ダイエットの効果がなかなかでない、一度痩せたのにまた太ってしまったという方は、どのようなダイエット法をしていますか？
ダイエットで大切なのは、「痩せやすい体」を作ることです。
食べる量を減らしたり、何かを制限しても、痩せやすい体を作ることはできません。
ダイエットの効果を出す一番いい方法は、「食事改善」なのです。
今回は、なぜ食事改善がダイエットにいいのか、太りにくい食べ方などについてお話します。
ダイエットの効果があらわれない原因は？
ダイエットしているつもりなのに、なかなか効果があらわれない原因はなぜなのでしょうか。
次のようなダイエット法や習慣は、ダイエット効果が出にくくなる原因となるので要注意です。
・「食べなければ痩せる」と思っている
確かに、食べなければ体重は減ります。
しかし、これは長期的に続けることはできませんし、リバウンドのリスクも高くなります。
一時的に体重が減ったとしても、食べる量が極端に少ないと基礎代謝も低下してしまい、逆に太りやすい体質になってしまうのです。
・肉類を食べない
肉＝太る、というイメージで、ダイエット中に肉を食べない人も多いようです。
肉類は、骨や筋肉の元となるタンパク質を多く含んでいます。
タンパク質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
・塩分が多い
塩分を摂り過ぎると、体内で水分を溜め込もうとしてむくみがあらわれます。
濃い味付けが好きな方は、できるだけ薄味に切り替えて塩分を意識してみましょう。
・朝食を食べない
朝食を抜くと、体が温まるまでに時間がかかり、代謝の低い状態が長く続きます。
すなわち、カロリーの消費が少なくなるので、痩せにくくなってしまうのです。
このように、普段の生活習慣や好み、間違ったダイエット法をしていると効果が出ないうえに、健康にも影響を及ぼしかねません。
根本的な食事改善をすることで、健康的に痩せやすい体を作り上げることができるのです。
真のダイエットとは「食事制限」ではなく「食事改善」
食事制限をしながら運動する、というダイエット法は正しいのでしょうか？
運動はもちろんおすすめですが、食事を「制限」することについては、今一度考え直す必要があります。
制限をして一時的に痩せたとしても、エネルギー不足や栄養の偏りなどによって基礎代謝が下がり、逆に太りやすい体質になってしまいます。
そこで、「食事制限」ではなく「食事改善」をして、体に必要な栄養をバランスよく摂り、適度な筋肉を付けることが重要になってきます。
筋肉は、体の基礎代謝を高めて脂肪を燃えやすくしてくれるからです。
真のダイエットとは食事改善をして、「痩せやすい体に整える」ということなのです。
例えば、ダイエットでよく聞く、炭水化物抜きも危険です。
これは、短期間で痩せる方法としては効果が出やすいですが、決して痩せやすい体を作り上げることはありません。
太りやすい体質になるどころか、脳や肝臓にも悪影響を及ぼすため、長期的に続けると大変危険な方法なのです。
食事改善でダイエット効果を得るための方法は？
それでは、どのように食事改善をしたらダイエット効果が期待できるのでしょうか。
実は簡単なことで、バランスの良い食事を3食きちんと摂ることなのです。
1食抜いたり、食事と食事の時間が空きすぎると、次に食べる食事でエネルギーを必要以上に吸収してしまいます。
そして、体に必要な栄養素が不足してしまうと基礎代謝が低下するため、太りやすくなることを注意しなければなりません。
筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂ることも重要です。
理想的なバランスの良い食事は、一汁三菜の和食。
一汁三菜とは、ご飯と汁物に3つのおかずを組み合わせた献立になります。
ダイエットには、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂ることが大事なのです。
これらの栄養素は、一汁三菜の和食を食べることで、効率的に摂りやすくなります。
また、和食にするとカロリーも低めに抑えることができますよね。
食事の量を制限したり、〇〇だけダイエットのような方法は、一時的に痩せたとしても、ずっと続けることはできません。
和食中心に食事改善をすることで長く続けられるだけでなく、結果的に太りにくい体質を作り上げるので、ダイエットの効果が出やすくなるということです。
食事改善ダイエットの効果を更に高めるコツ
和食中心の食事改善ダイエットを更に効果的にするためには、いくつかのコツがあります。
・食べる順番を工夫する
食事を摂るときは、血糖値の上昇を緩やかにすることが大事です。
血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込みやすくなるからです。
①野菜（食物繊維）
②豆腐や納豆などの発酵食品
③肉や魚、卵などのタンパク質
⑤ご飯などの主食（炭水化物）
このような順番で食べると、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。
・薄味にする
先ほどもご説明したように、塩分を摂り過ぎると体に水分を溜め込み、むくんでしまいます。
味付けはできるだけ薄味にして、塩分調整を心がけましょう。
・ゆっくり食べる
早食いをすると、消化が悪くなるばかりか、なかなか満腹感を得ることができません。
食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。
よく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得られるのでダイエット効果も期待できます。
・体を温める
冷たい飲み物を飲みすぎたり、薄着をすると体が冷えてしまいます。
体が冷えると、新陳代謝が悪くなり脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
なるべく温かい飲み物を飲み、体を温めるよう心がけましょう。
・適度な運動
運動には、大きく分けて筋トレと有酸素運動があります。
筋トレで筋肉を付け、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。
特別に時間を作らなくても、仕事中にトイレで軽くスクワットする、エレベーターを使わず階段を使う、一駅分歩いてみる、などの工夫するのも良いでしょう。
外食時も食事改善を意識して！
ダイエット中の外食も、避けられない場合がありますよね。
外食をするときも、栄養バランスを考えた食事改善メニューを意識してみましょう。
外食では、和定食がおすすめです。
和定食は、ほぼ一汁三菜が網羅されているメニューが多いものです。
メインのおかずは、とんかつなどの揚げ物は極力避け、焼き魚や豚の生姜焼きのような低脂質で良質なタンパク質を選びましょう。
例えば、ダイエット中に焼き肉を食べに行くとき、「太ってしまう」と拒絶しがちになりますよね。
しかし、肉には、筋肉を作り基礎体力を高めるために欠かせないタンパク質がたくさん含まれます。
ただし、脂肪分の多い肉を食べ過ぎると逆効果になりますので、注意しましょう。
また、食べる順番も重要でしたね。
まずは、キムチやサラダなどの野菜から食べ、体を温めて新陳代謝を上げてくれるスープ、それから牛タンなどの脂肪分の少ないお肉の順に食べるようにしましょう。
脂肪分の多いカルビやロースはサンチュで巻いて食べるなど、野菜と一緒に食べるように工夫するのもいいですね。
どうしても夜食が食べたくなったら
夕食は、就寝の3時間前に済ませておくのが理想的です。
しかし、どうしても小腹が減って何か食べたくなるときがありますよね。
そういうときは我慢せずに、ダイエットに支障のないものを少量食べましょう。
食事改善ダイエット中におすすめの、太りにくい夜食をいくつかご紹介します。
・ホットヨーグルト
ヨーグルトはお腹の調子を整える低カロリーのデザートで、加糖のものでも100kcal前後です。
しかし、就寝前に冷たいものを食べると体を冷やしてしまうので、軽くレンジで温めてホットヨーグルトとして食べることをおすすめします。
・スープなどの汁物
温かくて消化の良いスープもおすすめです。
夕食のお味噌汁の残りがあれば、温めなおして食べるのもいいですね。
汁物を食べると満腹感を得られますし、体も温まります。
・おでん
コンビニでも手軽に買えるおでんもいいですね。
具はこんにゃくや大根、卵など、低カロリーのものを選びましょう。
寝る前に、冷たい食べ物や飲み物、スナック菓子やインスタントラーメンなどの脂質が多いものを摂ってしまうと、ダイエットには逆効果になってしまうので注意しましょう。
食事改善で痩せやすい体作り
ダイエット効果を高めるためには、食事改善をして痩せやすい体を作ることが大切です。
食事の量を減らしたり、〇〇だけダイエットをすると、栄養バランスが偏って太りやすい体質になってしまいます。
栄養バランスを整えやすい和食中心の食事を摂ることで、健康的で痩せやすい体を作ることができますよ。
食事改善と適度な運動で、真のダイエットを成功させましょう。
