体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーは食材に含まれる糖からできています。
食べることによって糖を吸収しますが、どのくらい吸収に時間がかかるでしょうか？
また、食べるものによって吸収時間は変わるのでしょうか？
糖の役割や効率の良い吸収の仕方を説明していきます。
糖とは？
糖は、私たちの体を動かすうえで大切な役割を担っています。
普段、当たり前に食事をしていますが、どのように糖は体に吸収されるのでしょうか？
そんな素朴な疑問に答えていきたいと思います。
■糖とは
糖は糖質のことで、食事をすることで体に吸収されます。
糖＝甘いと思っている人がいるかもしれませんが、砂糖やお菓子などの甘いものだけでなく、米・小麦・じゃがいもなどのデンプンにも糖が入っています。
■糖の吸収
食べたものが、いきなり糖に変わることはありません。
消化酵素によって食べものが分解されていき、時間をかけて最小単位のブドウ糖や果糖になってから、エネルギーとして使われます。
■糖の種類
糖は大きく分けて3種類あり、多糖類・二糖類・単糖類があります。
糖をエネルギーにするためには、最小単位にしないと吸収されないので、多糖類→二糖類→単糖類の順に小さく分解していきます。
米などのデンプンは多糖類なので、ゆっくり吸収され、砂糖は単糖類なので、すぐに吸収されます。
糖の吸収時間はゆっくり・早いのどっちがいい？
糖には種類があり、種類ごとに吸収される時間が違います。
ゆっくり・早いでは、どちらのほうが体に良いのでしょうか。
2つの違いを説明していきます。
■吸収がゆっくり
吸収が遅いと、血糖値の上昇をゆっくりにすることができ、満腹感の持続・過食の防止などの効果があります。
満腹感が持続すると、食べる量も減るため、ダイエットをしている人は吸収が遅いものを食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。
■吸収が早い
吸収が早いと、すぐにエネルギーに変えることができるため、スポーツなどの運動中のエネルギー補給にはおすすめです。
ただし、1時間ほど経つとインスリンの分泌量が増えてしまい、エネルギーに変わるよりも体内に貯め込むという働きに変わってしまうので、運動中に摂るようにしましょう。
普段の食事であれば、ゆっくり吸収したほうが良いですが、スポーツ中など瞬発的にエネルギーを摂りたいときは、吸収の早いものを摂るのがおすすめです。
また、血糖値が気になる人も、吸収がゆっくりのものを食べると、血糖値がゆっくり上昇します。
食材別の糖の吸収時間
糖を含む食材はたくさんありますが、それぞれ吸収時間が違います。
よく食べる食材の糖について、ご紹介していきます。
■米
日本人の主食の米は、炭水化物が豊富に含まれていますが、炭水化物は食物繊維と糖質でできています。
米に含まれる糖質はデンプンなので、ゆっくり吸収され、食物繊維も一緒に摂れて、腸内の環境も良くなります。
■パン
朝食などで手軽に食べることができ、主に小麦粉で作られているので、炭水化物が豊富です。
米と同じくらい炭水化物が入ってるので、吸収はゆっくりですが、米と違い、砂糖や添加物も多く入っています。
■野菜
野菜の種類によって、糖の量が違います。
さつまいもやかぼちゃなどは糖が豊富で、米と同じくらいの糖が入っています。
レタスやきゅうりなどの緑系の野菜は、1/10以下ほどの量しか入っていません。
ただ、野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、糖が少なくても、違う栄養素を多く取ることができます。
■お菓子
お菓子には、砂糖が多く入っています。
砂糖は単糖類なので、吸収が早く、食べ過ぎると血糖値がすぐに上がります。
甘くて、ついつい食べ過ぎてしまいますが、贅沢品と考えて、少しだけにするとバランスが良くなります。
糖がエネルギーになるまでには時間がかかる
糖には大きく分けて3種類あり、多糖類・二糖類・単糖類があるとお話しましたね。
これらの糖は、どのように吸収されるのでしょうか？
食材を食べてから、エネルギーに変わるまでの流れを説明していきます。
1．まず、唾液アミラーゼにより、口の中でデンプンの一部が分解されます。
ただ、砂糖はまだ分解されません。
2．そのまま、胃・十二指腸・小腸まで流れていき、小腸でブドウ糖や果糖に分解されます。
小腸で、砂糖は初めて分解されます。
3．ブドウ糖や果糖などの単糖類は、糖の最小単位ですが、単糖類にならないと体が吸収することができません。
4．小腸で吸収されたブドウ糖が血液によって運ばれ、各臓器に届いていきます。
インスリンは、臓器細胞にブドウ糖を取り込ませる働きをしています。
肝臓・筋肉・脂肪細胞の3つの臓器は、インスリンが分泌されないと、ブドウ糖を吸収することができません。
ただし、脳・腎臓・赤血球は、インスリンがなくても、ブドウ糖をエネルギーとして使うことができます。
このように、時間をかけて分解・吸収され、ブドウ糖はエネルギーとして使われたり、貯められたりします。
砂糖と米が吸収されるまでの時間
砂糖は単糖類、米は多糖類で吸収速度が違うということがわかりましたが、どのくらいの時間をかけて、体に吸収されるのでしょうか？
普段はあまり気にしないと思いますが、知っていると健康への関心も高まると思います。
■砂糖
砂糖は単糖類でできているため、口にすると、すぐに小腸まで行き、吸収されます。
その時間は、およそ30分程度です。
単糖類はグルコースとフルクトースという糖が、1個ずつ結び付いた簡単な構造です。
そのため、簡単に分解することができ、そのまま血液に流れて各臓器に行きます。
そうして、血糖値が一気に上がり、それを抑えるためにインスリンが出ます。
インスリンが出ると低血糖になり、また糖が欲しくなり、甘いものを食べて血糖値が上がりを繰り返します。
■米
米は、多糖類であるデンプンを多く含んでいます。
デンプンは、グルコース（単糖類）がたくさん結び付いているものなので、それをひとつひとつ分解していき、最終的に単糖類になって吸収されます。
完全に吸収されるまで、3～4時間ほどかかるため、血糖値の上昇もゆっくりです。
糖の吸収がゆっくりレシピ
ゆっくりと時間を使って食事をする機会がない人もいると思いますが、早食いや大食いは血糖値を急激に上げることになるので、体に良くありません。
そんな人に、おすすめのレシピをご紹介していきます。
■白身魚とおからのグラタン
【材料 2人分】
・白身魚 2切れ
・ほうれん草 1/2束
・しめじ 1パック
・おから 100グラム
・豆乳 200グラム
・チーズ 適量
【作り方】
①フライパンで、白身魚の表面をよく焼きます。
②両面焼けたら、ざく切りにしたほうれん草・しめじを入れ、火を通します。
③豆乳・おから・塩麹・コンソメを入れ、味を調整します。
④数分加熱したら、耐熱容器に移し替えて、チーズをのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼き上げます。
糖の吸収をゆっくりするためには、よく噛んで食べることも大事ですので、どんな食事でもよく噛むことを意識して、食事をしていきましょう。
体を動かすための大事なエネルギー
糖について説明してきましたが、役割や違いなど分かったでしょうか？
糖は、体を動かすために必要不可欠なエネルギーです。
いろいろな食材に糖が入っていて、当たり前のように口にしていますが、摂り方によっては、体に良くも悪くも大きく影響を及ぼすこともあります。
普段の生活で上手く摂っていき、健康な体を作っていきましょう。
