1種類なので単純多糖類、さらに消化性多糖類に分けられます。
・デンプン
デンプンは穀類、芋類等に含まれていてます。
単糖類のブドウ糖がたくさんくっ付いた多糖類で、ブドウ糖だけの1種類なので単純多糖類、さらに消化性多糖類に分けられます。
デンプンは、アミロースとアミロペクチンに分けられます。
炭水化物に含まれる食物繊維は1種類だけ摂っても意味がない
炭水化物を構成する糖質の種類、最後は食物繊維です。
食物繊維は先ほど説明した多糖類ですが、身体の中で消化できないので、難消化性食物繊維に分けられます。
また、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
食物繊維の1日の必要量は、約20gです。
まず、水溶性食物繊維には、アルギン酸・コンニャクマンナン・ペクチンがあります。
・アルギン酸は、海藻類に含まれています
・コンニャクマンナンは、こんにゃくに含まれています
・ペクチンは、野菜や果物類に含まれています
また、不溶性食物繊維には、キチン・リグニン・セルロースがあります。
・キチンは、甲殻類の殻に含まれています
・リグニンは、植物の細胞の壁に含まれています
・セルロースも、植物の細胞の壁に含まれています
このように、炭水化物と言っても、たくさんの種類で構成されているのには驚きますよね。
理解するためには、この後ご紹介する覚え方、語呂合わせが、やはりオススメになってきます。
炭水化物の種類の語呂合わせによる覚え方
数ある炭水化物の種類の覚え方は、語呂合わせが一番です。
まずは、単糖類の語呂覚えです。
【一回振るぞ、ガラガラグルグル】
・一回→単糖類
・振るぞ→フルクトース
・ガラガラ→ガラクトース
・グルグル→グルコース
次は、少糖類の語呂覚えです。
【ニートは楽して、すくすくまんまる】
・ニート→少糖類
・楽して→ラクトース
・すくすく→スクロース
・まんまる→マルトース
そして、多糖類の語呂覚えです。
【いっぱいのグリコでセール】
・いっぱい→多糖類
・グリコ→グリコーゲン
・で→でんぷん
・セール→セルロース
また、二糖類の組み合わせの覚え方です。
先ほどご紹介した二糖類
マルトース（麦芽糖）＝グルコース＋グルコース
シュ（ス）クロース（ショ糖）＝グルコース＋フルクトース
ラクトース（乳糖）＝グルコース＋ガラクトース
を覚えるときの語呂です。
ただし、全部にグルコースがひとつは、くっ付いているというのを、覚えておいてください。
【グルグル回る主婦が楽】
・グルグル→グルコース＋グルコース
・回る→マルトース
・主婦のしゅ→シュ（ス）クロース
・主婦のふ→フルクトース
・が楽のがら→ガラクトース
・楽→ラクトース
このように覚えてください。
炭水化物を覚えよう
炭水化物は分類していくと、たくさんの細かい種類になっていきます。
組み合わせは様々あり、その組み合わせ毎で呼び名が変わるのも分かりましたね。
炭水化物は、覚えることがたくさんです。
まずは、炭水化物そのものの構造や働き等をよく理解したうえで、語呂で組み合わせや種類別で覚えていきましょう。
これが覚えられたら、もう炭水化物は怖くないですね。
