毎日の食生活改善でしっかり栄養摂取して上手にダイエット

みなさんは、ダイエットは痩せることだと思っていませんか?

実際、痩せることを、「ダイエット」の言葉を使って表すことも多いですよね。

しかし、本当の意味は、健康な体を保つための「規定食」を意味していました。

毎日食生活改善をすることで、無駄な栄養を摂りすぎないということも大切です。

それは「食べない」ということではありません。

食生活改善と栄養、ダイエットの関係について、お話します。

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食生活改善ダイエットに必要な栄養

ダイエットをするというと、痩せるために「食べない」という選択をしてしまう人がいます。

専門家の医師でさえ、「ファスティング」を勧めている時がありますよね。

しかし、医師のファスティングは、栄養の専門家の指導の下で管理をしながら、食べる量を減らすという方法です。

最近、雑誌やテレビ、ネットだけの情報で、ダイエットサプリメントやドリンクに書いてあることを、そのままうのみにしてしまい、逆効果になる人もいます。

実際に、ステルスマーケティングというもので誘導されて、実はそのサプリメントが「プラセボ(偽薬)」だったというものもありました。

サプリメントやダイエットドリンクを飲んで、ほかの栄養を全く摂らなければ体重は減少しますが、それがダイエットになるわけではありません。

本当にダイエットをしたいのであれば、絶対に欠かせないのが「栄養」です。

必要な栄養を摂ることで、余分な糖質や脂質をエネルギーにすることができます。

糖質のカロリーによるエネルギーがないと、私たちは普通の生活をすることができません。

糖質のカロリーをエネルギーに変えて使えば、余分なものが残ることはありませんね。

食生活改善によって痩せるというのは、そういうことになります。

栄養を摂って、体にたまった不要なものを外に出し、食生活全体を改善してダイエットをするという目的にしましょう。

栄養をプラスにした食生活改善でダイエット

私たちは、毎日糖質から作られるカロリーを、一日に12g、48キロカロリー最低でも必要としています。

これは、脳が生命を維持するために必要とするエネルギー量です。

そのほかにも、体を動かして生活をしているなら、糖質のカロリーは絶対に必要です。

成人女性の場合は、生命を維持するだけで体重50kgの人が、一日1000キロカロリーを必要としています。

しっかりとした生活をするならば、およそ2000キロカロリーです。

問題は、摂ったカロリーを「エネルギー」にするということになります。

玄米がダイエットに良いといわれていますが、その理由は白米にはほとんど入っていない、ビタミンB1を含んでいるからです。

ビタミンB1は糖質のカロリーをエネルギーにするときに、必要な栄養素です。

中でもビタミンB1を多く含む食品の代表が「豚肉」です。

しかし、豚肉は太る、コレステロール値を上げると、ダイエットをするときに避けてしまう人もいます。

確かに、豚肉や牛肉の脂質は飽和脂肪酸でコレステロールの成分になります。

コレステロールというと悪者と勘違いしている人もいますが、コレステロールは骨を作るために必要なビタミンDや性ホルモンの成分・細胞膜の成分とたくさんの働きがあります。

コレステロールが不足しても、私たちの体は健康を保つことができません。

そのためには、脂質を効果的に使って、余分な栄養は排泄することも大切なのです。

糖質もエネルギーに変えて使って、余分な糖質を残さないことが大切です。

栄養をマイナスにして痩せるのではなく、プラスにして痩せるということですね。

これが、食生活改善による本当のダイエットというわけなのです。

食生活改善で摂っても栄養がマイナスになるダイエット

余分な栄養をマイナスにするのは、ビタミンB1だけではありません。

皆さんもよくご存知の「食物繊維」は、別名ダイエタリーファイバーといいます。

この名前こそ、食物繊維が健康を作るために、必要な栄養素であることを表しています。

余分に取り過ぎると、人に害をなす栄養素は、糖質と脂質です。

食物繊維は腸の繊毛運動を促し、便の容量を増やす働きがあるため、この二つの働きによって便秘を予防する効果を表します。

便秘は一日溜め込むと、1kg分になるといわれていますから驚きです。

食物繊維は余分な糖質や脂質の吸収を阻害し、外に排泄することで、ダイエットにつながる栄養素です。

さらに、食物繊維は人の体では吸収することができないため、ほぼ0カロリーになります。

満腹感を感じながらも余分なカロリーを摂らないことから、蒟蒻や寒天を使ったデザートは、ダイエッターたちに人気です。

ここで気を付けてほしいのが、食物繊維にも水溶性と不溶性があるということです。

どちらが効果的かというと、水溶性の食物繊維の方が、より高い効果を上げます。

水溶性の食物繊維は、寒天や蒟蒻、果物に含まれていますので、毎日少しずつ摂ると良いですね。

そして、二つ目が乳酸菌です。

乳酸菌も余分な糖質や脂質の吸収を妨げて、さらに腸内細菌を増やし繊毛運動を促します。

乳酸菌は胃酸に弱いため、食事の後に摂ると効果的ですよ。

私たち日本人に最も良い乳酸菌は、漬物などに含まれるものになります。

菌を増やすには、納豆も良いです。

納豆は腸内の善玉菌を増やす効果もありますので、一日に一回くらいは食べておきたいですね。

今まで、おやつやデザートがドーナツやケーキ・プリンという人は、水ようかんやヨーグルトにと食生活改善をし、ダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。

乳酸菌は「菌」なので、うがい薬などで殺菌されてしまいます。

うがい薬などを使う時は、気を付けましょう。

子どもの生活も食生活のバランスが大切

栄養をバランスよく摂るために、最も手早い方法は「たくさんの種類を食べる」ことです。

食生活と学校の成績を調査した結果、一食の食事に使う食材の数と、成績は比例するそうです。

その中でも、13品目以上の食材を食べていた高校生の子どもたちが最も高く、そのあとはほぼ横ばいということでした。

成績が良いことと、ダイエットとどう関係があるのだろう、と考える人もいらっしゃるかもしれませんが、いわゆる偏差値の高い学校で肥満の子の数は少ないです。

肥満の子どももいますが、どうも運動不足気味のようですね。

結果、食生活のバランスがいいと、成績優秀の子どもたちが多いということです。

CMなどでは、一食10品目以上という言葉を聞きますが、10品目でさえ多いと感じる人もいらっしゃることでしょう。

しかし、ご飯に味噌汁、味噌汁の具、メインのおかずにサラダや漬物、和え物を合わせると、食材の数は10品目を超えるは意外と簡単です。

10品目を超えると、必然的にご飯やパンといった炭水化物、メインのおかずに肉や魚を使って脂質やたんぱく質が摂れますよね。

そこに、付け合わせのもので、野菜や海藻、豆製品でビタミンや無機質を摂ることになります。

よほど好き嫌いがなければ、肉の生姜焼きの付け合わせにウインナー、副菜にから揚げという取り合わせを選ぶことはありません。

好き嫌いなく何でもバランス良く食べる子どもは、普段の食生活のバランスも良く、生活活動そのもののバランスも良いようです。

嫌いなものを残したらもったいないからと、好きなものだけを子どものお弁当に入れていませんか?

おにぎりに冷凍のスパゲティ、冷凍のシュウマイとなると、糖質過多になってしまいます。

ぜひ、子どもにも、美味しい野菜をたくさん食べさせてあげましょう。

子どものうちから肥満を気にかけ、まずは好き嫌いをなくして、バランスの摂れた食生活改善を心がけてあげましょう。

ダイエットにつながる栄養バランスの摂れた食生活改善

皆さんは、どれくらいから肥満、太っていると感じますか?

まずは、ご自身の身長(cm)と体重(kg)を測って、その差が100を下回ったら気にかけはじめましょう。

健康問題になるほどの肥満に悩んでいるという人の中にも、どうにかしたいのに抜け出せない人もいれば、太っているのも魅力のうちだから気にしない人もいます。

食生活改善をしたいと頭ではわかっていても、何をしたらいいかわからないですよね。

こういった人の場合、食べないで痩せるという選択をしてしまうこともあります。

しかし、食べないという選択は、つらいものでなかなか続きません。

運動は苦手という人も多く、瞬間的に痩せてもすぐに挫折して、リバウンドしてしまうという悪循環に陥っています。

中には、食べても吐き出せば良いと、一番やってはいけないダイエットをしてしまう人もいますね。

危険なダイエットは命を脅かす危険性も高く、絶対にやってはいけない行為です。

そして、サプリメントやダイエットドリンクに頼ってしまう人もたくさんいます。

痩せたいのにどんどん太ってしまう、体重が増え続けてしまう、という人は何を食べたかを書き出してみましょう。

肥満の人の多くは、買い物かごの中身を見てみると、甘い炭酸飲料や揚げ物、菓子パンやスナックを購入しています。

ファミレスでも、ランチのセットに合わせたドリンクバーで、ウーロン茶やブラックのコーヒーではなく、ジュースを飲んでいる姿を良く見かけます。

このように、栄養のバランスが完全に偏っている人が多いようです。

甘やかしているご自身の体を、少しずつ意識するだけで、体重は減りはじめます。

すでに糖質過多の場合が多いので、食生活改善をするとすぐにダイエットに結びつくタイプです。

食生活改善は、まず自分の食生活を見直すころからはじめてみましょう。

食生活改善の内容をノートに書いてダイエット

食生活改善で効果的な方法に「つけるだけダイエット」の活用があります。

以前テレビ番組で取り上げられていたのは、体重とその日の生活や、気になったことを書けばいいという方法です。

私事ですが、半年で6キロ減りました。

そこに、ほんの少し手間を加えます。

食べたものを書き込んでみましょう。

例えば、体重が増えた日はおやつでドーナツを3個食べていた、減った日はおやつを食べる時間がなく、忙しかったと、目で見えるだけで脳はかなりの印象を受けます。

頭だけで解っているのと、数字や文字で見るのでは、全く違ってきます。

目で見て文字に表すことで、「減った」「増えた」がとても印象に残ります。

朝は菓子パンを2個、昼はファミレスのランチセットとデザート、おやつにドーナツ3個、夜は牛丼にラーメンとビール、というあまり栄養のバランスの良くない日に体重が増えれば、それは一目瞭然です。

それを文字で見れば、これはマズイと反省することができますね。

しかし、何も残っていないと、今日はちょっと栄養のバランスが良くなかったから体重が増えた、で終わってしまいます。

逆に、3食をしっかりと一汁三菜の献立を選び、食物繊維やミネラルを摂ることができる間食をして、体を動かした日に体重が減っていれば、後で見ても同じことを繰り返そうと思います。

何かに残すというのは、反省をしたり、励みにするために一番良いことです。

スマホのアプリでも同様のものがあるようですが、一番良いのはノートにつけることです。

食生活改善でダイエット

食生活改善は、必要な栄養と不要な栄養をしっかりと見直す良い機会です。

今までダイエットに失敗をしていた人は、どれほどサプリメントを変えても、健康機器を購入しても、また同じことの繰り返しです。

まずは、ご自身の食生活の何が間違っているのかをしっかりと把握し、文字に表してみてください。

必要な栄養をしっかり摂って、健康的なダイエットに挑戦してみましょう。