自分で料理をしていると必ず頭を悩ませるのが毎日の献立ではないでしょうか？
「今日の夕飯どうしよう・・」と悩む方多いですよね！
そんな時に献立を考えるコツがいくつかありますので紹介します。
また、人気の簡単レシピも紹介します。
一人暮らしの方の夕飯の献立を考えるコツは？
☆コツ1
一人暮らしのご飯は「一汁一菜」
パーフェクトな夕飯の献立は一汁三菜ですが、家族暮らしだとしてもこのような夕飯を用意することは大変です。
一人暮らしの場合は一汁一菜を目安にしましょう。
麺類や丼ものだと一皿で完成して楽ですが、ご飯、汁物、おかずにした方が飽きずに続けられます。
☆コツ2
料理初心者はこまめに買い物を
一人暮らしのご飯だと、1度の料理で購入した食材を使いきれず余らせてしまい、何食か同じ食材を使い続けなければいけなかったり、使う前に腐らせてしまったりすることがあります。
料理をする回数が週に3回以下でしたら、その日の料理に使う食材を、少々割高ですが小分けになっているものをその日に購入しましょう。
こまめに買うことで、その日に食べたいと思うものを作れます。
料理初心者だと冷蔵庫に余っている食材で料理をするのにまだ慣れていないので、事前に人気があるレシピをチェックし必要な食材を購入した方が無駄を省けます。
☆コツ3
節約に効果あり
料理に慣れてきたらまとめ買いに挑戦しましょう。
冷蔵庫に残っている食材を確認し、大まかに1週間分の料理を考えてから買い物に行くと無駄な買い物が減ります。
夕飯の主食・副菜・汁物の献立を決めるときのコツとは？
〇夕飯の主菜のメインを決める時は
・前日と違うメイン食材にしましょう。
・ある程度まとめて献立を決める場合は、肉→魚→肉→卵などと順番を決めてしまいましょう。
・忙しい時は丼もの、麺類、鍋など簡単に作れるものにしましょう。
・週末に残り物の食材を使い切り、冷蔵庫を整理しましょう。
・週末にカレーなどにしたら、土曜の昼は残り物やカレーうどんなどアレンジして使いましょう。
・日持ちしない食材は早めに使い切りましょう。
・生ゴミの日の前日に魚を使った献立にしましょう。
〇副菜を決める時は
・1品目は味の濃いもので、2品目は味の薄いものにしましょう。
・メインの主菜がこってりしている時の副菜2品はさっぱりしたものにしましょう。
・メインが肉と野菜を使った料理の時は副菜1品減らしても良いです。
・副菜1品は冷たいものにすると楽です。
・タレやソース、缶詰、レトルトを利用すると献立のレパートリーが増えます。
・かつお節やゴマをかけると栄養バランスが整います。
・予め常備菜を作っておくと便利です。
・忙しい時は人気がある惣菜を買っても良いでしょう。
〇汁物を決める時は
・塩分の摂り過ぎを防ぐ為にも、毎食つけなくても大丈夫です。
1日1杯、多くても2杯までにしましょう。
・何か物足りない時や栄養が偏っている時につけましょう。
夕飯の献立を考えるときの注意点
〇栄養バランスを考え夕飯の献立を決める
献立を決める時に1番大事だけど1番面倒なことが栄養バランスです。
栄養バランスばかり考えていては献立が決まらなくなるので、取り敢えず人気のある料理などを作り慣れてきたら栄養バランスが整っているか確認し、足りない栄養素などを補っていきましょう。
〇味付けがかぶらないように
メインを鯖の味噌煮にした時は味噌汁ではなくお吸い物にしましょう。
逆に味噌汁にしたい時は鯖の塩焼きにするなどの工夫をすると良いでしょう。
5つの味付けを意識してください。
【甘い・辛い・酸っぱい・苦い・塩辛い】
〇調理方法がかぶらないように
メインをカレイの煮つけにした時は煮物にしないできんぴらにするなどしましょう。
〇和風、洋風、中華風を意識して
全体を統一しても良いですが、1つの献立の中で和洋中と揃っている方が栄養的にもバランスが良くなります。
家庭料理だからこそ出来る楽しみを味わってみましょう。
〇「まごわやさしい」を意識する
ま→まめ
ご→ごま
わ→わかめ
や→やさい
さ→さかな
し→しいたけ
い→いも
これらを使った献立になるように考えてみましょう。
〇献立に5色を使う（黄・黒・白・緑・赤）
・黄→かぼちゃ、卵黄
・黒→海藻類、キノコ類
・白→穀類、鶏肉、白身の魚、魚介類
・緑→葉物野菜
・赤→牛肉、豚肉、赤身の魚、赤色野菜
これらを使った献立になるように考えてみましょう。
人気の夕飯の主食の簡単レシピを紹介！
人気のある定番な夕飯の献立2品です
〇ピーマンの肉詰め(15個分)
【材料】
・ピーマン…5個
・＊合挽肉…300g
・＊卵…1個
・＊生姜(すりおろし)…1片
・＊パン粉…大さじ3
・＊塩…ふたつまみ
・＊胡椒、ナツメグ（あれば）…少々
・片栗粉…大さじ1～2
・酒…大さじ1
・水…200cc
・◎ケチャップ…大さじ3
・◎ウスターソース…大さじ2
【作り方】
1)＊を混ぜます。
2)ピーマンはヘタとシッポを切り、3等分に切ります。
3)ビニール袋に片栗粉とピーマンを入れて振ります。
4)3のピーマンに2を詰め、フライパンで肉の面から焼きます。
5)焦げ目がついたら、裏返し水100ccと酒を入れます。
6)フタをし中火で蒸し焼きにします。
7)火が通ったら肉詰めだけを取り、フライパンに水100ccと◎を入れ火にかけ、煮詰まったら肉詰めにかけ完成です。
〇鯖の味噌煮(2～4人分)
【材料】
・鯖の切身…2～4切れ
・＊水…100cc
・＊醤油…大さじ1
・＊砂糖…大さじ2
・＊味噌…大さじ2
・＊みりん…大さじ2
・＊酒…大さじ4
・＊生姜(チューブ)…小さじ1強
【作り方】
1)鯖に×の切り込みを入れ、90℃の湯をかけ箸で汚れや血合を取り水で洗います。
2)鍋に＊の材料を入れ、中火で熱し先程の鯖を入れます。
灰汁が出たら取ってください。
3)弱火にしてアルミホイルで落し蓋をし、約10分煮込みます。
4)落し蓋を取ったら中火で約5分煮て、煮汁がドロッとしてきたら完成です。
夕飯の献立に人気の副菜レシピ『しっとりやわらか蒸し鶏きゅうり』
柔らかくてジューシーな蒸し鶏きゅうりは夕飯の献立の副菜として人気があり、温かくても、冷めても美味しい常備菜です。
しっかりと火を通すので時間はかかりますが、作り方は簡単です。
【材料】（保存容器大で1個分)
・鶏ムネ肉…1枚
・＊砂糖…大1/2
・＊塩…ひとつまみ
・きゅうり…2本
・片栗粉…適量
・◎調味酢…大2
・◎醤油…大2
・◎砂糖…大2
・◎すりごま…大2
・◎ゴマ油…小1
【作り方】
1)ムネ肉は皮を取って、フォークなどで何か所か穴を開けます。
＊の砂糖を全体にすり込み、＊塩をすり込み、冷蔵庫に入れます。
2)1の表面に片栗粉を付けます。
3)鍋でお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて2を入れ、フタをして60分位そのままにします。
4)きゅうりは塩もみし、細切りにします。
そして◎を混ぜあわせます。
5)3のムネ肉を食べやすい大きさに手でさき、4と混ぜたら完成です。
【保存方法】
保存容器に入れて保存すると下の部分に調味料が溜まりますので、食べる時は下から混ぜるようにしましょう。
人気の食材「かぼちゃ」は栄養満点！夕飯の献立に摂り入れてみよう！
夕飯の献立にかぼちゃを使った人気のサラダと煮物を作ってみてはいかがでしょうか。
〇かぼちゃとレーズンとナッツのサラダ
【材料】
・かぼちゃ…1/4個
・レーズン…大2
・ナッツ…適量
・＊オイル…大1
・＊塩…小1/2
【作り方】
1)かぼちゃを小さめの角切りにして、耐熱容器に入れたらラップをして500Wのレンジで4分位チンします。
2)1を滑らかになるまでつぶしたら＊を入れます。
3)2にレーズン、砕いたナッツ、を混ぜて完成です。
シンプルな味なので、バルサミコ酢やクリームチーズを入れて食べても美味しいです。
〇かぼちゃの煮物
【材料】
・かぼちゃ…大なら1/4個、小なら1/2個
・煮汁…水200cc
・醤油、酒、砂糖、みりん…各大2
【作り方】
1)鍋に煮汁の材料を入れて強火にして沸騰させたら大きめに切ったかぼちゃを入れ、強めの中火にしてアルミ箔で落し蓋します。
2)煮汁の量が1/3位になるまで煮詰めます。
火が通っていないか心配な時は、3分位そのままにしておくと余熱で火が通ります。
3)そしたら完成です。
コツを掴んで毎日の料理を楽しく！
いかがでしたか。
毎日献立を考えるのはとても大変ですよね。
まずは人気のメニューを自分で調べて、レパートリーを増やしましょう。
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基本の一汁三菜を目標にまずは頑張ってください。
コツを掴むと毎日の献立も苦にならなくなるはずですよ。
