食事改善の方法と、味方になる栄養別レシピや料理のアイデア

食生活が乱れていると、健康にも支障をきたします。

体は食べるもので作られると言われるように、食事の癖がそのまま体に現れると言っても過言ではありません。

食事改善を行う為のコツや、必要な栄養別のレシピをご紹介します。

さらに覚えておくと役に立つ、料理のちょっとしたコツもご案内します。

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食事改善の為の料理レシピの考え方

食事改善を行う為にまず必要なことは、自分の食生活の現状を把握することです。

どんな食事を、どのように摂っているのか。

3度の食事や間食について、ノートやスマホのメモ機能などに書き出すことが大切です。

書き出すことで、自分が毎日どういう傾向のものを多く食べているかが見えてきます。

間食が多いとか、野菜が足りないとか、甘いものが多いといった、癖がわかってくるでしょう。

栄養の偏りも見えてくるはずです。

夜更かしの人は、夜中に重たいものを食べていたり、無意識に食べ過ぎていることもあります。

問題点が分からないと、食事改善をするにもどのように改善すべきかがわからないので、こういった現状把握はとても有効です。

そこから不足の栄養を見極めて、補うような料理レシピを考えて食事を作れば理想的です。

難しいことのようですが、繰り返しいるうちに習慣になり、健康的な食生活を送ることができるので、あきらめずにチャレンジしてみませんか。

食事改善する朝食の料理レシピ

食事改善をしたいと思っている人でも、通勤、通学をしていて、家での食事の回数が少ない人は、外食が多かったり、コンビニ、ファストフードのもので済ませたりすることがあるでしょう。

意識を変えれば、それらの食事を選ぶときに、ただ食べたいものではなく、栄養やカロリーを意識した上で、チョイスできるようになります。

野菜ジュースを1つ加えたり、サラダを足したりするだけでも随分食生活は変わってきます。

さらに、外食をお弁当に替えられればいいのですが、それが難しい人は、朝食で調整をするだけでも食生活は向上するのではないでしょうか。

一日のスタートの食事となる朝食で、しっかり栄養を摂っておくことはとても有効なことです。

しかし、忙しい朝に手の込んだ料理をするのは面倒です。

手っ取り早くいろいろな栄養を摂取できるのは、スープです。

野菜たっぷりのスープを作り、あとはトーストでもおにぎりでもその日の気分で組み合わせれば、栄養たっぷりの朝食になります。

タイプの違うスープのレシピをいくつか覚えておけば、少し具材を変えたりすることで、飽きずに朝食に取り入れることができます。

朝食から始める食事改善。簡単絶品スープ料理のレシピ①

忙しい朝でも栄養たっぷりのスープを摂れば、元気な一日が送れるでしょう。

食事改善は、まず朝食から始めてみてはどうでしょう。

手の込んだ料理ではありませんので、温めている間に着替えなど朝の用意ができる優れものです。

1つ目は、栄養満点のコーンクリームスープの基本のレシピです。

【材料 4人分】

・コーンクリームの缶詰 1缶
・牛乳 約200ml
・水 約200ml
・豆腐(絹こしでも木綿でもどちらでもOK) 半分~1丁
・固形ブイヨン 1個(または顆粒ブイヨン 小さじ1)
・塩コショウ 適宜

【作り方】

①お鍋にコーンクリームの缶詰を全部入れます。

②空いた缶の半分程度に牛乳を入れて、お鍋に加えます。

③同じように缶の半分程度の水を加えます。

④豆腐を加えて、マッシャーでつぶします。

⑤ブイヨンの素を入れて、中火にかけてあたたまったら出来上がりです。

好みにより塩、コショウで味を調整します。

牛乳を豆乳に替えると、いっそうコクがでます。

溶き卵を加えたり、ミックスベジタブルや冷凍の野菜を加えると、さらに栄養価も高くなります。

冷凍の野菜を使えば、切る手間も省けます。

缶詰や冷凍食品を上手く利用して、朝からできるだけいろいろな栄養を摂ることは、食事改善の大きな第一歩です。

朝食から始める食事改善。簡単絶品スープ料理のレシピ②

コーンクリームスープのクリーミーなスープとは味のタイプが違うスープのレシピをご紹介します。

食事改善の料理レシピとして、覚えておくと便利です。

カットトマトの缶詰を使ったレシピです。

【材料 4人分】

・カットトマトの缶詰 1缶
・水 約400ml
・ツナ缶(小) 1缶
・コーン缶(小) 1缶
・固形ブイヨン 1個(または顆粒ブイヨン 小さじ1)
・塩コショウ 適宜

【作り方】

①お鍋にカットトマトの缶詰を入れます。

②空いた缶に水を入れて、お鍋に加えます。

③ツナとコーンの缶もそれぞれお鍋に加えます。

④ブイヨンの素を入れて、中火にかけてあたたまったら出来上がりです。

好みにより塩、コショウで味を調整します。

トマトベースのさっぱりしたスープです。

冷凍のブロッコリーを加えると、色味もきれいで、食欲が増します。

カット野菜を1袋、火にかける前にお鍋に入れておくと、さらに野菜がたっぷり摂れます。

茹で時間1分などのマカロニなどを加えると、スープパスタになり、立派な1品に早変わりします。

栄養素を考えた食事改善の料理レシピ①

好き嫌いが多い人や食事に偏りがある人は、不足しがちな栄養素があるはずです。

サプリメントで補う人もいますが、なるべく食事で摂取する方がいいと言われています。

大事な栄養素を強化する料理レシピを覚えておいて、時々取り込むようにして、食事改善することが大事です。

まずはビタミンCです。

疲労回復に効果のあるビタミンCは、ブロッコリーに豊富に含まれています。

レモンの2倍以上と言われています。

同じくビタミンCがたっぷりのオクラも使用します。

【材料 2人分】

・ブロッコリー 75g
・オクラ 5本
・ゆで卵 1個
・マヨネーズ 大さじ2

【作り方】

①茹でたブロッコリーと大きめに切ったオクラをボールに入れます。

②ゆで卵を加えて、フォークでつぶします。

③マヨネーズを加えます。

オクラのネバネバが全体を包み、クセになるおいしさです。

栄養素を考えた食事改善の料理レシピ②

不足している人が多いと言われているのがカルシウムと鉄分です。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけではなく、イライラを抑える効果もあると言われています。

精神を安定させる働きがあるカルシウムは、ストレスの多い方には是非しっかり摂ることをおススメします。

カルシウムを多く含む素材は小魚、牛乳、海藻類、小松菜です。

また鉄分が不足すると貧血気味になり、顔色も悪くなります。

鉄分を多く含んでいる素材は、ヒジキ、レバー、切り干し大根、ゴマ、卵です。

これらの食材を合わせたレシピを料理することで、同時に大事な栄養素を摂取できます。

小松菜は、カルシウムだけでなく、ビタミンも豊富です。

カルシウムと鉄分、ビタミンを一気に摂取するならば、小松菜とサクラえび、卵の炒め物がおススメです。

鉄分とカルシウムの両方が豊富な食材と言えば、ヒジキと高野豆腐です。

この最強コンビの煮物は、時々食べておきたいメニューです。

高野豆腐は、粉状のものも販売されているので、卵とじにするのも食べやすくて栄養の吸収率がいい料理です。

このように、ヒジキや高野豆腐、切り干し大根など、乾物には栄養価の高いものが多く、保存が利くので、常備しておくといいでしょう。

栄養素を考えて、1週間のうちの何度かは意識して摂るようにすることで、食事改善が果たせます。

何度か調理するうちに、レシピを覚えて、やがて定番メニューになるはずです。

健康的な食事で、いつまでも元気な体を保ちたいですね。

食事改善の為の栄養満点料理レシピをキープしておく

大事な栄養素を効率よく摂取することは、食事改善を果たす早道です。

具だくさんのスープは手っ取り早く栄養が摂取できるので、いくつかのレシピを覚えておくと有効です。

さらに、乾物などを使った栄養価の高いレシピもいくつか覚えておきたいですね。

毎日は無理でも、1週間のうちの何日かは、しっかり栄養補給できる料理を食べて、健康な体づくりを目指しましょう。