自分の血糖値についてみなさんはどのくらい知っているでしょうか。
食事をすると血糖値が上がるということは知っていても、なぜ上がるのか、血糖値が高いとどんなことが起きるのか、詳しく理解している人は多くないでしょう。
近年は若いうちから血糖値の異常が見られることも増えてきています。
食後の血糖値の推移には異常の発見と予防に関する秘密が隠されているのです。
食後に血糖値が上がる仕組みとは？
なぜ食事を摂ると食後に血糖値が上昇して推移するのでしょうか。
血糖とは血液中のブドウ糖のことです。
私たちは食事をすると、食べたものに含まれている糖質は体内でブドウ糖に分解された形で小腸から吸収されます。
そのブドウ糖が肝臓に送られてグリコーゲンとして蓄えられます。
必要に応じて肝臓から血液中に送り出されて脳や筋肉のエネルギー源となります。
また、食事をしたことで血液中に糖が増えたことを感知して、肝臓がインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは膵臓から血液中に送り出されると、筋肉や脂肪細胞の表面にある受容体に結合して、細胞がブドウ糖を内側に取り込めるようにします。
インスリンにより血糖は筋肉細胞や脂肪細胞に取り込まれることによって血糖値を正常に保っています。
食後の血糖値の推移で何が分かるのか？
血糖値は1日の中でも時間や食事の内容や量、運動やストレスなどで変化します。
その中でも特に血糖値に大きく影響を及ぼすのが食事です。
食後は血糖値が上がりながら推移しますが、インスリンが正常に働いていれば、血糖はしっかり筋肉細胞や脂肪細胞に取り込まれて、2時間もすれば食べる前と同じ値に戻ります。
しかし、インスリンが正常に働いていない、インスリンの機能が血糖の量に追いつかないと血糖が血液中に取り残されたままとなってしまい、血糖値が下がりにくくかったり、下がるまでに時間が掛かるようになります。
血糖値は食べたものでも変わるため、一度食後に血糖値が高めであっても気にする必要はないのですが、食後血糖値の推移を見たときに高い状態が続いているのであれば注意が必要です。
普段の健康診断では血糖値は空腹時血糖値しか測りません。
そこで血糖値が高いと異常であると判断されて診察を受けることになります。
食後血糖値は健康診断ではほとんどの場合測定しません。
しかし、空腹時血糖値に異常が見られる前に食後に高血糖状態が続くようになる人もいます。
食後高血糖が続くのは血糖値の異常の初期症状であるため、早く気づけることに越したことはないのです。
血糖値が高いと何が悪いのか？
食後に血糖値が高いまま推移していると、余分なブドウ糖をどうにかしようということで、エネルギーにするのとは違う代謝経路が働きます。
その結果生み出されるのが細胞に対して害をもたらすソルビトールという成分です。
血糖値が正常の場合でもソルビトールは少しは作り出されますが、すぐに果糖という成分に代謝され問題にはなりません。
ですが、血糖の量が多すぎると、代謝が追いつかず、ソルビトールが細胞内に取り残されたままとなってしまい、細胞を傷つけていくのです。
この悪い働きが血管の壁である血管壁で働くと、血管壁はソルビトールに傷つけられ、もろくなります。
人間の身体には傷ついたところを修復して、もう一度傷つかないように前よりも強くしようとする働きがあります。
血管壁でこれが起こると、ソルビトールによって傷つけられた時よりも補強されて厚みを増します。
しかし血管の壁が厚くなるということは、血液の通り道である血管が狭くなるということになります。
血管が狭くなると血液がうまく流れなくなります。
また厚くなった血管壁には中性脂肪・コレステロールがくっつきやすく、より血管が細くなります。
これを動脈硬化といいます。
動脈硬化では血液がそこでさらに詰まりやすく、それまでは問題のなかった小さな血栓でも血管が塞がれてしまいます。
高血糖であるため血液がドロドロしていることも血液が詰まる要因の1つです。
その結果心筋梗塞や脳梗塞になる確率が高まります。
また、ソルビトールは神経も傷つけ、手足の感覚が鈍くなり痛みに気付きにくくなります。
このように高血糖は身体を傷つけていき、色々な病気を引き起こすのです。
食後の血糖値を上昇させやすい食べ物とは？
カロリーが高いと食後の血糖値も高く推移しやすいと思っている人も多いのですが、実はそうでもありません。
血糖値が上がりやすい食べ物として、一番に挙げられるのは、すぐにエネルギーとして活用することができる炭水化物です。
具体的にはごはんやパン、麺類や砂糖などです。
次に血糖値を上昇させやすいものとして、たんぱく質が多く含まれる肉類や魚類、卵や乳製品など、そして油を多く使っている食品と続いていきます。
しかし、血糖値が高くなるからといって、一番に血糖値に影響する主食である炭水化物を摂らないと、栄養バランスが崩れてしまいます。
その上主食を食べないと満腹中枢が刺激されにくいため、たんぱく質や脂肪の多く含まれたおかずを食べ過ぎてしまい、はからずとも血糖値を上昇させることになってしまいます。
炭水化物はすぐにエネルギーになるという視点で考えてみると、血糖値もすぐに上昇しやすいと思われがちです。
しかし、近年の研究により、炭水化物を同量含む食品であっても、血糖値が急に上がるものと緩やかに血糖値が上昇するものがあると分かってきました。
急激に血糖値が上昇するとインスリンも一度に働かなければならず疲労し、作用が追いつかなくなることもあります。
血糖値の上昇が緩やかであればインスリンもゆっくり働くことができるため、機能低下が起こりにくく糖質もスピーディーに細胞に吸収されます。
つまり血糖値の推移を緩やかにすることでインスリンの機能の低下を防ぎ、高血糖状態にならずに済むということにつながるのです。
食後の血糖値の推移を緩やかにする食べ物とは？
同じパンでもフランスパンやベーグルは食後に血糖値をすぐに上げるタイプのものであり、全粒ライ麦パンやピザ生地は緩やかに血糖値を上昇させて推移するタイプのものです。
このように同じ食べ物でも前者を高GI食品、後者を低GI食品といいます。
GIとはグリセミック・インデックスの略であり、食後の血糖値の上昇を示す指標です。
つまり食べ物に含まれている糖質の吸収される速度の違いを表しており、食後の2時間までに糖質が血液の中にどのくらい取り込まれたかの量を計測したものです。
GI値が低いほど糖質はゆっくり吸収され、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられます。
また、低GI値の食品は消化や吸収がゆっくりであるため腹持ちがよく、高血糖を防ぐだけではなく、ダイエットにも最適です。
食後の血糖値の推移を緩やかにする食べ方とは？
GI値は調理の仕方や食べる組み合わせによっても変わります。
米や麦は精白されていなほうが、食物繊維やミネラルが豊富に含まれるためGI値が低くなります。
精白されたごはんや食パンなどの高GI値の食品を食べる場合には、食物繊維を豊富に含むおかずを一緒に食べると食事全体のGI値を下げることができます。
食物繊維は野菜や海藻類や豆類に豊富に含まれています。
食物繊維を先に食べることで吸収がそちらから始まるため、後から炭水化物を摂取すると糖質の吸収が緩やかになります。
また、果物は食物繊維が多いですが、ミキサーにかけるなどしてジュースにすると、食物繊維がちぎれてしまったり飲むときには無くなっていたりします。
そうすると食後の血糖値は上昇しやすくなるため、果物はそのまま食べる方が効果的です。
このように調理法や食べる順番を工夫することで、血糖の推移の上昇具合を緩やかにさせることができます。
小さなことから始めてみよう
食後の血糖値の推移が緩やかである方が身体にいいということが分かりましたね。
近年健康志向が高まっていることから、食品メーカーも低GI食品を開発しています。
見かけたら一度試してみるなど、小さな一歩を踏み出してみるのもいいかもしれませんね。
