食生活改善方法はこれ!便秘予防をしたい女性にお勧めレシピ

食生活改善によって体質が改善されることがあります。

肥満体型の悩みを抱えている人が、他にも抱えているのは「便秘」「低体温」「冷え性」「むくみやすい」などがあります。

どうしても、便秘をしていると、お腹の中に余分なものが溜まったままになります。

スムーズに要らないものを外に排泄した方が、体重が増えないのは当然のことですね。

今回は、女性に多い便秘を食生活改善で解消をするための、お勧めレシピをご紹介します。

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食生活改善で女性の便秘を解消

便秘で悩んでいる人は、一体どれくらいいるのでしょうか。

製薬会社が20~40歳代の女性にお通じのアンケートを取ったところ、便秘に悩む人の数は多く、逆に「便秘ではない」「毎日定期的にお通じがある」と答えたのは全体のわずか23%だったそうです。

そのうち「1週間以上お通じがなかったことがある」と答えた人が37%を超える結果となり、大勢の女性が、便秘の悩みを抱えているという結果が出ています。

便秘の悩みを抱えている女性は、便秘の原因を「運動不足」と「ストレス」そして「食物繊維不足」と答えています。

改善方法としては50%近くの人が、「水分の補給」を、次いで「乳酸菌の摂取」「食事に気を付ける」「食物繊維を摂取する」と答えています。

便秘薬に頼ると答えた人は25%で、ほとんどの人が食生活改善で治す取り組みをしています。

運動をしている中高生の中にも便秘になる人は多く、特に旅行中や職場では、普段の生活との違いや周囲への気遣いで、用を足すことが恥ずかしくて、できないうちに便秘になってしまうこともあるようです。

特に、旅行中や仕事を持っていると、自分が好きな時にトイレに行くことができず、水分を控えてしまう人もいますね。

それも、便秘の原因になります。

水分をしっかりとると、腸の働きもよくなり、お通じにつながることになるようです。

女性の便秘予防に乳酸菌を摂って食生活改善

しかし、水分をたくさん摂っても、お通じではなく、排尿の回数が増えただけで、結局便秘は改善されない、という人もいるようです。

そこで食生活改善で乳酸菌を摂り入れる人も多くいます。

乳酸菌飲料やヨーグルトのCMでもお話をしていますが、乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹で摂ってもあまり効果がないと言います。

しかし、胃酸で死滅することはなく、ちゃんと腸に届いているそうです。

女性の中には、ヨーグルトや乳酸菌飲料は砂糖や乳脂肪を摂るから避けたいという人もいます。

しかし、糖質や脂質は身体を作る大切なエネルギーになりますので、ヨーグルトで一緒に摂ると、一石二鳥ですね。

同じ甘いものを食べるなら、ケーキやドーナツよりもヨーグルトにしましょう。

乳酸菌の中でも、私たち日本人のお腹の菌として最適なのが、糠付けに入っている乳酸菌です。

最近では、糠付けが身体にいいことがわかってきたため、家庭で糠付けを作る人も増えてきました。

ヨーグルトよりもご飯のお供の方が良い、という人にはお勧めです。

乳酸菌は腸に届くと、腸内環境を整えていらなくなった腐敗物を外に出す働きをします。

また、腸壁から余分な脂質や糖質が吸収されるのを防ぐ働きもあります。

食後のデザートは、ぜひヨーグルトを摂りましょう。

食生活改善で生活習慣病と便秘予防

バブル期までの日本では、食生活の中心が野菜や米、魚が中心でした。

しかし、昭和の終わりになり高度経済成長時代のピークを迎えると、食生活が欧米型になり、肉や油を多く摂るようになりました。

そのために、以前の日本ではなかった生活習慣病が急増し、大腸がんや脳梗塞、肥満の人が増えていきます。

そして、健康診断の結果、食生活改善を求められる人も増えています。

大腸がんは便秘を長く続けていると、なりやすい病気の一つと言われています。

女性の中には頑固な便秘で悩んでいる人も多くいますが、実際には大腸がんとの関連性はないと言われています。

しかし、逆に大腸がんになると、便通がわるくなるため、便秘と同じような悩みを持つこともあります。

便秘が原因の大腸がんというのは、疑問かもしれませんが、腸にいつまでも不要なものをためておくというのは良いことではありませんね。

実際に、食の欧米化によって、日本人のがんの発症数に変化がみられています。

食生活が欧米化になる前は、「胃がん」が最も多かったのに対して、現在は「大腸がん」が一位となっています。

特に。女性のがんの部位は第一位が大腸がんです。

食生活改善は、女性の便秘予防意外にも、大きな病気予防につながるかもしれません。

便秘の改善になる食物繊維とは

女性の便秘予防のための食生活改善で、食物繊維をたくさん摂りましょう。

そういわれますが、逆効果になることもあります。

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあります。

不溶性の食物繊維は、どれほどたくさん摂取しても、水分が少ないと逆効果になってしまいます。

食物繊維は、セルロース・ペクチン・キチン・グアーガム・グルコマンナン・アルギン酸などです。

ペクチンには二種類あり、不溶性と水溶性があります。

ペクチンは同じ果物でも、未熟な果実は不溶性で、熟した果実は水溶性になります。

野菜の食物繊維も、ほとんどが不溶性です。

ごぼうやダイコン、レンコンなどに入っているセルロースは、不溶性食物繊維になります。

他にも、豆類や小麦ふすまに入っているヘミセルロースというものもありますが、こちらも不溶性食物繊維です。

便秘予防に効果があるのは、不溶性よりも水溶性の食物繊維と言われています。

こんにゃくに入っているグルコマンナン、海藻や寒天に入っているアルギン酸、フコダインなどが、水溶性の食物繊維です。

他にもグアーガムは食事とともに摂取すると、血糖値を抑制したりコレステロールを低下させる働きがあります。

グアーガムは食品添加物の増粘剤や安定剤として利用されています。

アイスクリームや和菓子・ドレッシングなどに入っています。

食生活改善で便秘を予防するためには、食物繊維の摂り方も一工夫しましょう。

食生活改善レシピで身体を温めて便秘を解消

それでは、便秘予防に効果のある食事やデザートにはどんなものがあるのでしょう。

まずは、食生活では食物繊維と乳酸菌、そして十分な水分を摂ることが大切になります。

女性の中には小食な人が多く、便の量が少ないため、便秘になりやすいです。

しっかりと、食べることも大切です。

野菜の食物繊維はほとんどが不溶性になります。

不溶性の食物繊維を摂る時は、たっぷりの水分を一緒に摂りましょう。

不溶性の食物繊維はそのままでは便秘予防にはなりませんが、水分と一緒に摂ると便量を増やす効果があり、小食の人には最適です。

そのため、汁物で摂るのが最適です。

【材料 4人分】

・ごぼう 1/2本
・にんじん 1/2本
・里芋 3個
・大根 1/5本
・こんにゃく 1個(125gくらいのもの)
・豚肉 150g
・長ネギ 1/2本
・かつお節 だし用 適量
・しょうが 1カケ
・水 1500ml
・味噌 100g
・ゴマ油 大さじ1

【作り方】

①鍋に水を入れて沸騰したらかつお節を入れ、だしを取ります。

②大根、にんじんはいちょう切りに、ごぼうはささがき、里芋は輪切り、こんにゃくはちぎります。

しょうがは千切り、長ネギは小口切りにします。

③鍋にゴマ油を入れて、豚肉を炒めます。

④豚肉の色が変わったら、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃくを入れます。

⑤最後に里芋を入れて、だし汁を入れます。

⑥沸騰したら、数回に分けてあくをすくいます。

⑦10~15分中火で煮て、にんじんに火が通ったら、味噌を溶かし入れます。

味噌が溶けたら、長ネギを入れます。

⑧最後にしょうがを入れて、椀に盛ります。

普通の豚汁では?

と思われた人は、正解です。

豚汁は、食物繊維の宝庫です。

ごぼうににんじん・里芋・大根は不溶性の食物繊維が豊富です。

そしてこんにゃくは、水溶性の食物繊維のかたまりです。

さらに、豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、生姜は身体を温めて基礎代謝を高めます。

豚汁なんて、カロリーが多くてダイエットに逆効果と思っていませんか?

食生活改善に豚汁なんて良いのかな、と思わずにぜひ作ってみましょう。

女性の便秘に最適!食生活改善にピッタリのデザート

食生活改善にもなる美味しいデザートをご紹介します。

甘いものが好きな女性にも最適な、水ようかんです。

水ようかんは、簡単にできるだけでなく、お腹もいっぱいになりさらに、便秘予防効果もあります。

便秘薬やお通じ改善のお茶を飲んでいた人でも、なかなかお通じがない、という人が、水ようかんを食べたら、すぐに効果があったという話もあります。

【材料】

・粒あん(こしあん) 500g
・寒天 2本
・砂糖 500g
・水 300g

【作り方】

①寒天を良く洗い、細かくほぐします。

②鍋に水を入れて、ほぐした寒天を入れて、さらに細かくして溶かします。

③溶けたら砂糖を入れて、あんを入れ、煮詰めます。

④タッパーや器に入れて、冷やします。

ここで絶対に間違えないでほしいのは、ゼラチンではなく寒天を使うことです。

あんは粒あんでもこしあんでもお好みで大丈夫です。

寒天は棒寒天がなかったら、絃寒天や粉寒天でも作ることができます。

寒天は水溶性食物繊維の宝庫ですし、小豆にも食物繊維が含まれています。

食事制限で便秘予防が難しい人でも、美味しく食べて便秘予防ができる、デザートはとてもうれしいですね。

ご高齢の女性で歯が悪い人でも、食べやすいのでぜひ作ってあげて下さい。

飲み込む力が弱っている場合は、寒天を減らして柔らかく作ってあげて下さい。

寒天は、ゼラチンと違い簡単に固まるので作るのも簡単です。

食生活改善で毎日すっきり

便秘に肉は禁物、甘いものは禁物と考えている人もいますね。

しかし、食生活改善は、何を食べてはいけないとかこれを食べなくてはいけないではなく、バランスの摂れた食事をすることです。

女性が大好きな食品にも、食物繊維や乳酸菌はたくさん入っています。

上手に摂るとそれが食生活改善になります。

しっかりとバランスの摂れた食生活で、毎日すっきりしましょう。