食生活改善は妊娠した時がチャンス!妊婦が摂るべき栄養は?

食生活改善は、変えようと思ったとき、または変える必要にかられたときがきっかけになります。

それはダイエットだったり、妊娠して体重を気にするときに訪れます。

自分自身の食生活は、直接お腹の赤ちゃんや、出産に向けての妊婦である自分の土台作りになります。

つわりや体調の変化も大きく食生活に関わりますし、食の好みも変わりやすいです。

必要な栄養はきちんと摂って、生まれてくる赤ちゃんの為、そして出産する自分のために食生活を見直してみましょう。

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妊婦の食生活改善の必要性

妊婦の食事となると、思い浮かぶ点はいくつかあると思います。

自分につわりがあるタイプかどうかは、実際に妊娠してみないとわからないものですよね。

妊娠してつわりがあると、一切食事を受け付けなくなったり、偏った食事内容しか身体が受け付けないこともあります。

つわりが酷く、水も受け付けなくなってしまうとそのままでは危険なので、病院で栄養と水分の点滴を受けることになります。

妊娠初期の赤ちゃんは、お腹の中でお母さんの栄養を吸収してどんどん成長していきます。

食生活改善において、心配になるのはつわりがおさまる妊娠5か月以降になります。

その時、食生活を見直すと、外食が多かった、野菜が少なかったと反省も出てきたり、これを機に気を付けようと思う方も増えます。

誤解されやすいことですが、妊婦は「赤ちゃんとの2人分の栄養を取らなくてはいけない!」ということではないのです。

もちろんしっかり栄養を取らないといけないのですが、偏らず、量も多すぎず、必要な栄養素を摂っていくことが必要です。

妊娠する前の偏った食事をそのまま継続してしまうと、必要な栄養が成長していく赤ちゃんにいってしまい、自分の栄養が残らず、体調不良になることもあります。

スナック菓子や砂糖たっぷりの甘いデザートを口にすることが多い反面、食べる野菜の量や種類が少なかったり、また炭水化物に偏って、肉や魚を摂取していなかったりしていませんか。

もう一度、自分の食生活を見返してみましょう。

妊娠して必要になる妊婦のカロリーと体重

一昔前は、妊娠したら「お腹の赤ちゃんのためにたくさん食べなさい」と、大量の食事を勧められたものですが、今は違います。

女性に必要なカロリーは、1日約1600~1800kcalです。

非妊娠時の体重で、妊娠中に必要な増加体重は異なりますが、大体7~12kgが目安になります。

太りすぎでスタートすると、5kg程度に抑えるように医師から指導されます。

必要栄養量は、妊娠初期(妊娠1か月~4か月)で+50kcal、妊娠中期(妊娠5か月~8か月)で+250kcal、妊娠後期(妊娠9か月~出産直前)で+450kcalとなります。

カロリーの数字を見ると、妊婦の最初~中期までは、それほど足す必要がありませんね。

妊娠後期は、小柄な方の1食分程度になってきますが、偏った食事内容では体重に反映されますし、食生活改善や見直しが必要になります。

増やしてもいい食事内容は、タンパク質や乳製品、果物等になります。

決して、甘いおやつをたくさん食べてよいということではありませんので、くれぐれもご注意ください。

妊娠をきっかけに食生活改善をしよう

妊娠期間は、自分の為、赤ちゃんの為、家族のために食生活改善の期間ととらえてもよい時期です。

体重管理が妊婦には付きまといますし、検診のたびに一喜一憂する期間です。

つわりが終わって、「何でも食べられるようになってきた」時が、食生活改善のタイミングです。

妊娠したら、いつもの食事で追加するものは菓子やデザートだけではありません。

食べるなら、いつもの食事のお肉を少し増やす、乳製品を少し増やす、甘いお菓子ではなく、生のフルーツを食べるというように、体にとって栄養のあるものを少し増やしてください。

野菜が少ないと、脂質や炭水化物に偏りやすい食事になりますので、野菜サラダやおひたしなど、野菜のみのおかずを1品増やすのもいいですね。

また、野菜などの咀嚼を促すものを先に食べるという習慣をつけてみると、満腹感が得られやすくなります。

妊娠初期の+50kcalは、市販のジャム1回20g、つまりパンに塗るジャムと同じカロリーです。

野菜サラダにドレッシングをかけて大体50kcalになります。

付け加える食事次第で、栄養も偏ればカロリーも偏るので気を付けましょう。

妊娠したらさらに気を向けて!妊婦に必要な栄養素

妊娠したら、どの女性にも付きまとう不安要素が貧血です。

血液検査で引っかかると、鉄剤が処方され飲むことになりますが、人によっては気分が悪くなったり、つわりの再来のような気分の悪さを味わいます。

妊婦の身体を良好に維持するために、そして、赤ちゃんを順調に成長させるためには、3大栄養素である糖質・タンパク質・脂質は必須です。

しかし、赤ちゃんがお腹にいると、しっかりと栄養素を回すために、鉄分や葉酸など、必要とするミネラル分が増えます。

妊娠して、妊婦が必要になるのは3大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルも多く必要なのです。

偏った食事では、必要なビタミンやミネラルが不足しかねません。

そのため、今の食生活を見直して、必要な栄養が摂取できるように食事内容を工夫していかなければいけません。

ミネラルを食品で多く摂取することはなかなか難しいですが、妊婦用のサプリや、鉄分やカルシウム、葉酸が強化されているお菓子なども販売されていますので、そういったものも積極的に取り入れてみましょう。

簡単な食生活改善例としては、いつも飲んでいる牛乳を、カルシウムが強化された牛乳に変更してみたり、お菓子の代わりに、生のフルーツでビタミンCを補給するなどです。

食生活改善で適正体重をキープ

ダイエットとは本来、食習慣、食生活を指します。

しかし妊娠後にダイエットをして、体重を沢山減らすわけではありません。

あくまでも、適正体重のキープを心がけることが大切なのです。

正しいダイエットをして、妊婦が適正体重になることは、これから生まれてくる赤ちゃんのためになります。

太りすぎると、妊娠後期に切迫早産の危険にもつながりますし、むくみが激しく体重増加が過ぎると、減塩などの食事指導が入ります。

つまりそれは、医師から今の食生活改善を促されているのです。

最近は、痩せすぎの方が妊娠して、いかに体重を増やさず産むかも話題になっていますが、それはその後の自分の体や、もしかしたら授乳などにも響いてくるかもしれません。

確かに、体重を増やしすぎると産後の体重の戻りが悪く、増えたまま戻らない等の問題も出てきます。

しかし、体重を適正に管理=産後の体重管理に大きく影響しますし、2人分と言えど、増やす内容を適正にすることが体重管理、つまりダイエットになります。

妊娠して食生活改善!快適な妊婦ライフを

妊娠すると、食べる内容も制限されて楽しみがない!と思う方も多いでしょう。

必要な栄養素を適切に組み合わせてとり、身体に補給することが体調の維持にもつながりますし、妊婦は赤ちゃんが大きくなるための栄養をしっかり摂ることに連結してきます。

3大栄養素も、炭水化物に偏ると皮下脂肪に直結しますので、イモや根菜類、お菓子や砂糖の増加は控え、ご飯を1膳100~150g、しっかり摂りましょう。

タンパク質は血や筋肉の素になりますので、1食に1品はしっかり摂ります。

脂質は調理や肉・魚等使用する食材で補えるので、あえて足さなくても不足はしません。

野菜サラダや果物などはビタミン・ミネラルの補給に最適です。

また、食物繊維を多く含む食品でもありますので、妊婦に付きまとう便秘改善にも効果が期待できます。

1日の食事内容を思い返してみて、不足しているなと思った栄養があれば、食生活改善で足したり変えたりして下さい。

食生活を充実させることが、食生活改善であり、ダイエットであり、充実した食生活を送ることになります。

また、それが、お腹の赤ちゃんに十分な栄養を送り、健やかに成長させるための1つのポイントになります。

バランスのとれた食事で快適な妊婦ライフ、子育てへつなげる

自分の体の中に新しい命を宿ると、もう自分1人だけの身体ではなくなりますね。

お腹の中の赤ちゃんに偏った栄養を送ることにならないように、妊娠中に食生活改善のための見直しをしてみてください。

親の食生活は、子供が成長していく中で自然と学び、実践していきます。

偏った食事を好むと、大きくなった時に好き嫌いや偏食がでてきてしまいかねません。

食事の内容を整え、負担を減らし、生まれてくる赤ちゃんのためにもハッピーな妊婦ライフを過ごしてください。